鮑勃·羅切瑞羅（'2000美國NPC超重量級和全場冠軍）
有人曾經問我：”我用200磅啞鈴做4組、每組6次的啞鈴聳肩練習，
並用各種方法向後轉動雙肩，
我做的都是正確的，
可就是斜方肌沒能獲得增長，
這是怎麼回事？”沉默一段時間後，
我告訴他這樣做是愚蠢的。
他頓時目瞪口呆。
首先，
應懂得如何去體會哪些肌肉在工作，
肩膀向上和向後的轉動既不能使斜方肌充分工作，
還會造成損傷，
因此那是一種錯誤動作。
健身者開始訓練前應瞭解一些解剖學和生理學方面的知識，
至少應瞭解局部肌肉工作的原理，
包括主動和被動的牽拉。
練斜方肌要對它進行直上直下的牽拉。
我讀了一些四五十年代的舊雜誌，
其中有一篇文章聲稱轉動雙肩對外方肌完全沒有傷害，
令人不可理解的是直到今天還有人在堅持那樣做。
其次，
我從22年的訓練中感受到，
有4個肌群（前臂、腹部、小腿和斜方肌群）對較高次數練習的適應能力較好，
因為這4個肌群比其他肌群使用得更多。
前臂支配手指的運動腹部可保持身體挺直，
並能使上體向不同方向轉動；你走每一步
腿部肌肉都要收縮；斜方肌用來控制頭部的運動，
使用頻率超過了身體任何部分。
有些人頻繁地練斜方肌卻不能使它增長，
原因是他們在訓練中使用大重量和較低的次數。
如果你想使身體中最強壯肌群之一的斜方肌獲得增長，
那就千萬不要用200磅的啞鈴進行練習。
對我來說，
具有魔力的次數是16次。
我使用的重量相對較低，
運動量必須很大，
所以我總計做12組。
前4組是啞鈴聳肩練習，
將啞鈴控制在大腿前面，
做常規的直上直下的提拉動作，
使斜方肌在最大範圍內運動。
如果把啞鈴控制在大腿兩側，
三角肌和鎖骨的結合部會限制斜方肌的收縮。
每組都採用以上方法，
在最高點盡力收縮共擠壓斜方肌，
下落至底部伸展時斜方肌有從上背部向外下方拉伸的感覺。
啞鈴聳肩是針對斜方肌的常用練法，
練習時要保持清醒的頭腦，
聳肩並非單純的上下運動，
既不要發狂地用力向上猛拉，
也不要向下快放啞鈴，
那樣容易拉傷肱二頭肌，
造成肩袖損傷，
影響肩部的正常活動，
對敘方肌也沒有任何積極作用。
第三，
單獨做啞鈴聳肩不能構建整個斜方肌的形狀，
因為斜方肌不只是在雙肩頂部，
很大一部分是在上背部。
從正面看它在雙肩頂部，
像是一座金字塔；從側面和背面觀察時，
它則像一個菱形的“錨”貼靠在背部。
因此，
T形杠划船是發達敘方肌上背區域的最佳練習動作。
合理的抓法能確保整個斜方肌工作，
做T形杠划船練習時我使用兩種不同的抓法練敘方肌外側和下部，
使用窄握；練斜方肌內側和上部，
使用寬握。
重複練習時交換握法，
這樣斜方肌的所有區域都能練到。
鮑勃·斯徹瑞羅斜方肌訓練法練習 組數 次數啞鈴聳肩 4 16窄握T形杠划船 4 16寬握T形杠划船 4 16做T形杠划船肘，
我以臀部為軸心，
使之對動作起主要穩定作用。
雙腳同肩寬，
稍外展站穩。
上端的鈴片儘量靠近身體，
上體前傾，
挺胸抬頭。
T形杠划船不是大範圍的運動；動作不必做到臂伸直，
只需在3／4臂長的範圍運動就能保持斜方肌的緊張收縮。
訓練提示1.每個練習開始時先做2組熱身l然後再做正式組。
4組訓練每組最少16次，
或至力竭。
2.斜方肌訓練的最好時機是在背、肩部訓練剛結束或同時進行。
3.其他練習中有意識地使用斜方肌，
如做杠鈴深蹲或偶爾做輕社鈴深蹲時，
可收縮斜方肌。
啞鈴彎舉時有意識地使用斜方肌也是一個好的練習形式。
