要想使任何一種訓練法生效， 除了刻苦訓練外， 都要先用幾周時間的訓練來適應它。 然而現在卻有一種訓練法能在短時期內獲得訓練效果， 以致此法被認為是增長肌肉最有效的方法。
在力量訓練中這個方法通常被稱為“十組數訓練法”。 由於它起源於德國， 故又稱“德國壯漢訓練法”。 此法70年代在德國興起， 由德國國家舉重教練羅爾夫·費澤推廣。
德國舉重運動員通常在非賽季用此法來增長肌肉， 訓練12周就能使自己提升一個級別。 此法也是加享大舉重運動員傑奎斯·狄摩斯——洛杉磯奧運會銀牌獲得者的基本訓練方法
此法之所以有效， 是因為所練的主要肌群均為主動肌群， 且用高強度的重複次數來刺激肌肉， 每個動作10組， 每組10次。 由於組數與重量的科學設計， 身體無需花更多的時間去適應。 用此法訓練在六周內獲得10磅或更多的肌肉是很平常的事， 即使是優秀運動員。
內容與原則
“德國壯漢訓練法”的內容是每個練習用相同的重量練10組， 每組10次。 所使用的重量是能連續做20次達到力竭的重量。 對大多數練習者來說， 這個重量應是竭盡全力只能做一次的最大重量(1RM)的60％。 比如， 你臥推若能用300磅做1次， 那麼300磅就是你臥推的1RM。 用此法訓練， 你只需用300磅的60％， 即180磅來做臥推就可以了。
初次採用此法的訓練者，
間歇時間：剛開始訓練時， 訓練者往往會在頭幾組就產生疑問， 因為他們覺得所使用的重量並不很重。 其實不然， 如果繼續練下去， 就會發現， 世界上沒有比這種訓練更殘酷的了。 為此， 組間間歇十分重要， 要求是每組練習用時60秒， 組間間歇90—120秒。 由於短時間的神經性適應， 在做第8和第9組時， 你會覺得略顯輕鬆些。 為準確計算間歇時間， 你應；準備一塊碼錶，
動作數量：身體每個部位的訓練就做一個動作。 採用複合動作(參與運動的肌群多的動作)， 如深蹲、臥推等。
訓練頻率：因為是超強度訓練， 故需要較長的時間進行恢復。 每個身體部位的訓練頻率是4—5天一次。
運動負荷一旦能按照規定的組間休息時間完成10組每組10次的訓練， 就應增加4％一5％的重量， 如此迴圈上升。 不要使用強迫次數、消極用力或燒灼訓練法， 因為此法已能刺激深層肌肉，
初級／中級訓練方案：階段I是一個以5天為週期的訓練方案， 此階段訓練6周(6個週期)。 所用重量為盡全力只能做20次的重量， 即1RM的60％——初級／中級訓練方案：階段I是一個以5天為週期的訓練方案。 所用重量為盡全力只能做20次的重量， 即1RM的60％。
第一日：胸、背
A—1下斜啞鈴臥推(掌心相對)10次／組， 共10組。
A—2引體向上(掌心向內)10次／組， 共10組。
B—1上斜啞鈴飛鳥10—12次／組， 共3組。
B—2單臂啞鈴划船10—12次／組， 共3組。
注意：A組練習組間休息90秒， B組練習組間休息60秒。 B組屬輔助訓練， 若也練10組則會導致訓練過度。
第二日腿、腹
A—1任何安全的非自由式深蹲10次／組， 共10組。
A—2腿彎舉10次／組，
B—1低滑輪收腹15—20次／組， 共3組*。
B—2坐姿提踵15—20次／組， 共3組。
(*將一皮帶系在低滑輪上， 躺在滑輪前， 用雙腳勾住皮帶， 將雙膝拉向胸部。 )
第三日：休息
第四日：臂、肩
A—1雙杠臂屈伸10次／組， 共10組。
A—2斜板啞鈴彎舉10次／組， 共10組。
B—2俯身啞鈴飛烏10—12次／組， 共3組。
B—2坐姿啞鈴側平舉10—12次／組， 共3組。
第五日：休息
此階段訓練6周(6個週期)後， 進入階段II一中級階段， 所用重量為盡最大努力只能做12次的重量， 為期三周——德國壯漢訓練法
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階段II一中級階段：所用重量為盡最大努力只能做12次的重量， 為期三周。
第一日：胸、背
A—1上斜啞鈴臥推(掌心相對)6次／組， 共10組。
A—2引體向上(寬握， 掌心向外)6次／組， 共10組。
B—1平板啞鈴飛烏6次／組， 共3組。
B—2俯身杠鈴划船6次／組， 共3組。
注意：A組練習組間休息90秒， B組練習組間休息60秒。
第二日：腿、腹
A—1屈膝硬拉6次／組，共10組。
A—2坐姿腿屈伸6次／組，共10組。
B—1屈膝收腹15—20次／組，共3組。
B一2站立提瞳15—20次／組，共3組。
第三日：休息
第四日：臂、肩
A—1雙杠臂屈伸6次／組，共10組。
A—2斜板啞鈴彎舉10次／組，共10組。
B—1俯身啞鈴飛烏10—12次／組，共3組。
B—2坐姿啞鈴側平舉10—12次／組，共3組。
第五日：休息
高級訓練階段對高級運動員來說，訓練的變化比訓練的適應更重要。為此，可採用一種叫“4％”的訓練計畫，即每次訓練增加4％一5％的重量，而動作次數減少1次。每增加重量2次後，再將重量降低4％一5％，動作次數復原。舉例說明：如你能用110磅的杠鈴彎舉12次，但再也無法增加重量及次數了，那麼下列方法則能幫你走出困境——高級訓練階段對高級運動員來說，訓練的變化比訓練的適應更重要。為此，可採用一種叫“4％”的訓練計畫，即每次訓練增加4％一5％的重量，而動作次數減少1次。每增加重量2次後，再將重量降低4％一5％，動作次數復原。舉例說明：如你能用110磅的杠鈴彎舉12次，但再也無法增加重量及次數了，那麼下列方法則能幫你走出困境：
訓練1：10組x6次x110磅
訓練2：10組x5次x115磅
訓練3：10組×4次×120磅
訓練4：10組x6次x115磅
訓練5z10組x5次x120磅
訓練6z10組x4次x125磅
訓練7：測試日，你能用120磅做12次，即6次訓練後力量增加了9％！
醫特網
第二日：腿、腹
A—1屈膝硬拉6次／組，共10組。
A—2坐姿腿屈伸6次／組，共10組。
B—1屈膝收腹15—20次／組，共3組。
B一2站立提瞳15—20次／組，共3組。
第三日：休息
第四日：臂、肩
A—1雙杠臂屈伸6次／組，共10組。
A—2斜板啞鈴彎舉10次／組，共10組。
B—1俯身啞鈴飛烏10—12次／組，共3組。
B—2坐姿啞鈴側平舉10—12次／組，共3組。
第五日：休息
高級訓練階段對高級運動員來說，訓練的變化比訓練的適應更重要。為此，可採用一種叫“4％”的訓練計畫，即每次訓練增加4％一5％的重量，而動作次數減少1次。每增加重量2次後，再將重量降低4％一5％，動作次數復原。舉例說明：如你能用110磅的杠鈴彎舉12次，但再也無法增加重量及次數了，那麼下列方法則能幫你走出困境——高級訓練階段對高級運動員來說，訓練的變化比訓練的適應更重要。為此，可採用一種叫“4％”的訓練計畫，即每次訓練增加4％一5％的重量，而動作次數減少1次。每增加重量2次後，再將重量降低4％一5％，動作次數復原。舉例說明：如你能用110磅的杠鈴彎舉12次，但再也無法增加重量及次數了，那麼下列方法則能幫你走出困境：
訓練1：10組x6次x110磅
訓練2：10組x5次x115磅
訓練3：10組×4次×120磅
訓練4：10組x6次x115磅
訓練5z10組x5次x120磅
訓練6z10組x4次x125磅
訓練7：測試日，你能用120磅做12次，即6次訓練後力量增加了9％！
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