運動傷害的應變處理(冰敷/熱敷的應用時機)

運動傷害的預防熱身的目的：增加肌肉彈性及關節活動度 .加強神經肌肉電位的傳導 .提高注意力。 熱身的方法為慢跑5 ~ 10分鐘， 讓身體流汗或暖活起來。 若天氣太冷則需加長熱身的時間。

伸展：於熱身後需做伸展操。 每一次需伸展身體的主要肌群， 跆拳道選手需加強下肢的柔軟度。 伸展時， 以靜態伸展為主， 單一肌群每次伸展15 ~ 30秒。

緩和運動：緩和運動也就是所謂的收操。 其目的有以下幾點：加強廢物的代謝、防止乳酸堆積、消除疲勞、及降低肌肉酸痛……等等。 其實施方法與熱身相同，

也就是慢跑5 ~ 10分鐘， 然後再做伸展。

貼紮：若有習慣性扭傷或患部未完全康復時， 應於練習前進行貼紮， 以預防再次的受傷。 運動傷害的緊急處理於練習或比賽時受傷者應於48小時內進行R.I.C.E.的治療。 何謂R.I.C.E.呢？R即rest(休息)、I 即ice(冰)、C即compression(壓迫)、E即elevation(抬高)。 受傷後需讓患部得到完全的休息， 也就是所謂的Rest。 當組織受傷後會發炎， 其反應為， 紅、腫、熱、痛。 為了使這些現象降到最低必須採取冰敷Ice、以及壓迫Compression。 抬高Elevation也是傷害處理中不可或缺的一個步驟。 它的目的是要説明血液及組織液的回流與吸收。

冰敷的方法：.將適量的冰塊放入塑膠袋 .綁緊塑膠袋後， 直接置於患部15分鐘 .冰完後休息15分鐘， 然後再繼續。 注意若對冰過敏者， 請勿冰敷。

壓迫的方法：利用彈性繃帶或者是布帶直接纏繞於患部。

注意不要纏太緊以免造成血液迴圈不良。 壓迫可以與冰敷同時進行， 既省時又有效。

抬高：於冰敷、壓迫、及休息時， 將患部抬高至少要高於心臟。 注意事項：於受傷後48小時內， 以下的事項是禁止的。 .推拿、按摩 .過度伸展 .熱敷 .外用藥膏。 運動傷害的複健：以踝關節為例 (a).增加關節活動度：利用腳尖於空中寫字， 每次5~10分鐘， 每天進行2~3次。 或於空中畫圈圈， 順、逆時針各50次， 進行3回合， 每天進行2~3次。 (b).增加肌肉柔軟度：每一肌群伸展30秒， 重複3回合。 (c).加強本體感覺：利用閉眼單足立來加強本體感覺。 實施時， 雙手叉腰， 受傷腳站立， 另一腳抬高離地15公分， 保持平衡越久越好， 每天練習10次。 (d).加強肌力：舉踵訓練，

抓毛巾訓練， 勾彈力繩訓練。 一回合20次， 每次三回合。 簡易物理療法(a).冰敷：請參考前文(b).冰按摩：自行製作冰杯， 於練習後對患部進行冰按摩。 每回合5分鐘， 重複兩、三次， 直到皮膚泛紅、麻麻的為止。 (c).冷熱交替：對於消除腫脹及肌肉酸痛最有效。 準備兩桶水， 溫度分別為10度及40度。 兩桶交互浸泡， 熱水泡3分鐘再泡冰水2分鐘， 重複三回合總共15分鐘。 (d).熱敷：於練習前進行熱敷。 以大毛巾將熱敷袋包好後置於患部15分鐘， 熱敷完再做伸展。 (e).運動按摩：於亞急性期、及慢性期對患部進行按摩， 以增加血液迴圈及防止結痂組織(scar tissue)的形成。 每次按摩5分鐘， 一天2~3次。