現代男人，
不是坐在電腦前就是久坐辦公室，
長久時間下來，
若是沒有適當運動，
腰部、下背肌肉很容易就發生疲勞，
嚴重的甚至會出現疼痛等症狀，
即使經過休息，
也未必能完全好轉；此時，
你應該多多伸展、強健腰部、下背等處肌肉，
還你如年輕小夥子般的狗公腰，
以免哪天想要「辦事」時，
卻發現自己的腰已經軟趴趴，
令人大失所望。
一般人所謂的腰力，
其實就是下背的力量！加強下背訓練可防止腰酸背痛，
最適合久坐辦公室與電腦前的人士，
不但強化肌群，
也有助緩解長久坐立時的不適感，
更重要的是，
也能讓你在床上虎虎生風，
可說是一舉數得！
將倚靠身體的座墊調至髖關節的部位，
不要過高或過低。
俯身，
雙手交叉放在胸前，
頭抬高眼睛向前看；下背部用力將身體抬高，
全身成一直線，
眼睛保持向前看。
回到準備位置，
重覆15～20次。
身體坐直手握把手，
挺胸縮小腹，
調整至適當重量。
往後仰躺至身體成45度，
停頓約3秒鐘，
回到原位但重量不要放開，
重覆8～15次。
調整重量至適當重量，
抓住扶手，
身體和纜繩成一直線，
背部打直，
雙腿打開與肩同寬，
膝蓋保持微彎。
用力將身體站直，
四肢保持微彎，
停頓約3秒鐘，
回到開始位置，
重覆8～15次。
躺在地上，
雙腿、雙手打開與肩同寬，
雙腿儘量靠近臀部，
雙手反過來，
手心按在地上。
吸氣，
先將下半身撐起來，
一鼓作氣將全身向上拱起，
四肢伸直肚子朝天，
停留10～20秒；先將上半身緩緩放回到地上，
再將下半身躺下，
回到準備姿勢，
可依體能重覆2～3次。
上背仰躺在抗力球上，
雙腿打開與肩同寬。
順著球用雙腿往後移動，
直至整個背仰躺在球上，
停留半至1分鐘。
此為非常好的背部伸展運動，
可強化脊椎。
趴在地上頭抬高，
雙手平放在下巴下方，
請同伴坐在大腿上幫助固定下半身。
用力將上半身抬高，
愈高愈好，
停留5～10秒鐘，
可依體能重覆2～3次。
將倚靠身體的座墊調至髖關節的部位，
不要過高或過低。
俯身，
雙手交叉放在胸前，
頭抬高眼睛向前看；下背部用力將身體抬高，
全身成一直線，
眼睛保持向前看。
回到準備位置，
