暫停休息訓練法

在健美訓練中， 有時會碰到這樣的情況：練一塊肌肉用上三、四個動作仍找不到“感覺”。 為此， 我們就要變換一下訓練方法， 以求得新的進展。

怎麼變呢？值得借鑒的是“暫停休息訓練法”。 它是韋德訓練體系在平時訓練中使用的一種訓練方法。 其作用是在一定重量的負荷下， 使肌肉儘快達到最佳發脹狀態。 做法是， 用一定的重量， 最小間歇期的休息， 連續試舉， 經短促的恢復給肌肉以再刺激。 因為在訓練中每休息10至15秒鐘肌肉即可從完全疲勞狀態恢復50%到60%。

舉例來說， 做杠鈴上斜臥推發展上胸部時， 先做輕重量的熱身運動一組，

然後用“漸增重量訓練法”把杠鈴加到只能舉2至3次， 隨即把杠鈴放在臥推架上休息10至15秒鐘， 再推2至3次， 再休息10至15秒， 再用全力推2至3次或2至1 次。 此時， 請同伴或教練從杠鈴上去掉5公斤重量， 再舉更多次或2到3次， 再休息10至15秒鐘， 直到最後只能舉2至1次， 以防過度疲勞， 引起受傷。

“逐降重量訓練法”是賽前訓練週期使用的一種訓練方法， 主要是為了增強肌肉線條的清晰度。

做法是， 按嚴格的技術要求， 用足夠的重量， 每組在極限用力的情況下完成最後3至4次練習時， 不放下杠鈴， 而是請同伴或教練儘快將杠鈴重量減少5至10 公斤， 繼續用強迫或助力練法再完成3至4次練習。 再第二次減重， 再盡力完成3至4次極限試舉。

如此反復進行， 但最多不超過四次。 從而使肌肉產生更加緊張、酸脹的強烈應。

若沒有同伴或教練幫助， 則可將不同磅數的啞鈴（如20磅、18磅、16磅、14磅等）一字排開， 進行由重到輕的極限的連續調換試舉。 中間不休息。 以一個長組的練習達到筋疲力盡為止。 這就是“逐降重量訓練法”。

兩種訓練法的異同是：1、“暫停休息訓練法”應用于平時訓練週期， “逐降重量訓練法”應用於賽前訓練週期。 2、“暫停休息訓練法”是在漸增重量的基礎上及一定間歇恢復的前提下反複試舉；“逐降重量訓練法”則是在減重過程中， 只能完成最後幾次或1次試舉的情況下， 不間歇， 借強迫或助力完成反複試舉。 3、“暫停休息訓練法”屬於大強度、短間歇、少次數、少組數的發達肌肉的增塊練習。

“逐降重量訓練法”屬於中強度、大密度、多次數、少組數的力量耐力練習， 消耗能量更多， 去脂減肥效果顯著， 能使肌肉紋理清晰、條塊分明。