三大經典動作練就大肌肉塊（二）

平臥杠鈴推舉健身房中最常聽到的一個問題是“你臥推的最大重量是多少？”不同的人答案不同， 不同的訓練目的答案也不同。 下面是3種最常見的臥推動作， 你屬於哪一種？1、讓杠鈴快速下降， 在胸骨處反彈後靠慣性推起來。 2、用力控制住杠鈴， 有節奏地下降， 在胸部稍作停頓後用力推起。 3、讓杠鈴以穩定的節奏下降， 在胸部停頓稍長時間， 然後推起。 一般傾向於2， 因為它是最有效的。 控制杠鈴下降能迫使軀幹上部更多的肌肉參於運動， 有利於增大肌肉塊。 稍作停頓再推起， 能增強力量和爆發力， 也就是說能“一箭雙雕”，

增加力量和肌肉塊。 動作1只適用於那些無知的人。 動作3適用于力量型運動員（如舉重）。 除杠鈴運動速度外， 還有幾方面也應注意：首先是身體擺放的姿勢：仰臥凳上， 眼睛直視杠鈴前沿， 挺胸， 向內收緊肩胛骨。 從側面看， 肩與臀部接觸凳面， 後背懸空， 呈橋形。 這樣能充分拉伸和收縮胸大肌。 握距與肩同寬， 過寬做功距離縮短， 只能刺激到胸肌外側， 結果是胸肌會變得結實些， 但無法增大體積和力量。 平臥啞鈴推舉平臥啞鈴推舉的一個較好的輔助動作， 可增大胸肌的運動幅度， 但要注意控制啞鈴的平衡。 對初學者來說， 控制能力是非常重要的。 常見的錯誤是兩啞鈴距離過寬。 這個動作有別於飛鳥， 無需靠張開啞鈴來拉伸肌纖維。 要求肘關節向軀幹內側靠攏， 下降到最低位時內側鈴片貼近胸大肌外側壁。 這樣不僅能充分刺激胸大肌， 而且能防止前臂和腕關節受傷。 仰臥姿勢同平臥杠鈴推舉。 上斜啞鈴臥推同平臥啞鈴推舉， 胸肌運動幅度大， 動作過程中需控制啞鈴的平衡。 主要刺激胸大肌上部和三角肌前束。 易犯錯誤：臥凳上斜角度過大， 動作最高點啞鈴互相撞擊， 下降時兩啞鈴間距過寬。 一般傾角在20度左右效果最佳。 角度越大， 三角肌用力越多。 此練習關鍵是孤立練胸肌， 減少三角肌前束用力。 啞鈴控制要恰到好處， 既不能讓它們“親密接觸”， 也不能“勞燕分飛”。 若動作規範， 則啞鈴的運動軌跡幾乎是直上直下的。 雙杠臂屈伸這個動作不僅刺激胸肌， 而且三角肌和肱三頭肌也得到鍛煉， 並能增強控制能力。 動作過程中全身（除手臂）保持同一姿勢， 不要有蹬腿、扭肩等借力動作。 下降幅度不要太大（以免損傷肩關節）， 一般到胸肌稍感拉伸的位置即可。 軀幹稍前傾， 然後以胸肌的力量撐起身體至胸肌充分收縮， 但不要鎖緊肘關節， 以免受傷。 力量舉現在已很少有人在健身房做這個動作了， 取而代之的是史密斯架或其他器械， 因為這些器械有座墊， 運動軌跡固定， 做起來很輕鬆。 但為什麼不用全身的力量來訓練軀幹上部的肌肉呢？借助腿部肌肉的力量能使你推得更重， 肌肉塊變得更大、更結實。 關鍵是杠鈴應在胸前運動， 而不是頸後。 任何預後的推舉動作都是危險的， 肩關節很容易受傷。 胸前動作都是危險的， 肩關節很容易受傷。 胸前動作能減少肩關節的時候， 不僅更安全， 而且訓練效果更好。 中握距， 抬頭挺胸， 杠鈴置於上胸部， 腿呈半蹲狀， 骶棘肌收縮繃緊。 動作最高點不要鎖緊肘關節， 以免損傷肩關節窩。 由於它是一個定向力量訓練動作， 所以動作過程中一定要注意安全。 這個練習一定會使你受益匪淺。