很多人認為我的成功全靠良好的遺傳條件， 這是十分荒謬的。 沒錯， 良好的遺傳條件的確幫了我不少忙， 但我認為， 要把任何體格發展到極限， 都需要不知疲倦的獻身精神， 確定一個目標， 然後全力以赴。
時間也證明了這一點， 如果我嚴格要求自己， 就能每次都以最佳狀態參賽；若有絲毫放鬆， 就絕無取勝機會。 這正應了那句老話：有付出才有回報。
腹肌訓練就是個最好的例子。 多年來， 我總是直到賽前3-4周才開始練腹肌， 同時增加有氧訓練， 減少碳水化合物攝入， 雖然最終也練出了明顯的腹肌塊， 但總覺得不夠完美。
在‘97冠軍之夜健美賽上， 巴弗爾給我上了一課， 使我明白了理想的腹肌應該是什麼樣子。 他的腹肌有令人難以置信的深度和密度， 不僅中間的六大塊十分清楚， 兩側還有如鋸齒般的肌肉塊。
看了巴弗爾的表演， 我意識到自己的腹肌還需進一步提高， 於是， 在‘98賽季我決定改變慣用的腹肌訓練計畫， 把以前的從賽前4周延長為從賽前16周開始， 採用4個高強度的練習：懸垂舉腿、懸垂舉膝、負棒扭腰和斜板仰臥起做苦練腹肌。 與依賴優越的遺傳條件相反， 我身體力行自己一直宣導的那句話：苦練是成功的關鍵， 自滿是進步的敵人。
我知道很少有人能嚴格堅持這個計畫4個月， 由於工作、學習及家庭的約束，
五大要點
1.用我推薦的全部4個練習訓練， 每週4天， 每個練習4組。
2.我通常每個練習做20-60次， 做負棒扭腰時， 甚至超過100次， 如果你做不下來， 可以從10-20次開始， 逐步增加次數。 在前3周， 應把重點放在技術而不是訓練量上。
3.有氧訓練是腹肌訓練的必須補充。 從每次45分鐘開始， 每週做4次。 以鏡子為嚮導， 決定是否增加時間（到60分鐘）。 這個量有點過激嗎？如果你的目標是在9周內練出刀刻般的腹肌， 就不過激。
4.飲食是9周腹肌訓練成敗的關鍵。 不論你能做多少仰臥起做或懸垂舉腿， 如果你不斷往體內灌“垃圾”， 就別想改變體型。
5.遵守基本的飲食準則：避免油膩、高鈉、高飽和脂肪酸和多糖食品。
下面介紹一下如何正確地做這四個腹肌練習。
懸垂腿平舉 這個練習是鍛煉下腹部。 我以稍寬於肩的握距抓住單杠， 然後收縮下腹部肌肉把腿舉到與地面平行。 在最大收縮是呼氣， 然後緩慢返回到開始位置。 盡可能以嚴格的姿勢重複下去， 對我來說這意味著20-60次， 讓腹肌力量成為次數的決定因素。 收益：這是鍛煉下腹部的最好練習。 當髖部彎曲時， 背部肌肉幾乎無法參與用力。
懸垂舉腿 這個動作與懸垂腿平舉相似， 只是膝蓋保持彎曲， 把膝蓋舉到與地面平行， 然後回到開始位置， 在肌肉收緊時呼氣。 收益：這是個更易控制的動作，
負棒扭腰 這是練腹外斜肌而不增加腰圍的最好練習。 把棍棒擔放肩上， 雙手搭放棍棒兩端， 然後扭腰轉動軀幹到左邊， 在到右邊。 只通過腰部運動來轉體， 不把頭從一邊轉到另一邊， 保持頭部正直。 轉到左邊時吸氣， 轉到右邊是呼氣。 收益：這是個學習如何根據需要來控制肌肉的有效方法。 通過這種練習， 當我在賽場上擺姿勢時， 能完全控制腹外斜肌， 從而打動裁判。
斜板仰臥起坐 腳勾住固定物， 軀幹上抬到與大腿成90度的位置。 最大收縮時呼起。 要點是緩慢地坐。 我看到許多人只是簡單地上和下， 沒有收緊肌肉和保持嚴格的動作規範。 收益：發展整個腹肌，
九周腹肌強化訓練計畫
練習組 次 懸垂腿平舉 420 懸垂舉膝 420 負棒轉體 4100 斜板仰臥起坐 420
