如何克服訓練中的“停滯狀態”

----訓練出現“停滯狀態”。 這是有一定訓練基礎的健美愛好者最感頭痛的問題， 以致產生急躁情緒， 甚至失去了繼續訓練的信心。 怎麼辦呢？請從下述幾方面去考慮解決。

一、最大刺激----肌肉的增長是對肌肉施加足夠刺激的結果。 刺激太小， 肌纖維中蛋白質的分解和合成少， 肌肉就長不起來。 只有肌肉受到強大刺激（負荷）時， 絕大部分肌纖維才能同時參與工作， 使蛋白質的合成過程加強， 肌肉才會增大。 另外， 肌肉在適應所用的重量後， 會產生抵抗性抑制， 如不給以新的負荷刺激， 也會停步不前。

要獲得最大刺激， 除採用大重量、大強度訓練外， 還可採用一個部位多個動作的組合訓練法， 一般以2-4個動作為好。 比如， 練胸大肌， 熱身後先做杠鈴平板臥推， 刺激該肌肉的中部；做下斜臥推， 刺激該肌肉的下部：做啞鈴仰臥飛鳥， 刺激該肌肉的深層和遠端；用聯合器做夾胸動作， 刺激該肌肉的內側。 練習要注意循序浙進， 逐步增加重量， 使肌肉不斷獲得新的、強烈的刺激。

二、動作準確----掌握正確的動作技術是提高訓練效果的基本條件之一。 動作準確， 才能給肌肉以實質性的刺激， 同時此避免因動作錯誤而引起的損傷。 例如， 做啞鈴臂彎舉， 上舉時肘部的夾角不應太小（小於45度）， 否則就降低了對肱二頭肌的刺激：下放時不得在前臂伸展不充分的狀態下接著做動作，

否則不但效果不佳， 而且時間長了會使肘關節伸不直。 再如， 做仰臥推舉練胸大肌， 可胸大肌沒有什麼感覺， 肱三頭肌和三角肌卻反應較大。 這也是握距和肘角不對造成的。 所以， 練健美必須懂得每個動作的技術要領和正確做法， 要使動作做得正確， 一可對鏡子進行自我檢查， 二可請別人觀察指導。

三、充分休息----為保證肌肉生長， 每次訓練後必須有45或72小時的休息。 這樣才能使疲勞的肌纖維得到修復和修補， 使肌肉力量增加， 體積增大。 如果訓練後休息不充分， 肌肉的損耗得不到補償， 則非但肌肉體積不能增長， 而且會消退。 而運動量過大、練習次數過頻、練習時間過長。

睡眠不良等會造成過度疲勞。 一旦過度疲勞， 那就不單是“停滯不前”， 而要認真進行休息調整了。 為休息好， 每次練完後應進行一些按摩和伸展肌肉的活動， 最好能洗個熱水澡， 以促進肌肉的能量代謝， 儘快消除疲勞， 保證下次訓練前機體得到很好的恢復和補償。

四、集中意念----意念是指訓練時精力集中， 全神貫注地去想所練肌肉的用力過程。 怎樣才能集中意念控制訓練呢？首先應靜下心來， 排除干擾， 頭腦清醒冷靜。 做動作時， 思想和動作一致， 注意力全部集中到動作上。 並通過意念感知肌肉運動， 控制身體姿勢及用力順序、方向、角度和速度。 比如， 做仰臥推舉時， 應隨著杠鈴上推， 意想兩側胸肌由外逐漸向中間收縮，

推到極限時胸肌也收縮到極限， 控制幾秒鐘， 再做下一次練習。 由於你的全部精力部集中在胸肌上， 加上動作準確無誤， 胸肌就會受到最大的刺激， 充血酸脹， 而不會是肱三頭肌酸脹胸肌沒有感覺了。 總之， 要用心感受所練肌肉的用力過程， 不能機械地完成動作， 不能一心二用。

五、合理飲食----曾獲歐洲和世界健美冠軍的埃傑。 賴潔女士說：“合理的營養在平時訓練中應起百分之五十的作用。 ” 1、把握進食時機。 健美訓練要大量消耗肌肉裡的糖原儲備。 糖原儲備不足， 就會妨礙訓練效果。 因此， 每次訓練開始時， 肌糖原的儲備應達到充足的程度。 為做到這一點， 必須在訓練後很短時間內進食碳水化合物。 專家建議， 訓練後15一30分鐘內應進食能供應400千卡能量的100克碳水化合物，

並以吃含單糖、雙糖和多糖的碳水化合物為最好。

2、營養合理搭配。 飲食不當， 營養不平衡也是引起“停滯”的重要原因。 健美運動員合理的飲食比例是蛋白質25-30%， 碳水化合物50-60%， 脂肪10-20%。 如果只注重蛋白員的攝取， 忽視碳水化合物的攝取， 機體就不能獲得足夠的能源物質， 肌肉在恢復過程中就不能以肌糖原的形式儲存較多的能量。 如果下次訓練時肌肉的能量儲備恢復不到原有水準， 那就會導致肌肉持續疲勞， 訓練效果就會下降。

3、分吃不同食物。 研究發現， 混合進餐時， 體內會產生不同的酶消化不同的食物。 如果碳水化台物和蛋白質一起吃， 身體將不會有效地消化吸收官們， 分開吃則能充分利用。 另外。少吃多餐也是健美運動員一條至關重要的飲食原則。

六、正確呼吸----許多健美愛好者在訓練中不注意呼吸的調節或呼吸方法不正確。有的呼吸與動作配合不協調，易導致機體過早疲勞，甚至產生胸悶、氣短、噁心、嘔吐、暈厥等不良反應。還會影響肌肉刺激的深度，因為呼吸方法不對，需竭盡全力做的最後1-2次動作做不了了。正確的呼吸方法是：肌肉收縮或用力時深吸氣，肌肉放鬆或動作還原時深呼氣，每做一次動作呼吸一次（有的動作也可多次呼吸）。進行大強度練習時，應先吸氣，再憋氣，目的是使胸腹內壓升高，胸廓和骨盆得到固定，為上下肢肌肉活動創造穩固的支點，利於使勁用力。一般情況下不要憋氣做動作。 ----正確的呼吸能增加氧氣的吸人，加強肌肉內乳酸的氧化，促進肌肉的恢復和生長。及時調整呼吸能降低胸內壓，減輕內臟器官的不適。還會因氧氣的增加而增強某些酶的活性，有利於營養物質的消化吸收。

七、有計劃訓練----訓練無計畫，肌肉的消耗與恢復呈無序狀態；訓練間隔時間過長，恢復時間過短；運動量的大小憑興趣等等，都會使肌肉得不到持續有效的刺激和恢復，以致生長不快，出現“停滯狀態”。因此，凡練健美者一開始就應制定一個切實可行的鍛煉計畫，堅持執行，並不斷修訂提高。惟此才能不斷前進。

另外。少吃多餐也是健美運動員一條至關重要的飲食原則。

六、正確呼吸----許多健美愛好者在訓練中不注意呼吸的調節或呼吸方法不正確。有的呼吸與動作配合不協調，易導致機體過早疲勞，甚至產生胸悶、氣短、噁心、嘔吐、暈厥等不良反應。還會影響肌肉刺激的深度，因為呼吸方法不對，需竭盡全力做的最後1-2次動作做不了了。正確的呼吸方法是：肌肉收縮或用力時深吸氣，肌肉放鬆或動作還原時深呼氣，每做一次動作呼吸一次（有的動作也可多次呼吸）。進行大強度練習時，應先吸氣，再憋氣，目的是使胸腹內壓升高，胸廓和骨盆得到固定，為上下肢肌肉活動創造穩固的支點，利於使勁用力。一般情況下不要憋氣做動作。 ----正確的呼吸能增加氧氣的吸人，加強肌肉內乳酸的氧化，促進肌肉的恢復和生長。及時調整呼吸能降低胸內壓，減輕內臟器官的不適。還會因氧氣的增加而增強某些酶的活性，有利於營養物質的消化吸收。

七、有計劃訓練----訓練無計畫，肌肉的消耗與恢復呈無序狀態；訓練間隔時間過長，恢復時間過短；運動量的大小憑興趣等等，都會使肌肉得不到持續有效的刺激和恢復，以致生長不快，出現“停滯狀態”。因此，凡練健美者一開始就應制定一個切實可行的鍛煉計畫，堅持執行，並不斷修訂提高。惟此才能不斷前進。