高級分三部鍛煉課程（甲：星期一、四）

動作名稱主要鍛煉部位組數次數準備活動（任選） 活動全身7-10分鐘臥式兩臂上拉胸部 4組 第一組8-10次第二組加5公斤,8-10次第三組加10公斤,8-10次第四組開始重量， 次數不限第五組上斜臥舉 胸部5組 6-8次 加5公斤, 6-8次 加10公斤， 6-8次加15公斤， 6-8次開始重量， 次數不限仰臥飛鳥 胸部 4組 8-12次 加2.5公斤, 8-12次 加5公斤,8-12次 開始重量， 次數不限雙杠臂屈伸 胸部 4組 8-12次 加5公斤 6-10次 加10公斤 6-10次 開始重量， 次數不限寬握引體向上背部 4組 10-15次 加5公斤 8-12次 加10公斤 6-10次 用開始重量， 不限次數並握划船背部 4組 10-15次 加5公斤 8-12次 加10公斤 6-10次 開始重量， 次數不限俯身划船背部 4組 10-15次 加5公斤 8-12次 加10公斤 6-10次 開始重量，

次數不限坐式下拉吊棍背部 4組 10-15次 加10公斤 8-12次 加10公斤， 6-10次開始重量， 次數不限立式提踵 小腿 4組 15-20次加5公斤 15-20次 加10公斤， 15-20次加10公斤， 不限次數 仰臥起坐 腹部 4組 20-30次 加5公斤 15-25次 加10公斤， 10-15次用開始重量， 不限次數仰臥起腿 腹部 2-3組 次數不限 次數不限 次數不限放鬆活動放鬆全身 5 分鐘