在中午進行一定的體育鍛煉對於減輕身體疲勞、提高下午的工作和學習效率是非常有效的， 但是每天少於1個小時的鍛煉時間想要達到你所希望的效果卻也不是一件容易的事情。 為了確信自己的體能狀況並不是每況愈下， 你需要制定一套涵蓋所有基礎訓練的健身計畫。
為此， 我們綜合了5位世界頂尖健身專家的意見和建議--力量方面的、身體柔韌性方面的和心血功能方面的， 請求他們對於每週5天中午的鍛煉列出一個較為平衡和有效的計畫。
*星期一
熱身：在健騎機上慢騎8分鐘， 同時轉動手臂和頭部。
騎車：10分鐘鍛煉， 達到最大心律的70%-80%。
階梯：5分鐘類似爬樓梯的運動， 達到最大心律的70%-80%。
固定騎車：5分鐘， 達到最大心律的70%-80%。
划船機：5分鐘， 達到最大心律的70%-80%。
放鬆：健騎機8分鐘， 使心律漸漸低於100/分鐘。
*星期二
今天的訓練最大功效在於塑造結實、有型的肌肉。 除了塑造身型之外， 它也能夠通過促進你的新陳代謝來消耗更多的熱量。
1、屈膝推進 （鍛煉胸肌、肩部肌肉和三頭肌） 上身呈做俯臥撐的姿勢， 兩手間的距離稍寬於肩， 膝蓋彎曲， 腿在踝關節處交叉。 吸氣、彎肘， 胸部逐漸接近地面， 背部挺直。 呼氣， 打直手臂， 身體回到初始位置。
2、向前邁步 （四頭肌， 腿窩， 臀部） 雙腳並立， 雙手分開置於髖關節， 吸氣的同時左腿向前邁出一大步， 大腿與地面基本平行。 呼氣， 左腿回撤， 回到初始位置。 右腳重複此動作。
3、腹部鍛煉 （上背部， 二頭肌， 肩部， 下背部） 在兩張椅子之間放置一根棍子， 身體略呈躺的姿勢，
4、腿部鍛煉 （四頭肌， 腿窩， 臀部） 雙腳並立站在一張高度適中的椅子前面， 雙手在體側自然下垂， 右腳踏上椅子， 然後左腳踏上去。 雙腳站上去後， 右腳回到地面， 接著是左腳。
5、手臂鍛煉 （胸部， 前肩， 三頭肌） 坐在椅子邊緣， 雙手緊抓椅子角。 吸氣， 雙腳盡力前伸， 肘部彎曲， 身體重心降低， 腿部伸直。 呼氣， 手臂逐漸伸直， 復原。
6、背部鍛煉 （下背部） 俯臥在地板上， 手臂彎曲， 手掌置於胸前。 通過使用下背部肌肉， 抬起頭部和胸部。 如果你的腰背部以前出過問題， 這個動作可以取消。
7、胸部鍛煉 （肩部， 三頭肌， 胸部） 兩手撐於椅子邊緣， 背部和腿都伸直，
8、腹部鍛煉 （腹部） 背部貼於地面， 膝蓋彎曲， 雙腳輕輕沾地， 雙手交叉抱於腦後。 收腹， 左肩離地， 身體右傾。 換邊進行。
星期三
這套有氧訓練主要目的在於燃燒脂肪， 在劇烈鍛煉和恢復性訓練之間進行交替轉換。 當然， 你也能夠在室內進行訓練。 起初進行7分鐘的騎自行車或者快走的熱身運動， 結束是5分鐘的放鬆運動。
鍛煉時間（分鐘）初學者 其他人 3疾走（最大心律的65%-75%） 跑步（最大心律的75%-85%） 2慢跑（最大心律的70%-80%） 快跑（最大心律的85%-95%） 4疾走（最大心律的70%-80%） 跑步（最大心律的80%-90%） 1慢跑（最大心律的75%-85%） 快跑（最大心律的85%-95%） 3步行（最大心律的60%-70%） 疾走（最大心律的70%-80%） 2疾走（最大心律的65%-75%） 跑步（最大心律的80%-90%） 1慢跑（最大心律的70%-80%） 快跑（最大心律的85%-95%） 3步行（最大心律的60%-70%） 疾走（最大心律的70%-80%） 2疾走（最大心律的65%-75%） 跑步（最大心律的80%-90%） 1慢跑（最大心律的70%-80%） 快跑（最大心律的85%-95%） 3步行（最大心律的60%-70%） 疾走（最大心律的70%-80%） 2疾走（最大心律的65%-75%） 跑步（最大心律的80%-90%） 1慢跑（最大心律的70%-80%） 快跑（最大心律的85%-95%）
星期四啞鈴的力量訓練
這套全身的力量訓練以5分鐘的騎自行車， 慢跑或者快走作為熱身運動。 每一步練習所用啞鈴的重量大概5-25磅， 每個動作重複8-12次。 專家建議在保持動作標準的情況下， 儘量使用你能負荷的最大重量的啞鈴。
1、肩部、上臂和上背部鍛煉
坐在一張長凳或者椅子上， 背部挺直， 啞鈴靠近肩部， 掌心相對。 將啞鈴舉過頭頂， 手臂基本打直， 然後回到開始的動作。
2、臀部、腿窩和四頭肌鍛煉
身體離長凳大約30釐米， 雙手於體側各執一個啞鈴，保持身體上部挺直，吸氣的時候慢慢彎曲膝蓋，直到臀部基本接近長凳。然後，呼氣，同時腿部伸直，回到開始的動作。
3、 胸部和三頭肌鍛煉
身體躺在長凳上，膝蓋彎曲，雙腳自然放在長凳上。雙手各執一個啞鈴，停於胸部，掌心對著膝蓋。慢慢舉起啞鈴，手臂基本伸直，然後回到開始的位置。
4、 二頭肌和前臂鍛煉
兩腳自然分開，稍寬於肩。雙手各執一個啞鈴，掌心向內。慢慢彎曲手臂，同時翻腕，將啞鈴提到肩部位置。然後回到開始的位置。
5、腿窩和小腿外側肌肉鍛煉
兩腳自然分開，稍寬於肩，雙手於體側各執一個啞鈴，拳心相對。腿部和背部打直，慢慢踮腳，然後回復。
6、三角肌鍛煉
兩腳自然分開，與肩同寬，雙手於體側各執一個啞鈴，拳心相對。手臂提伸，與肩平齊，掌心向下。然後回到開始的位置。
7、腹部鍛煉
背靠軟墊，腿部彎曲，兩腳自然著墊，雙手自然抱頭。呼氣，收腹，同時抬起肩部和頭部。吸氣，身體回復到開始的位置。
星期五
似乎到了我們收穫的時候了。今天我們主要作一些瑜珈，舒緩一個星期以來的緊張鍛煉，同時塑造身形和鍛煉柔韌性。 記住瑜珈運動最注重的是呼吸，所以絕對不要刻意控制你的呼吸。
1、臀部、膝蓋鍛煉
平躺在地面上，雙腿伸直，呼吸5次。吸氣，雙臂向後打直，盡力伸直全身，呼吸5次。呼氣，雙手抱住右膝，將腿拉到胸部，呼吸2次。吸氣，放下右腿。用左腿重複此動作。每邊作3次。
2、腿窩、腹部和脊椎鍛煉
平躺在地面上，用一條毛巾纏繞在左腳上，兩腿打直，同時盡力抬升左腿。保持該姿勢1分鐘。吸氣，左腿置於身體左側，保持45秒。呼氣，腳再次正對天花板，同時拉近身體和腿的距離，保持20秒。接著慢慢伸直脊背，放下左腿。用右腿重複此動作。
3、脊椎鍛煉
跪在地面上，頭自然下垂，背部打直。吸氣，抬頭，將頭部和胸部往前送。重複5次。
4、肩部、腿窩和小腿外側肌肉鍛煉
跪在地面上，頭自然下垂，背部打直。呼氣，伸直兩腿，膝蓋稍微彎曲，臀部微翹。吸氣，保持該姿勢一分鐘。
5、腿窩和背部鍛煉
雙腳分立，與肩同寬，雙臂垂於體側。呼氣，身體前傾，兩腿打直，上體輕鬆懸吊。手指輕輕點地，保持1分鐘。
6、腿窩和脊椎鍛煉
兩腳之間距離120釐米，左腳向內15度，右腳向外90度。呼氣，身體右傾，右手握住右腿脛骨，左手伸向天花板。保持此姿勢45秒，身體回復時吸氣。用左手重複此動作。
7、臀部屈肌、脊椎和肩部鍛煉
右腳向前邁出一大步，同時左腿後伸，膝蓋著地。身體重心轉到右腿，雙手向上超過頭頂，拉伸脊椎，使身體呈現C型。保持胯部向前的姿勢30秒，然後換腿進行。
8、背部，腹部和臀部屈肌鍛煉
俯臥在地面上，雙手在接近肋骨處按於地面。呼氣，雙手用力撐地，頭部抬起，背部彎曲。兩腳交叉，伸直手臂，向前看。保持30秒。
9、臀部關節和大腿內側鍛煉
背部挺直坐在地面，腳後跟靠在一起，膝蓋打開。雙手抓住踝關節，將腳後跟拉近骨盆。保持2分鐘。呼氣，儘量將身體前傾，保持1分鐘。
10、脊椎鍛煉
腿部彎曲坐於地面，腳跟基本接近左臀。左踝置於右腳足弓處，右手放在身後，左手置於身前靠近右膝處。吸氣，收腹，然後呼氣，身體轉向右邊。保持該姿勢1分鐘。在身體左側重複此動作。
11、臀部、膝蓋、踝和背部鍛煉
坐在自己的腳上，大腳拇指接觸。呼氣，身體前傾，前額輕觸地面。雙臂在體側輕鬆下垂， 雙手接近腳部，掌心向上。保持2分鐘，自然呼吸。
雙手於體側各執一個啞鈴，保持身體上部挺直，吸氣的時候慢慢彎曲膝蓋，直到臀部基本接近長凳。然後，呼氣，同時腿部伸直，回到開始的動作。3、 胸部和三頭肌鍛煉
身體躺在長凳上，膝蓋彎曲，雙腳自然放在長凳上。雙手各執一個啞鈴，停於胸部，掌心對著膝蓋。慢慢舉起啞鈴，手臂基本伸直，然後回到開始的位置。
4、 二頭肌和前臂鍛煉
兩腳自然分開，稍寬於肩。雙手各執一個啞鈴，掌心向內。慢慢彎曲手臂，同時翻腕，將啞鈴提到肩部位置。然後回到開始的位置。
5、腿窩和小腿外側肌肉鍛煉
兩腳自然分開，稍寬於肩，雙手於體側各執一個啞鈴，拳心相對。腿部和背部打直，慢慢踮腳，然後回復。
6、三角肌鍛煉
兩腳自然分開，與肩同寬，雙手於體側各執一個啞鈴，拳心相對。手臂提伸，與肩平齊，掌心向下。然後回到開始的位置。
7、腹部鍛煉
背靠軟墊，腿部彎曲，兩腳自然著墊，雙手自然抱頭。呼氣，收腹，同時抬起肩部和頭部。吸氣，身體回復到開始的位置。
星期五
似乎到了我們收穫的時候了。今天我們主要作一些瑜珈，舒緩一個星期以來的緊張鍛煉，同時塑造身形和鍛煉柔韌性。 記住瑜珈運動最注重的是呼吸，所以絕對不要刻意控制你的呼吸。
1、臀部、膝蓋鍛煉
平躺在地面上，雙腿伸直，呼吸5次。吸氣，雙臂向後打直，盡力伸直全身，呼吸5次。呼氣，雙手抱住右膝，將腿拉到胸部，呼吸2次。吸氣，放下右腿。用左腿重複此動作。每邊作3次。
2、腿窩、腹部和脊椎鍛煉
平躺在地面上，用一條毛巾纏繞在左腳上，兩腿打直，同時盡力抬升左腿。保持該姿勢1分鐘。吸氣，左腿置於身體左側，保持45秒。呼氣，腳再次正對天花板，同時拉近身體和腿的距離，保持20秒。接著慢慢伸直脊背，放下左腿。用右腿重複此動作。
3、脊椎鍛煉
跪在地面上，頭自然下垂，背部打直。吸氣，抬頭，將頭部和胸部往前送。重複5次。
4、肩部、腿窩和小腿外側肌肉鍛煉
跪在地面上，頭自然下垂，背部打直。呼氣，伸直兩腿，膝蓋稍微彎曲，臀部微翹。吸氣，保持該姿勢一分鐘。
5、腿窩和背部鍛煉
雙腳分立，與肩同寬，雙臂垂於體側。呼氣，身體前傾，兩腿打直，上體輕鬆懸吊。手指輕輕點地，保持1分鐘。
6、腿窩和脊椎鍛煉
兩腳之間距離120釐米，左腳向內15度，右腳向外90度。呼氣，身體右傾，右手握住右腿脛骨，左手伸向天花板。保持此姿勢45秒，身體回復時吸氣。用左手重複此動作。
7、臀部屈肌、脊椎和肩部鍛煉
右腳向前邁出一大步，同時左腿後伸，膝蓋著地。身體重心轉到右腿，雙手向上超過頭頂，拉伸脊椎，使身體呈現C型。保持胯部向前的姿勢30秒，然後換腿進行。
8、背部，腹部和臀部屈肌鍛煉
俯臥在地面上，雙手在接近肋骨處按於地面。呼氣，雙手用力撐地，頭部抬起，背部彎曲。兩腳交叉，伸直手臂，向前看。保持30秒。
9、臀部關節和大腿內側鍛煉
背部挺直坐在地面，腳後跟靠在一起，膝蓋打開。雙手抓住踝關節，將腳後跟拉近骨盆。保持2分鐘。呼氣，儘量將身體前傾，保持1分鐘。
10、脊椎鍛煉
腿部彎曲坐於地面，腳跟基本接近左臀。左踝置於右腳足弓處，右手放在身後，左手置於身前靠近右膝處。吸氣，收腹，然後呼氣，身體轉向右邊。保持該姿勢1分鐘。在身體左側重複此動作。
11、臀部、膝蓋、踝和背部鍛煉
坐在自己的腳上，大腳拇指接觸。呼氣，身體前傾，前額輕觸地面。雙臂在體側輕鬆下垂， 雙手接近腳部，掌心向上。保持2分鐘，自然呼吸。
