高級分三部鍛煉課程（乙：星期二、五）

動作名稱主要鍛煉部位組數次數準備活動（任選） 活動全身7-10分鐘兩臂彎舉肱二頭 4組 第一組6-8次第二組加2.5公斤,6-8次第三組加5公斤,6-8次第四組開始重量， 次數不限斜板彎舉 肱二頭4組 6-8次 加2.5公斤, 6-8次 加5公斤,6-8次開始重量， 次數不限蹲坐單臂彎舉 肱二頭 4組 6-8次 加2.5公斤, 6-8次 加5公斤,6-8次 開始重量， 次數不限反彎舉 前臂 4組 10-12次 加2.5公斤, 8-10次 加5公斤,6-8次 開始重量， 次數不限腕彎舉 前臂 4組 12-15次 加2.5公斤, 10-12次 加5公斤 8-10次 用開始重量， 不限次數臥式臂屈伸肱三頭4組 10-12次 加2.5公斤, 8-10次 加5公斤,6-8次 開始重量， 次數不限直臂後抬肱三頭4組 10-12次 加2.5公斤, 8-10次 加5公斤,6-8次 開始重量，

次數不限立式臂屈伸肱三頭 4組 10-12次 加2.5公斤, 8-10次 加5公斤,6-8次開始重量， 次數不限壓棍臂屈伸 肱三頭 3組 10-12次 10-12次 10-12次 聳肩斜方肌 4組 10-12次 加5公斤 8-10次 加10公斤， 6-8次用開始重量， 不限次數直立划船 斜方肌 4組 10-12次 加5公斤 8-10次 加10公斤， 6-8次用開始重量， 不限次數坐式起腿 小腿 4組 20-25次 加5公斤 15-20次 加10公斤， 10-15次用開始重量， 不限次數懸杠縮腿 腹部 3組 15-20次 15-20次 15-20次提重側屈伸 腰部 3組 15-20次 加5公斤 10-15次 用開始重量， 不限次數放鬆活動放鬆全身 5-10 分鐘