世界健美錦標賽冠軍：岡特·施萊坎普（美）
去年12月， 在下賽季即將到來之際， 我決定使體格再上一個臺階， 以便在鐵人和阿諾德健美賽上有所作為。 經嚴格檢查， 我發現上胸部肌肉塊還不夠大， 下胸部也未達到向前擠出的程度。 如果上下胸部都增長起來， 胸肌中部也不得不進一步發展， 這樣整個胸部才會更加完美。
為解決這個問題， 我將胸部訓練計畫做了很大改變， 不是採用過去慣用的三個練習， 而是變換動作角度， 從不同方向全面刺激胸部。
經仔細研究，
練習一：飛鳥
多功能是飛鳥的優點， 它能給胸部提供最好的熱身， 還能增大胸肌外側。 飛鳥的變化很多， 如坐姿機器飛鳥、平板啞鈴飛鳥、斜板機器和斜板啞鈴飛鳥等， 我都進行嘗試。
此外， 稍微改變肘關節的位置還能刺激胸部的不同區域。 肘關節朝向身體時重點練胸肌下部， 肘關節向外時重點練胸肌中部。 我還使用一種特製的飛鳥機器， 它允許肘關節的位置較高， 能比僅用胸肌外側時推起更大的重量， 並直接刺激上胸部。
我先做兩組輕重量的坐姿機器飛鳥， 每組2O次。 在動作的放鬆階段， 讓手柄一直伸展到最遠處， 這種伸展很有益。 在離開機器前， 手還抓住手柄，
簡短休息後， 開始大重量的啞鈴飛鳥。 金字塔式增重， 做3組， 第一組12~15次， 第二組10次， 第三組6~8次， 到力竭。
因為重量很大， 要確保動作做得規範， 避免突然猛拉。 有些運動員喜歡在頂點把手柄或啞鈴擠到一起進行頂峰收縮， 我則更喜歡採用持續張力法則， 從不在頂部停留太久， 這樣更能促進胸部充血。
練習二：斜板機器臥推
我用它練上胸部。 板的角度調到杆觸胸部頂端。 由於使用的重量很大， 我先做一組熱身， 然後金字塔式增重， 做3組， 次數分別為12、10和8次， 都做到力竭。 同樣採用持續張力法則， 從不讓杆在胸部停頓或在頂部鎖定。 肘關節始終保持彎曲， 整個組就像一個連續的動作。
練習三：斜板啞鈴或機器臥推
隨後， 我做更多的斜板臥推。 非賽季， 我堅持用啞鈴做這個動作。 備賽期間， 我在兩個手柄可獨自活動的機器上做。
雖然在增大肌肉塊上沒有什麼器械能代替啞鈴， 但備賽期間機器則更具優勢。 例如， 在把機器推到則恰當位置的過程中， 我不泌消耗更多的能量和冒受傷的危險。
使用啞鈴時我從熱身組開始， 在機器上我則直接進入第一個大重量組練習。 在兩種情況下都做3組10~12次。
練習四：下斜臥推
目前已有一種很好的機器來代替杠鈴下斜臥推， 它允許人筆直的坐著， 卻能以下斜的角度推起， 從而避免備液沖進腦袋， 並能更好地控制推的角度。 為了達到極度充血， 我把組數增加到4組， 每組10~12次， 使用與肩同寬的握距。
練習五：平板啞鈴或機器臥推
非賽季， 我以平板啞鈴臥推結束訓練。 備賽期間， 我做平板機器臥推， 使用兩個手柄可獨立活動的機器， 這種機器能孤立刺激胸肌中部， 而且不會有使用啞鈴訓練時上提和放回啞鈴時撕裂肩部肌肉的危險。 做4組， 每組10~12次。
練習六：拉力器胸前十字交叉
這是個帶有伸展性的動作。 而伸展對肌肉增長具有重要意義。 肌肉增長需要空間， 伸展可擴展這個空間。 伸展還使血液達到邊遠的肌纖維末端， 更好地為肌肉提供能量。 做3組， 每組10~l2次。
結論
這個訓練計畫使我今年二月得以進入鐵人職業邀請賽前四名和阿諾德精英賽前6名， 並取得參加2000奧林匹亞先生賽的資格。 可以肯定， 在今年奧林匹亞先生的賽場上，
