由巨大飽滿的三角肌建立起來的寬寬的肩膀， 是超級體格所不可或缺的重要部位。 因此， 不要企圖輕而易舉地建造你的體格， 除非你學會如何去訓練它。
裁判注意參賽者的第一要點就是他們的三角肌， 平時健美運動員給人的第一印象也是他們寬寬的肩膀。 寬肩能使體格更完美， 而一副欠缺的三角肌恰恰破壞了這種完美。 所以， 對三角肌的訓練不能聽其自然， 要認真學會訓練三角肌， 乃至動作的細微差別。 任何企圖掩蓋一個差的部位的做法， 都會使你在前進的路上遇到許多麻煩。
下面讓我們開始講解怎樣進行三角肌訓練， 並請注意其訓練法則。
法則1：在你訓練三角肌之前， 請弄清楚它們的構造。 三角肌由前中後三束組成， 練肩時不可只練某一肌束， 不要集中精力去做前、側。 後肩的不同練習動作。
法則2：啞鈴推舉與側平舉是訓練的重點內容， 我的肩部訓練開始就是兩個動作：某種推舉動作與啞鈴側平舉。 推的動作刺激三角肌的全部， 使其變大， 形成寬厚的肩膀。 啞鈴側平舉發展側束， 能增加肩的寬度， 增強視覺效果。 寬肩加上細腰， 上體就能形成漂亮的“V”形。
法則3：用金字塔訓練法則會刺激三角肌側束。
四年前的一天我在健身房外漫步， 思考自己為什麼沒有練成想像中的肩膀， 而遺傳因素允許我獲得一副冠軍水準體格所特有的肩膀。 想來想去， 覺得自己在訓練中錯過了一些寶貴的東酉， 以致肩膀不能增寬。 於是我決定用金字塔法則去發展側束， 看看是否會有變化。 使用這個法則兩星期後， 我驚喜地發現肩膀變寬了、變厚了， 進步了很多。 我終於用這種練法突破了障礙， 取得了極大的成功。
我用30磅啞鈴做25次測平舉， 40磅做15次， 50磅做10次， 60磅做百次。 然後再按此順序倒著做， 直到30磅25次。 做兩個迴圈， 練習中沒有任何休息。
法則4：不要忽視斜方肌與三角肌後束。 勻稱在健美訓練中是至關重要的， 你需要建立一個協調勻稱的體格，
法則5：不要忽視關節， 否則會導致受傷。 肩關節是訓練傷害事故的危險區域之一。 即使你用正確的姿勢做動作， 如果重量太重， 也會有受傷的風險。 因此， 在正式訓練前做兩組20-25 次的暖身推舉是不可少的。
法則6：所有的肩部練習應從推舉開始。 推舉能有效增大三角肌前束、中束的力量與體積。 我用史密斯器械（也可用杠鈴）做頸前推舉， 這是一個很好的發展三角肌前中束的動作， 然後是啞鈴測平舉、俯身飛鳥， 最後是直立划船。
法則7：恢復調整很重要。 我經常一周訓練各部位兩次。 如果你的肩膀很強大， 可試著一周兩次刺激這個部位。 如果你的肩膀要努力去發展， 那麼一周練一次三角肌就夠了。
法則8：集中精力於技術動作。 應嚴格正確地做每一個動作。 請注意下面我作的動作說明， 認真訓練， 你就能把三角肌練得更好。
■杠鈴推舉
你可以用史密斯器械或杠鈴做這個動作。 推起杠鈴至最高點， 然後下放至上胸位置。 以嚴格的控制完成每次推舉， 不要做得太快， 否則肌肉得不到完全的伸展與收縮。 在動作底部不要靠反彈的力量推起杠鈴。
建議做兩組20~25次的暖身練習， 4組10~15次的正式訓練。
■啞鈴交替前平舉
我是在上斜凳上做這個動作， 以增強阻力。 這是一個極富挑戰性的動作，
手持啞鈴於大腿前， 一手慢慢前舉啞鈴到頭頂高的位置， 控制性下放後， 另一手便開始上舉。 許多健美運動員將啞鈴放在大腿外側， 這樣前舉時容易借力， 不可取。 為孤立練習三角肌前束， 應把啞鈴放在大腿前面。
這個動作做3組， 每組10~15次。
■啞鈴側平舉
坐姿或站立均可。 開始時啞鈴放在體前， 然後慢慢向兩側舉起， 到手臂平行於地面。 這時三角肌中束要完全收緊。 然後控制重量慢慢平放。 這個動作易犯的錯誤是使用重量太大， 以致在頂峰收縮時不能控制重量。
這個動作做4組， 每組10~15次。
■俯身飛鳥
同前平舉一樣， 你也可在上斜凳上做。 俯臥上斜凳上， 手持啞鈴垂於體側， 向外側舉啞鈴， 並盡可能使之後展，然後控制下放還原。許多人做這個動作時太匆忙，要注意控制重量。如果你沒有使啞鈴達到足夠的高度，那就會減少對三角肌後束的刺激。
這個動作做3組，每組10~15次。
■直立划船
也可以用啞鈴做這個動作。用杠鈴做能更好地控制動作。伸直臂持鈴於身前，握距為10釐米。然後保持杠鈴貼近身體，慢慢向上拉起至鼻子的高度，還原。做這個動作時，許多人沒有達到足夠的高度，也沒有下放到底。下放到底是為了更好地伸展肌肉。提鈴時注意控制節奏，保持軀幹直立，使主練肌受到最大限度的刺激，促其生長。
這個動作做3組，每組10~15次。
下面的訓練計畫供你參考。
初級訓練：
史密斯推舉或坐姿杠鈴推舉4組10-15次 啞鈴側平 4組10-15次
高級訓練：
史密斯推舉或坐姿杠鈴推舉4組10-15次 前平舉 3組10-15次 側平舉 2組25、15、10、8次 俯身飛鳥 3組10-15次 直立划船 3組10-15次
並盡可能使之後展，然後控制下放還原。許多人做這個動作時太匆忙，要注意控制重量。如果你沒有使啞鈴達到足夠的高度，那就會減少對三角肌後束的刺激。這個動作做3組，每組10~15次。
■直立划船
也可以用啞鈴做這個動作。用杠鈴做能更好地控制動作。伸直臂持鈴於身前，握距為10釐米。然後保持杠鈴貼近身體，慢慢向上拉起至鼻子的高度，還原。做這個動作時，許多人沒有達到足夠的高度，也沒有下放到底。下放到底是為了更好地伸展肌肉。提鈴時注意控制節奏，保持軀幹直立，使主練肌受到最大限度的刺激，促其生長。
這個動作做3組，每組10~15次。
下面的訓練計畫供你參考。
初級訓練：
史密斯推舉或坐姿杠鈴推舉4組10-15次 啞鈴側平 4組10-15次
高級訓練：
史密斯推舉或坐姿杠鈴推舉4組10-15次 前平舉 3組10-15次 側平舉 2組25、15、10、8次 俯身飛鳥 3組10-15次 直立划船 3組10-15次
