鍛煉能讓你的臀部變得更緊繃， 要堅實， 更少脂肪。 臀肌的改善不像傳統的觀念認為只需練臀肌一處， 而必須同時加強另兩個肌群， 它們是股二頭肌與腰背肌。 只有這三個肌群共同發展才能使臀部看上去更棒。 任何一環過於薄弱還有可能引起傷病。
以下介紹的練習是針對上述三個肌群的有效運動。 專家傾向于使用輕重量， 做高次數。 這樣可以產生堅實而又不過分發達的效果。 臀肌強壯有力， 能承受高次數練習。 這些練習最好按順序做每星期2—3次。
1、史密斯器械下蹲 一雙腳站距比臀稍寬，
鍛煉肌肉：臀肌， 股二頭肌， 股四頭肌。
2、立下壓腿 側向站在多功能臀部練習器邊。 腿墊高度調到壓下時正好處於股二頭肌下端。 握住把手保持平衡；支撐腳微屈。 收腹， 上身正直。 用力向下後方壓腿墊， 直至不能再往後為止。 注意髖關節始終與身體保持一個平面；不要轉動。 重複後換做另一腿。
鍛煉肌肉:臀肌， 股二頭肌。
3、雙腿後上舉 俯臥在健身球上， 手扶牢固物保持平衡。 兩腿分開伸直， 腳尖觸地。 頭與背成一直線。 臀肌用力把腿抬起， 同時併攏， 直至與身體成一直線。
鍛煉肌肉:臀肌、腰背肌
鍛煉計畫 重量次陣列數
（組間休1分鐘）
史密斯下蹲20公斤 12—2 2—4 站立腿下壓 10一40公斤12—252—4 雙腿後上舉10公斤 15—30 3
