實踐證明，
既有爆發性又有節奏性的訓練是肌肉不斷增長的可靠保證。
李·哈尼用這種辦法訓練，
使他贏得八屆奧林匹亞先生稱號，
成為當代最偉大的健美運動員之一。
把奧林匹亞先生的成就歸結於體格上的遺傳因素，
不承認是系統訓練的結果，
那是胡說，
起碼是一種糊塗觀念，
或者是肌肉發達遲緩的一種藉口。
通向冠軍道路的第一步、就是相信改變訓練方案就會產生不同效果；第一步則是尋找正確的方案。
我曾碰到過一些困遺傳條件良好而成為職業選手的健美運動員，
但他們從來沒有成為地區和州以上的勝利者。
究其原因，
即在於他們始終沒有找到一套適合自己的科學的訓練方案。
爆發性和節奏性相結合的訓練雖不是顯著增長肌肉的唯一方法，
但確是最好的方法之一。
李·哈尼的訓練方案看起來很普通，
都是最基本的練習。
但卻是最適合於他的方案。
他年復一年地堅持用同一方案進行訓練，
保持訓練參數，
卻每年都能提高運動成績，
奪得冠軍。
顯然他找到了非常成功的訓練方案。
一、消除影響進步的主要因素李·哈尼懂得，
進步緩慢的最大原因是受傷，
必須千方百計地避免受傷。
爆發性與節奏性相結合的訓練恰恰是安全的，
因而也是最佳的訓練方案。
每次練習前都要以適度的重量進行充分的準備活動。
練習重量要金字塔式地向上遞增，
如果需要，
只在最後一組達到最多次數，
做到不能再做為止，
其他各組都是達到預定次數為止。
如果最後一組超過了預定的重複次數，
那麼下次練習時就要增加重量。
注意身體反應。
如果感覺疲勞、疼痛，
特別是關節、肌腱、韌帶等處疼痛，
就不要強迫自己訓練。
如果疼痛劇烈，
就得停止訓練。
但賽前訓練要練到不能堅持為止，
除非感到上述部位疼痛難忍。
如此進行訓練定會取得進步，
可能進步不是最快，
但一定能獲得穩定的不斷進步。
二、四種練習，
兩種速度爆發性和節奏性相結合的訓練系多方位的訓練，
一般是每一部位採用四種練習動作，
以全面發達該部位的肌肉。
一種方案是採用兩種基本動作練習。
先進行爆發性用力的練習，
目的是提高力量，
增加肌肉體積。
練習時要像舉重或田徑力量性項目運動員那樣完成動作。
動作開始時要有速度和爆發力，
還原時要加以控制。
採用大重量，
重複次數少，
即每組6一8次。
爆發性用力練習後，
接下來是節奏性練習。
這是分離訓練，
即對肌肉進行精雕細刻，
使肌肉條塊分明的分解訓練。
動作用中等速度，
雙向進行，
要有節奏性。
每次重複都要配合呼吸。
伸展時深吸氣，
收縮時呼氣，
保持節奏。
採用中等重量，
動作要舒展。
每組為10一15次。
此方案包含最佳的基本動作練習。
每種練習又包括一些類似的動作，
以便根據需要進行替換。
如前所述，
如果你感覺關節疼痛，
做啞鈴擴胸（飛鳥）困難，
就可以換成胸部夾板練習。
如果你喜歡或覺得效果更好，
可用綜合訓練器上的下背部練習或背伸練習代替直腿硬舉。
三、爆發性節奏性訓練方案第一天（上午）：胸部和腹部練習 <臥推——4組X6一8次，
中握距，
肘部外展。
杠鈴落在胸的中部，
觸胸後爆發性用力上推。
斜板擴胸（飛鳥）——4組x10一12次。
35度斜板。
做動作時肘部微曲。
負重雙臂屈伸——4組X6一8次。
肘部外展，
身體前傾。
爆發性向上用力，
緩慢下降。
頭朝下斜板擴胸（飛鳥）——4組Xl2次。
做法同斜板擴胸，
斜度為45度。
斜板負重折體——3組X8一10次。
主要練腹肌。
爆發性用力。
懸垂舉腿——3組X10次。
在單杠上做，
快速爆發用力。
兩腿交替上後舉——3組，
每組盡力做到25次。
在墊或平板上做。
抬臀，
膝部儘量觸胸。
節奏性進行。
第一天（下午）：二頭肌和三頭肌練習 杠鈴彎舉——3組X8次，
中握距。
按要求做到力竭時，
再用擺動的方式做1一2次。
爆發用力。
兩手併攏握杠彎舉——3組X12次。
俯身成一定角度有節奏地進行，
避免肘部伸展過度，
下降到肘部伸直前即再次上舉。
站立壺鈴彎舉——2組X8次。
兩臂同時爆發用力。
單臂啞鈴彎舉一12一15次。
控制動作速度。
坐姿，
肘抵大腿內側。
三頭肌下壓——3組X12一15次。
開始時有節奏地進行，
以便將易受傷的肘部活動開。
站立推舉啞鈴——3組X8次。
每手持重啞鈴，
上推至兩臂伸直。
爆發用力。
仰臥臂（三頭肌）屈伸——3組X8次。
用曲杆杠鈴，
兩手併攏握杠。
杠鈴降至前額，
然後爆發用力上舉。
單臂滑輪下壓——2組X15次。
有節奏地用力。
第二天（上午）：股四頭肌練習 腿部伸展——4組xl2次。
開始時有節奏地用力，使關節和肌腱活動開。 前蹲——4組X8次。用標準杠鈴緩慢下蹲，起立時前腳掌爆發用力。 腿推舉——4組X8次。仰臥在平板上進行。大重量，前腳掌爆發用力：。 後蹲——4組X15次。踮起腳尖，有節奏地做動作，使股四頭肌棱角分明。第二天（下午）：股後肌群和腓腸肌練習 俯臥屈腿——3組X8次。爆發性用力。用大重量時，臀部不要向下，以免下背部受傷。 直腿硬舉——3組X15次。節奏性用力。 坐姿屈腿——2組X8次。爆發性用力。 單腿站立屈腿——2組X15次。節奏性用力。 負重站立舉踵——3組xl0一12次：快速爆發用力。 坐姿舉踵——3組X15一20次。慢動作，充分伸展。 負人舉踵——3組X10一12次。爆發用力。 單腿舉踵——2組X20一30次。慢動作，充分伸展。 第三天（上午）：背部和腹部練習 滑輪下拉——4組X8次。爆發性用力，拉到胸部。隨著重量的增加，拉的距離盡可能長些，至少拉至下頦。 兩手並握上拉——4組X12次。中等速度。 窄握T形杆划船——4組X8次。爆發性用力。手臂用力而不是身體用力拉杆，最後一組例外。 低滑輪划船——4組X10一12次。長杆，中握距。節奏性用力。第三天（下午）：肩部練習 頸後推舉（如肩關節有毛病，可改為胸前推舉）——4組X6一8次。自由加重，可採用推舉練習器。爆發性用力。。 側平舉——4組X12一15次。慢動作，掌心向下，兩臂舉起時稍高於肩。 直立划船——3組x6一8次。窄握。爆發性用力。杠鈴要拉至胸部，肘高抬。 直立背後上拉——2組xl2一15次。背後握杠，向上提拉，盡可能高提。中等速度。 俯身側平舉——4組xl2次。中等速度。兩手握啞鈴，舉到最高處停頓片刻再還原。長久採用上述方案進行訓練，你會發現原先因訓練引起的疼痛和不適逐漸消失，新的肌肉不斷增長。
開始時有節奏地用力，使關節和肌腱活動開。 前蹲——4組X8次。用標準杠鈴緩慢下蹲，起立時前腳掌爆發用力。 腿推舉——4組X8次。仰臥在平板上進行。大重量，前腳掌爆發用力：。 後蹲——4組X15次。踮起腳尖，有節奏地做動作，使股四頭肌棱角分明。第二天（下午）：股後肌群和腓腸肌練習 俯臥屈腿——3組X8次。爆發性用力。用大重量時，臀部不要向下，以免下背部受傷。 直腿硬舉——3組X15次。節奏性用力。 坐姿屈腿——2組X8次。爆發性用力。 單腿站立屈腿——2組X15次。節奏性用力。 負重站立舉踵——3組xl0一12次：快速爆發用力。 坐姿舉踵——3組X15一20次。慢動作，充分伸展。 負人舉踵——3組X10一12次。爆發用力。 單腿舉踵——2組X20一30次。慢動作，充分伸展。 第三天（上午）：背部和腹部練習 滑輪下拉——4組X8次。爆發性用力，拉到胸部。隨著重量的增加，拉的距離盡可能長些，至少拉至下頦。 兩手並握上拉——4組X12次。中等速度。 窄握T形杆划船——4組X8次。爆發性用力。手臂用力而不是身體用力拉杆，最後一組例外。 低滑輪划船——4組X10一12次。長杆，中握距。節奏性用力。第三天（下午）：肩部練習 頸後推舉（如肩關節有毛病，可改為胸前推舉）——4組X6一8次。自由加重，可採用推舉練習器。爆發性用力。。 側平舉——4組X12一15次。慢動作，掌心向下，兩臂舉起時稍高於肩。 直立划船——3組x6一8次。窄握。爆發性用力。杠鈴要拉至胸部，肘高抬。 直立背後上拉——2組xl2一15次。背後握杠，向上提拉，盡可能高提。中等速度。 俯身側平舉——4組xl2次。中等速度。兩手握啞鈴，舉到最高處停頓片刻再還原。長久採用上述方案進行訓練，你會發現原先因訓練引起的疼痛和不適逐漸消失，新的肌肉不斷增長。
