初級鍛煉課程（二）

動作名稱主要鍛煉部位組數次數慢跑步逐步加快血液迴圈活動全身肌肉關節1500米彎腿硬舉 下背部、大腿 3組 第一組10-15次第二組加10公斤,8-12次第三組用開始重量， 不限次數腿彎舉（臥式）股二頭肌 2組 8-12次 不限次數並握划船 背闊肌 3組 10-15次 加5公斤 不限次數 用開始重量， 不限次數。 聳肩 斜方肌 3組 10-15次 加5公斤， 8-12次 用開始重量， 不限次數雙杠臂屈伸 胸大肌、肱三頭肌 2組 0-15次 0-15次 啞鈴交替推舉 三角肌、肱三頭肌3組 8-12次 用開始重量， 不限次數 用開始重量， 不限次數單臂蹲坐彎舉 肱二頭肌 3組 8-12次 加2.5公斤 6-10次 用開始重量，

不限次數反彎舉 前臂 3組 8-12次 用開始重量， 不限次數 用開始重量， 不限次數上斜仰臥起腿腹直肌 3組 15-25次 不限次數 不限次數 自抗左右頸屈伸 頸部 2組 10-15次 10-15次 坐式提踵 小腿 3組 15-20次 加10公斤 10-15次 用開始重量， 不限次數轉體拍肩——兩腳分立身直， 向左右旋轉， 同時甩動雙臂， 兩手交替拍打肩部。 放鬆全身。 左右各100次。