鍛煉計畫：高級階段

鍛煉的目的和要求通過進一步加大鍛煉強度和增多動作變化， 使身體各部位肌肉發達得更加粗壯結實， 線條更加明顯突出。 同時， 重點改進任何不足之處， 使全身上下、左右發展得更加均勻更完美， 達到一般人達不到， 其它運動項目難於達到的程度。 ， 體力和健康水準也大大提高。 還要更多練習健美比賽的規定動作， 並設計出一套或幾套能較好表現自己體格和姿勢特點的、富有藝術性造型的自選動作， 以備參加表演和比賽。 廣泛學習和研究有關體格鍛煉的知識， 從實踐中掌握各種鍛煉動作及不同課程編排法的特點和效果，

用以克服膠著點， 達到按本身條件所可能達到的最高水準， 並能夠指導初、中級鍛煉者。 內容安排每週鍛煉四到六次或每連續練三天， 休息一天。 每次鍛煉時間兩到兩個半小時。 每週練四次（星期一、四和二、五） 每週練五次（星期一、四、三、二、五） 每週練六次（星期一、四、二、五、三、六）每個課程可分成下列三或四部分， 準備（暖身）活動（約10分鐘） 鍛煉性活動（100-120分鐘逐步延長） 表演和比賽動作練習（0-30分鐘） 整理（放鬆）活動（5-10分鐘）把全身分成兩或三個部分， 進行輪換練習， 每次鍛煉一個分部。 每星期練四次者 星期一、四練一個分部， 星期二、五練另一個分部。 每星期練五次者 星期一、四練一個分部， 星期二、五練另一個分部。 星期三練需要重點改進的部分。 每星期練六次者 星期一、四練第一個分部， 星期二、五練第二個分部。 星期三、六練第三分部。 或是星期一、三、五練需要重點提高的部分， 星期二、四、六練其它部分。 或是星期一、三、五練一個分部， 星期二、四、六練另一個分部。 如把全身分成三個分部， 每週練六次， 可做如下的分部鍛煉。 星期一、四 臂、肩 星期二、五 胸、背 星期三、六 腿、腹如把全身分成二個分部， 每週練四或六次， 其分部方法除了採用中級階段所已選用者外， 還可選用下列兩種 第一種 星期一、三、五（或一、四）胸、臂、肩、上背 星期二、四、六（或二、五）腹、腿、下背第二種 星期一、三、五（或一、四）腹、胸、肩、肱三頭 星期二、四、六（或二、五） 背、腿、肱二頭上列兩中分部法， 均未把頸部列入， 因做肩和上背的動作時， 一般都附帶練到頸部。 每個身體部位可練二到五個動作， 每個動作可做4-7組， 一次鍛煉一般不宜超過60組。