運動減肥的誤區

在生活中， 一些肥胖者總抱怨運動減肥難以取得滿意效果。 其實， 不少運動減肥失敗者與其錯誤觀念、做法或偏見有關。 細讀下文， 也許您能從中悟出一二。

誤區之一：只要多運動， 便可達到減肥目的。 運動雖能消耗人體內的熱量， 但僅告運動減肥效果並不明顯。 香港體育學院運動醫學專家黃平山博士認為， 即使你每天打數小時網球， 但只要多喝一、兩聽易開罐或吃幾塊西餅， 辛辛苦苦的減肥成果便會化為烏有。 因此， 要想獲得持久的減肥效果， 除了從事運動外， 還應從飲食上進行合理調控。

誤區之二：空腹運動有損健康。 人們總擔心空腹運動會因體內貯存的糖原大量消耗而發生低血糖反應， 如頭暈、乏力、心慌等， 對健康不利。 美國達拉斯健美運動中心沃帕博士研究表明， 飯前1—2小時（即空腹）進行適度運動， 如定量步行、跳舞、慢跑、騎自行車等， 有助於減肥。 這是由於此時體內無新的脂肪酸進入脂肪細胞， 較易消耗多餘的， 特別是產能的褐色脂肪， 減肥效果優於飯後運動。 另外， 由於運動量適宜， 熱能消耗較少， 體內貯存的糖原足夠使用， 不會影響健康。

誤區之三：每次堅持30分鐘慢跑即可減肥 慢跑雖可達到有氧鍛煉之目的， 但減肥功效卻甚微。 實踐證明， 只有運動持續時間超過30—45分鐘， 人體內的脂肪才能被動員起來與糖原一起供能。

隨著運動時間的延長， 脂肪供能的量可達總消耗量的85%。 可見， 短於30—45分鐘的運動無論強度大小， 脂肪消耗均不明顯。

誤區之四：運動減肥有全面或局部的選擇。 人們在一些廣告宣傳中常能聽或看到“減腰”、“減臀”、“減手臂”等詞句。 那麼， 局部運動是否能減少局部脂肪呢？首先， 局部運動總消耗能量少， 易疲勞， 且不能持久；第二， 脂肪供能是由神經和內分泌系統調節的。 但這種調節是全身性的， 並非練哪個部位就能減哪個部位的多餘脂肪。 而是哪裡供血條件好， 有利於脂肪消耗， 哪裡就能減肥。 譬如， 一個胖子運動一段時間後， 腰圍不見小多少， 可臉頰卻消瘦了， 原因即在此。 運動消耗量大於攝入的熱量，

就會導致全身脂肪的減少， 而不會只減腹部， 其它部位不變。

誤區之五：運動強度越大， 運動越劇烈， 減肥效果越佳。 其實， 只有持久的小強度的有氧運動才能使人消耗多餘的脂肪。 這是由於小強度運動時， 肌肉主要利用氧化脂肪酸獲取能量， 使脂肪消耗很快。 運動強度增大， 脂肪消耗的比例反而相應減少。 當接近大強度運動時（舉重時的爆發用力消耗的是碳水化合物， 而非脂肪）， 脂肪供能比例只占15%。 因此， 輕鬆平緩、長時間的低強度運動或心率維持在100—124次/分的長時間運動最有利於減肥。

誤區之六：運動減肥時不應攝取營養素。 實際上， 適量攝入營養素（蛋白質、微量元素、維生素等）對運動減肥是有益的。 首先， 蛋白質在體內轉變成脂肪的數量很少。

蛋白質攝入不足， 不僅損害健康， 而且在運動減肥時會減少肌肉的增長， 使機體的新陳代謝遲緩， 並降低體內脂肪的氧化率。 其次， 人體內含有多種微量元素， 容易缺乏的常量元素有鈣、鎂、鐵、鋅等。 一旦人體缺乏這些元素， 就會減慢體內脂肪的氧化過程， 影響減肥效果。 此外， 維生素攝入不足也會影響體內脂肪的氧化過程。 實踐表明， 與運動減肥密切相關的主要維生素B1、B2、B12、C等。 因此， 運動減肥時注意一些營養素的合理攝取甚為重要。

誤區之七：游泳可減肥。 一些肥胖者常寄希望於游泳。 因為他們認為水的阻力和涼水的熱傳導能消耗體內多餘的脂肪。 實際情況恰恰相反， 低水溫的剌激會明顯加速人體合成有禦寒功能的脂肪，

並能提高食欲， 使食量大增。 美國哈佛醫學院曾將150名肥胖女性分成游泳、步行、騎自行車三組， 每天從事消耗熱量相等的運動鍛煉。 半年後發現， 步行者體重平均每人減輕10.5公斤， 騎自行車者平均減少7公斤， 游泳者平均每人增加1.8公斤