發達上身肌肉的高招仰臥直臂上拉

仰臥直臂上拉能同時刺激功能相反的肌肉群（如起“上推”作用的肱 三頭肌和胸肌， 起下拉作用的背闊肌和前鋸肌）的動作是絕無僅有的， 它能十分有效地增加軀幹的厚度， 使你從側面看起來更強壯， 同時它還 有助於擴大胸廓。

超級健美明星施瓦辛格、桑貝迪都偏愛這個動作。 仰臥直臂上拉既可 作為正式訓練前的熱身運動， 也可用大重量作為正式訓練動作。 下面介紹一些做法及技術要點， 供你參考：

橫臥在長凳上， 身體與板凳呈十字交叉， 上背放在凳上， 肩于凳邊其 平， 頭及下半身懸於凳外。

雙腳平放在地上， 以保持身體平穩。 兩臂 向後伸直叫訓練搭檔把一個中等啞鈴放在你的手上。 啞鈴的重量相當 於你在第一組坐姿啞鈴推舉中或最重的一組啞鈴彎舉中所使用的重量 做動作時手不必緊握啞鈴， 只需用手掌內側撐住啞鈴的上半部分即可。 胳膊稍微彎曲， 以便把壓力從肘關節上轉移開。 做動作之前先深吸一 口氣， 以擴展胸廓， 然後將啞鈴慢慢的放下， 啞鈴放下的同時身體要 固定住以使胸廓擴張， 提高軀幹肌群的張力。 最好找一個搭檔幫你壓 住雙腿， 以確保啞鈴下降到最低時臀部的高度低於長凳的高度。 這樣 才更有安全感。 動作中肱三頭肌的用力是不可避免的， 但你應儘量使 用軀幹的力量， 而不是手臂的力量把啞鈴提起來。 如果你身邊沒有啞 鈴可用杠鈴代替， 兩手的握距應窄一些。 對於那些不熟悉這個動作的 健美運動員來說， 建議你用中等重量來進行適應性練習， 以便更好地 掌握要領， 然後在不斷增加負重量。 不久你就會發現這是一個極好的 上身訓練動作， 使你的軀幹更具有勻稱性和完整性。