中級分二部鍛煉課程（星期二、五）

動作名稱主要鍛煉部位組數次數準備活動（任選） 活動全身7-10分鐘後蹲 股四頭肌 5組 坐式腿屈伸 股四頭肌 3組 10-15次 加5公斤 10-15次 用開始重量， 不限次數。 腿彎舉（坐式） 股二頭肌 3組 10-15次 加5公斤 10-15次 用開始重量， 不限次數。 聳肩 斜方肌 3組 8-12次 加5公斤 8-12次 加5公斤,不限次數坐式下拉吊棍 背闊肌 4組 8-12次 加5公斤 8-12次 加5公斤,不限次數用開始重量， 不限次數彎身划船 背闊肌 3組 8-12次 加5公斤 8-12次 加5公斤,不限次數立式兩臂上拉 三角肌 3組 10-15次 加5公斤 8-12次 加5公斤,不限次數直腿硬舉 下背部 3組 8-12次 加10公斤 8-12次 加10公斤， 不限次數兩臂彎舉肱二頭肌 3組 8-12次加5公斤 8-12次 用開始重量，

不限次數 斜板彎舉 肱二頭肌 3組 8-12次 加5公斤 8-12次 用開始重量， 不限次數單臂蹲坐彎舉 肱二頭肌 3組 8-12次 加5公斤 8-12次 用開始重量， 不限次數坐式提踵 小腿 3組 15-20次 加5公斤 15-20次 用開始重量， 不限次數仰臥起坐 腹直肌 2-3組 25-50次 25-50次 25-50次 頭壓鐵片頸屈伸 頸部 2組 15-20次 15-20次 放鬆活動放鬆全身 5 分鐘