初練健美的人最想知道的是如練肱二頭肌。 因為他們覺得這塊肌肉最好練， 最容易見效果， 也最值得向別人炫耀。
這裡要向你講述的， 是我多年的實踐體會， 也就是發達肱二頭肌的一些最有效的方法， 希望能對你有所幫助。
我每次練肱二頭肌之前都要做一組輕重量的熱身練習， 然後加點重量再做一組熱身練習。 目的是防止肱二頭肌受傷。
我喜歡用大重量進行訓練， 因為重量越重對肌肉的刺激越強。 除熱身練習外， 每組都做到極限， 即一點都舉不起來為止。 不過大重量也不是絕對的， 有時每組都用最大的重量來做，
單獨練胳膊我在每週的最後一次訓練課單獨練胳臥， 包括肱二頭肌， 肱三頭和前臂肌群。
以前我練胳膊分別安排在胸、背訓練之後， 但胸背練習消耗精力很大， 練完後就無法全力投入肱二頭肌和肱三頭肌的訓練了， 所以改了主意。 當然， 不少人還是像我以前那樣練， 不能說不對， 但效果就差多了。
有些運動員認為一次訓練課可練幾個部位， 我就經常看到一些人在一次訓練課中同時練腿和胳膊。 這樣做是錯誤的。
還有一種常見的錯誤是同一部位練得太多。 這樣， 肌肉就沒有足夠的恢復時間，
練肱二頭肌的動作直立啞鈴交替彎舉我特別喜歡這個動作， 通常是最後練， 有時也在第一組使用， 目的是給肱二頭肌以新的刺激。 我用50磅（23公斤〕啞鈴熱身， 然後逐漸增加重量， 彎舉時要慢， 在肱二頭肌完全收縮後要有一個轉腕動作， 使小指靠向肩膀；以進一步繃緊肌肉。 保持此狀態2秒鐘， 然後慢慢放臂還原， 接著練另一隻胳膊。
站立滑輪拉力器彎舉也許這是練肽二頭肌的最佳動作。 練習時負荷能始終加在肱二頭肌上， 使肱二頭肌極度充血， 對發達肱二頭肌尖峰作用極佳。 我特別喜歡這個動作帶來的那種極度充血的感覺。
啞鈴彎舉建議做動作時把胸部靠在近90度的斜極上（起支撐作用）。 這是一個嚴格的分離動作。 效果極好。 注意， 斜板的角度一定要接近90度， 這樣才能保證肱二頭肌在整個動作過程中始終保持緊張。 一般啞鈴彎舉的缺點是在彎舉到頂峰時， 由於骨胳的支撐作用， 肱二頭肌反而不用力了。 還原到最低時， 只是提著啞鈴， 肱二頭肌也不用力。
曲柄杠鈴彎舉這是我開始訓練時常用的基本動作。 我把杠鈴片加到225磅（100公斤）， 能做幾個就做幾個。 做動作時我常用借力練法， 效果很好。 因為只有這樣才能用大重量給肱二頭肌以強刺激。
佈道凳彎舉這也是一個效果很好的孤立動作， 現在很少練了，
肱二頭肌的訓練計畫世上沒有絕對的東兩， 健美訓練也一佯。 既不能說哪一個動作是完美的， 也不能說哪一個訓練計畫是萬能的。 就訓練計畫而言， 可以有成下上萬種組合， 關鍵在於， 你的訓練計畫應能在最短時間內最大限度地發達你的肌肉。
健美訓練的要訣之一， 是經常變換訓練順序和練習動作， 因為你的肌肉會很快適應你的訓練計畫。 一旦適應了， 肌肉的增長就會變得十分緩慢。 如果你想最大限度地發達你的肱二頭肌， 就必須注意變換練習動作，
初練者的訓練計畫： 動 作 組數 次數直立曲柄杠鈴彎舉 3一4 8一12
中初級健美運動員的訓練計畫： 動 作 組數 次數直立啞鈴交替彎舉 3 8一12啞鈴彎舉 2 8-12
中高級健美運動員的訓練計畫： 動 作 組數 次數直立曲柄杠鈴彎舉 3 6一10直立沿輪拉力器彎舉 2 8一12啞鈴彎舉 2 8-12
一旦你能順利完成上述訓練計畫， 即可開始進行大重量、高強度的肌肉訓練了。 下面幾個訓練計畫是我過去幾年來所用的， 效果極佳， 使我的上臂圍由44。 5釐米增加到了目前的58．4釐米。高級肱二頭肌訓練
訓練計畫一： 動 作 組數 次數站立啞鈴交替彎舉 5一6 8一10曲柄杠鈴彎舉 5一6 8一10杠鈴佈道凳彎舉 5一6 8-10
訓練計畫二： 動 作 組數 次數：曲柄杠鈴彎舉 3一4 8一10單手啞鈴佈道凳彎舉 3一4 8一10站立滑輪拉力器彎舉 3一4 1O―12
訓練計畫三（目前正在使用）： 動 作 組數 次數曲柄杠鈴彎舉 5 儘量多啞鈴彎舉（坐姿） 5 8一10站立啞鈴交替彎舉 5 8-1O站立滑輪拉力器彎舉 5 8-10
肱二頭肌訓練大全有氧訓練 我猜你們一定不會想到在長塊訓練中我會進行有氧訓練。但我深信，有氧訓練對健美訓練是一種有益的補充。一隻胳膊很粗，如果沒有一點線條，只是圓滾滾的，你會有什麼感覺？肯定難受。所以我的訓練計畫中都包含有氧訓練，當然它們是輔助性的。練健美需要摸索。你必須不停地試驗有氧訓練和鍵美訓練的各種組合，才能找到一種最適合你的方式。我喜愛的有氧訓練是騎固定自行車、用划船器划船和攀登器練習。一般是每週三到四次，每次半小時。
基本動作 如果你想使肱二頭肌長大，你必須進行多種基本動作練習。基本動作就是各種杠鈴和啞鈴彎舉，它們能給你打下良好的訓練基礎。另外一些動作是用來雕刻肱二頭肌的，不會增大它的體積。
有些人整天進行小重量練習，做些花裡胡哨的動作，使肱二頭肌充血。看上去效果不錯，但不能持久，因肌肉只是充血，不會長大。
借力訓練 我主張練習時每次都給肱二頭肌以強刺激。為此我經常使用借力原則。但這決不是為了顯示自己能舉起多大重量。我是在每組練習的最後才借力，因為只有這時才能感到多做一次就會使肱二頭肌極度酸脹，而用正確姿勢又不可能再多做一次了。
持續緊張 為了每次都能給肱二頭肌以強刺轍，練習中還必須使肱二頭肌一直保持緊張。方法是全神貫注於練習動作，看著肱二頭肌慢慢地收縮，慢慢地伸展。而不要通過迅速擺臂把重量舉上去。因為正是這種持續緊張，肱二頭肌才得以生長。
直覺訓練 我是個直覺訓練的信徒。通過長期的健美訓練，我能感覺到在哪一夭採用什麼形式的訓練會使我收穫更大，是用大重量還是超大重量？練習組數是多是少？重複次數是高是低？甚至組間應休息多長時間我都心裡有數。這種直覺是在總結每次訓練後身體反應的基礎上得來的。當然，要做到這點得有相當時間的經驗積累。但是一旦你掌握了這一方法，你就會取得顯著的進步。
頂峰收縮法 這實際上是使肱二頭肌保持緊張的延伸，效果是能使你的肱二頭肌像山峰一樣高聳。因為肱二頭肌收縮到極限時，會把每一根肌纖維都調動起來，從而能最大限度地刺激肱二頭肌生長。
休息 解剖學家告訴我們，人在睡眠時體內能分泌更多的生長激素，所以我每天保證10個小時的睡眠，記住，長肌肉塊的三要素是：訓練、營養、睡眠。
平常不訓練時我會放鬆一下，去海灘曬曬太陽、看看電視或翻翻健美雜誌，瞭解其他健美運動員是如何訓練的，看看世界健美運動有什麼進展。有時我還去滑冰或釣魚。這些活動都十分有益。
孤立原則 我的肱二頭肌訓練多數是兩隻胳膊分開練的。這樣可以把注意力集中到所練的那只胳膊上。做一些複合練習時就要採用孤立原則。譬如，站立杠鈴彎舉無法將兩手分開做，但可儘量不惜用三角肌、前臂肌和胸肌上部的力量，只用肱二頭肌收縮的力量來完成動作，練習中，越“孤立”肱二頭肌，它受到的刺激就越強。
最後再提一點，為了最大限度地增大臂圍，除艱苦的訓練外，還必須加強營養。我每天至少攝入7000千卡的熱量，有時甚至吃8000 千卡的食物。你可根據自己的情況決定攝入量，但每天2000千卡的熱量是絕對不夠的。
肱二頭肌訓練大全有氧訓練 我猜你們一定不會想到在長塊訓練中我會進行有氧訓練。但我深信，有氧訓練對健美訓練是一種有益的補充。一隻胳膊很粗，如果沒有一點線條，只是圓滾滾的，你會有什麼感覺？肯定難受。所以我的訓練計畫中都包含有氧訓練，當然它們是輔助性的。練健美需要摸索。你必須不停地試驗有氧訓練和鍵美訓練的各種組合，才能找到一種最適合你的方式。我喜愛的有氧訓練是騎固定自行車、用划船器划船和攀登器練習。一般是每週三到四次，每次半小時。
基本動作 如果你想使肱二頭肌長大，你必須進行多種基本動作練習。基本動作就是各種杠鈴和啞鈴彎舉，它們能給你打下良好的訓練基礎。另外一些動作是用來雕刻肱二頭肌的，不會增大它的體積。
有些人整天進行小重量練習，做些花裡胡哨的動作，使肱二頭肌充血。看上去效果不錯，但不能持久，因肌肉只是充血，不會長大。
借力訓練 我主張練習時每次都給肱二頭肌以強刺激。為此我經常使用借力原則。但這決不是為了顯示自己能舉起多大重量。我是在每組練習的最後才借力，因為只有這時才能感到多做一次就會使肱二頭肌極度酸脹，而用正確姿勢又不可能再多做一次了。
持續緊張 為了每次都能給肱二頭肌以強刺轍，練習中還必須使肱二頭肌一直保持緊張。方法是全神貫注於練習動作，看著肱二頭肌慢慢地收縮，慢慢地伸展。而不要通過迅速擺臂把重量舉上去。因為正是這種持續緊張，肱二頭肌才得以生長。
直覺訓練 我是個直覺訓練的信徒。通過長期的健美訓練，我能感覺到在哪一夭採用什麼形式的訓練會使我收穫更大，是用大重量還是超大重量？練習組數是多是少？重複次數是高是低？甚至組間應休息多長時間我都心裡有數。這種直覺是在總結每次訓練後身體反應的基礎上得來的。當然，要做到這點得有相當時間的經驗積累。但是一旦你掌握了這一方法，你就會取得顯著的進步。
頂峰收縮法 這實際上是使肱二頭肌保持緊張的延伸，效果是能使你的肱二頭肌像山峰一樣高聳。因為肱二頭肌收縮到極限時，會把每一根肌纖維都調動起來，從而能最大限度地刺激肱二頭肌生長。
休息 解剖學家告訴我們，人在睡眠時體內能分泌更多的生長激素，所以我每天保證10個小時的睡眠，記住，長肌肉塊的三要素是：訓練、營養、睡眠。
平常不訓練時我會放鬆一下，去海灘曬曬太陽、看看電視或翻翻健美雜誌，瞭解其他健美運動員是如何訓練的，看看世界健美運動有什麼進展。有時我還去滑冰或釣魚。這些活動都十分有益。
孤立原則 我的肱二頭肌訓練多數是兩隻胳膊分開練的。這樣可以把注意力集中到所練的那只胳膊上。做一些複合練習時就要採用孤立原則。譬如，站立杠鈴彎舉無法將兩手分開做，但可儘量不惜用三角肌、前臂肌和胸肌上部的力量，只用肱二頭肌收縮的力量來完成動作，練習中，越“孤立”肱二頭肌，它受到的刺激就越強。
最後再提一點，為了最大限度地增大臂圍，除艱苦的訓練外，還必須加強營養。我每天至少攝入7000千卡的熱量，有時甚至吃8000 千卡的食物。你可根據自己的情況決定攝入量，但每天2000千卡的熱量是絕對不夠的。
