強化腰背肌群三法

俯臥轉體挺身俯臥轉體挺身側重強化側面腰背肌群。 俯臥墊子， 軟面凳或專門器械上， 踝部固定， 雙手交叉扶頭後， 髖部以上空出。 上身前彎至可能的位置以充分伸展背部肌群， 吸氣， 單側腰背肌群發力向上抬起並同時向一側儘量轉動上體到可能抬起的位置， 上體轉動的幅度約為90度。 抬頭， 使目標體側肌群徹底收緊， 保持片刻。 呼氣， 以目標肌群控制動作節奏， 緩慢還原。 然後再向對側抬轉上體。 通常左右側各做一遍為一次動作， 到能連續完成15次以上時， 可手上持重物置於頭後進行練習。 從效率與安全考慮，

俯臥轉體挺身的動作速度不要太快， 最好是抬轉上體2秒左右， 俯身下彎上體2——3秒。 轉體俯身彎起轉體俯身彎起是俯身彎起的派生動作， 同俯臣轉體挺身一樣， 也是側重腰背側肌群鍛煉的。 對手輔助頸後肩上負重（杠鈴、啞鈴、鈴片或其他合適的重物）， 兩腳稍寬於肩， 兩膝微屈開立， 挺胸收腹緊腰， 下巴稍抬， 身體保持一定的緊張度。 以腰為軸先向一側轉體90度， 然後前俯上身至背與地面平行或接近平行（下彎至不能再彎的程度）， 稍停， 原路線抬起。 動作到位後意念更專注地集中在目標肌上， 並刻意強化背部目標肌群的收縮感覺， 然後慢慢轉回正中。 向另側做相同動作。 可分段進行呼吸， 即轉體吸、前俯呼， 抬起吸、轉回呼。 動作過程中雙腳應始終保持穩定， 不得隨轉體動作而碾動。 初練轉體俯身彎起時， 轉體90度後下彎時重心容易失去平衡， 此時可稍後移身體重心， 以保證動作的平穩、安全。 左右轉體硬拉左右轉體硬拉是屈腿硬拉的衍生動作， 功能大致相同於上述動作。 站立， 兩腳約同肩寬；兩手正反握杠鈴， 挺胸收腹背平直。 保持雙腳穩定， 以腰為軸向一側轉體， 轉約90度或不能再轉時稍停， 以對側腰背肌群控制慢慢下放器械， 至後背與地面平行， 接近平行或不能再下彎時止， 充分體驗一會兒同側腰背肌群被擠緊和對側腰背肌群被抻拉的感覺， 然後集中對側腰背肌群收縮發力， 慢慢循原彎俯路線抬起上體到髖直或稍向對側屈， 刻意收緊一會兒， 以腰為軸慢慢轉回正中， 稍頓， 轉向另側， 重複進行俯抬練習。 呼吸方法可參照轉體俯身彎起。 轉作全過程手臂應始終保持伸直， 不主動用力狀態。 動作的目標肌是腰側背肌， 因此幾何下彎時不能拱背， 以免造成受力點的轉移。 所有負重轉體類動作都要注意練習過程中不能有加速度動作， 否則易造成運動損傷。 上述動作有一定的練習難度， 多練即可適應。 腰背肌練習的頻度也不可太大， 一般一周1——2次即可。