練好大腿肌

腿肌是人體最強大、厚實的肌肉， 要想練好大腿肌， 既要有全面性又要有針對性。

一、運動強度

運動強度是刺激肌肉生長的最重要因素之一。 實踐證明， 在大腿肌肉訓練中不同的運動強度產生不同的訓練效應。

1．90%以上的強度， 試舉次數少， 總能量消耗少， 以無氧代謝供能為主、雖然肌肉力量增長快， 但肌肉體積變化不大。 長期進行超強度訓練容易引起受傷或過度訓練， 產生消極情緒。 這種負荷方式在健美訓練中時有採用， 基礎力量差者或訓練水準高者在出現“停滯期”時， 適當採用這種練習有助於提高肌肉力量。

專業舉重運動員常常採用這種練法， 因舉重運動訓練的目的是既要提高肌肉力量又要控制體重增長。

2．80—90％的強度， 可使肌肉體積增大。 但常採用固定負荷強度的組次數訓練， 肌肉容易對訓練產生“適應性”， 致使肌肉生長緩慢或停止生長。

3．60—70％的強度， 高次數練習， 有利於提高肌肉耐力和肌肉品質， 對大肌群的腿部練習只起輔助作用。 經常進行刺激強度小的訓練， 肌體反應弱， 容易出現適應性， 不宜長期使用。

在大腿訓練中， 我將“重量訓練日”和“輕量訓練日”結合， 重量日採用極限重量80—90％的強度完成每組6—8次的訓練， 以加深對肌肉的刺激， 使大腿肌肉力量和體積增大。 輕量日採用極限重量60—70％的強度完成每組12—15次的訓練，

目的是發展肌肉的血液供應系統， 給肌肉輸送更多的氧氣和營養物質。 高次數還能強烈刺激紅肌纖維， 促進深層肌肉的增長。 變大的肌肉塊又能在隨後的重量日訓練應付更大的重量。 高次數訓練不僅能促進肌肉的生長， 而且能增強肌肉的耐力和提高肌肉品質。 重量日與輕量日在大腿訓練中的比例為3：2， 重量日為主， 輕量日為輔， 輕量日儲存能量， 為重量日；中擊更高的運動強度做準備。 只有不斷提高運動強度， 才能促進肌肉快速生長。 “重量日”和“輕量日”的選擇既可根據不同的訓練階段或週期來定， 也可根據當天的身體狀態來定。 狀態好定為重量日， 狀態一般就定為輕量日。 這樣更能提高訓練品質。

二、動作選擇

大腿肌的練習動作有杠鈴深蹲(前蹲、後蹲)、半蹲、滑動架深蹲、腿舉、硬拉、箭步蹲、腿彎舉、腿屈伸、挺髖蹲動作等。 哪個動作效果最佳， 這因人而異， 因為每個人的身體結構不同， 訓練水準不同， 加上訓練目的不同， 動作的選擇自然也不同。 總的要求是大腿肌訓練既要有全面性又要有針對性， 不論選擇哪個動作都要從實際出發。 初中級訓練水準者還是應以基本動作深蹲為主， 尤其是杠鈴深蹲。 它是大腿肌肉力量和體積增長最基礎的練習。 有人認為半蹲比深蹲好， 可用極大的重量， 而不擔心膝關節受傷。 我的觀點是兩者只能互補， 不能取代。 因為半蹲是不完全動作， 對大腿肌肉的刺激不夠全面。

深蹲是完全動作， 雖然承受強度比半蹲小， 但能使大腿肌肉得到全面刺激， 動作更到位， 從而使大腿的形狀能更漂亮有型。 不論選擇半蹲、深蹲還是腿舉， 均應根據訓練目的和效果來決定。 若既想通過大強度訓練促進肌肉生長， 又想使腿部肌肉練得漂亮完美， 則不妨在深蹲結束前以大強度再做2—3組半蹲練習， 直至效果滿意為止。 假如你覺得深蹲在大腿沒有力竭之前腰背已經疲勞， 腿舉比深蹲好， 那你也可以在腰背沒有疲勞之前再做2—3組大強度的腿舉， 直至大腿力竭為止。

三、多組合訓練原則

當你的訓練水準達到中高級階段或賽前訓練時， 要想使大腿肌得到更全面的發展， 就得採用多組合訓練方法。 因為長期採用固定訓練內容會使肌肉出現“適應性”，

只有變換內容、增加手段， 才能加深加大對大腿肌的刺激， 使大腿肌獲得新的增長。 多組合訓練有三動作組合、四動作組合、五動作組合等迴圈練習法， 組合練習既要有基本動作也要有孤立動作， 練習物件既可是相同肌群， 又可是相對肌群。

四、循序漸進原則

在健美訓練中雖然增加負荷重量是獲得更快進步的重要途經， 但若過度， 則會導致破壞技術動作、容易受傷等結果。 只有在動作準確的前提下， 堅持循序漸進的增重原則， 才能達到最佳效果。 急於求成必然事倍功半， 因為人的生理、生化變化有一個過程。

五、合理的間歇時間

大腿是人體的大肌群， 每週最好保持2次訓練(間歇時間48~72小時)。 恢復能力強者最多每週練3次，不宜超過3次。訓練次數過多、間歇時間短，大腿肌得不到充分恢復，就容易產生過度疲勞，肌肉僵硬，影響肌肉生長。訓練次數過少，大腿肌得不到應有的刺激、肌肉生長緩慢，效果不佳。

要求

１、為預防受傷，大腿肌練習之前必須做好充分的熱身運動，包括伸展練習，以提高膝關節、髖關節的靈活性和腿、腰部的功能。

２、每次練習完畢要做整理放鬆運動，以加速消除疲勞，促進體力恢復。方法如騎健身車、小步慢跑等等。

３、動作要；佳確規範。在杠鈴深蹲、滑動架深蹲、半蹲或腿舉練習中，為保證品質，在動作全過程用力中膝關節保持不完全伸直，這樣既能使腿部肌肉保持持續緊張狀態、對腿肌產生更強的刺激，又能減少膝關節受力，防止膝關節損傷。

４、為突破肌肉的“適應性”，可根據身體機能狀態適當調整負荷強度(包括組、次數等)，使訓練形式多樣化，以提高訓練的積極性。例如、每次杠鈴深蹲前、後可結合做俯臥腿彎舉或腿屈伸動作，每個動作各做12—15次，完成3組(不含熱身)。這對提高股二頭肌和股四頭肌的收縮和伸展能力，促進腿部肌肉力量和體積增長有很好的作用。

５、為提高訓練品質鞏固訓練效果，在訓練前60分鐘不要攝入碳水化合物，訓練後應以2z1的比例攝入碳水化合物與蛋白質，還要注意補充維生素和礦物質，保證足夠的睡眠。訓練、營養、休息三者缺一不可。

恢復能力強者最多每週練3次，不宜超過3次。訓練次數過多、間歇時間短，大腿肌得不到充分恢復，就容易產生過度疲勞，肌肉僵硬，影響肌肉生長。訓練次數過少，大腿肌得不到應有的刺激、肌肉生長緩慢，效果不佳。

要求

１、為預防受傷，大腿肌練習之前必須做好充分的熱身運動，包括伸展練習，以提高膝關節、髖關節的靈活性和腿、腰部的功能。

２、每次練習完畢要做整理放鬆運動，以加速消除疲勞，促進體力恢復。方法如騎健身車、小步慢跑等等。

３、動作要；佳確規範。在杠鈴深蹲、滑動架深蹲、半蹲或腿舉練習中，為保證品質，在動作全過程用力中膝關節保持不完全伸直，這樣既能使腿部肌肉保持持續緊張狀態、對腿肌產生更強的刺激，又能減少膝關節受力，防止膝關節損傷。

４、為突破肌肉的“適應性”，可根據身體機能狀態適當調整負荷強度(包括組、次數等)，使訓練形式多樣化，以提高訓練的積極性。例如、每次杠鈴深蹲前、後可結合做俯臥腿彎舉或腿屈伸動作，每個動作各做12—15次，完成3組(不含熱身)。這對提高股二頭肌和股四頭肌的收縮和伸展能力，促進腿部肌肉力量和體積增長有很好的作用。

５、為提高訓練品質鞏固訓練效果，在訓練前60分鐘不要攝入碳水化合物，訓練後應以2z1的比例攝入碳水化合物與蛋白質，還要注意補充維生素和礦物質，保證足夠的睡眠。訓練、營養、休息三者缺一不可。