部位：前三角肌調節全身氣血
要領：兩腿分開， 起始使肩部儘量拉開， 上舉使杠鈴保持在頭頂前上方， 並用三角肌控制杠鈴２秒鐘。
坐式啞鈴上舉
部位：三角肌前束
要領：起始使肩部儘量拉開， 上舉使杠鈴保持在頭頂前上方， 掌心相對， 三角肌收縮可提高三角肌的高度。
部位：三角肌中束
要點：上身微微前傾， 上舉時肘部先用力。
部位：肱二頭肌
要點：夾肘， 肘保持在身體兩側，
重量適中， 持續用力。
頸後臂屈伸
部位：肱三頭肌
要點：夾肘，肘保持在耳側。握距窄於肩，交替
運用正握和反握。
深蹲
部位：大腿肌群
要點：兩腿分開略寬於肩，下蹲至極限，上起到極限時
使大腿肌群繃緊２秒鐘。
提踵
部位：小腿肌群
秒鐘。直立提踵和坐式提踵均可。
慢跑及固定自行車
部位：提高心血管機能，增加脂肪消耗。
要點：每次有氧訓練的時間應超過３０分鐘。
頸後臂屈伸部位：肱三頭肌
要點：夾肘，肘保持在耳側。握距窄於肩，交替
運用正握和反握。
深蹲
部位：大腿肌群
要點：兩腿分開略寬於肩，下蹲至極限，上起到極限時
使大腿肌群繃緊２秒鐘。
提踵
部位：小腿肌群
秒鐘。直立提踵和坐式提踵均可。
慢跑及固定自行車
部位：提高心血管機能，增加脂肪消耗。
要點：每次有氧訓練的時間應超過３０分鐘。
