健美訓練的準備活動關鍵在一個“准”字。
做“准”了，
才能達到準備活動的目的，
產生好的效果。
所謂“准”，
就是要符合健美訓練的需要，
要有特點，
即要著重拉伸肌腱，
旋繞關節，
提高神經系統的興奮性。
健美訓練的動作練習，
大多是負重位移運動，
肌腱、關節韌帶負擔很重。
如不把肌腱拉伸開、關節活動開，
就無法迎接即將到來的負重訓練，
更不用說大重量訓練。
健美訓練動作變化不大，
比較單調，
如果不提高神經系統的興奮性，
調動起訓練的積極性，
訓練效果就會大受影響。
當然，
做好健美訓練的準備活動還有很多要求，
不是一兩篇文章就能說得詳盡。
這裡我想就事論事地列舉一套準備活動的示例，
供大家參考。
叉握下壓掌，
連續提踵。
如圖一所示，
直立挺胸，
兩手指叉握，
翻掌，
手心向下，
兩臂在體前反復屈伸手肘向下壓掌，
同時雙足有彈性地向上連續提踵，
全身上下起伏振動。
反復做兩個八拍，
以伸展肘腕和髖膝踝等關節，
抻拉肌腱，
加強心肺活動，
振奮精神。
叉握前伸掌，
左右移胯。
如圖二所示，
兩手指叉握，
翻掌手心向前成前平舉，
連續屈伸手肘向前推掌，
同時向左右兩側移動腰胯。
反復做兩個八拍，
以進一步舒展四肢各關節韌帶，
抻拉肌腱。
叉握上撐掌，
左右移胯。
如圖所示，
兩手叉握翻掌上舉。
連續屈伸雙肘向上推壓手掌，
同時向左右兩側移動腰胯，
以充分舒展肩胸和腰背關節，
拉伸體側肌肉肌腱，
運動胸腹部，
擴大肺活量。
臂前後繞環，
前後移胯。
如圖所示，
兩手張指從腰旁向外做旋腕繞指的同時，
兩臂前伸，
經兩側繞至身後，
再回到腰旁，
同步做屈伸兩膝和前後移動腰胯的動作，
此為一個八拍，
以充分旋繞兩手臂的各個側面，
舒經活絡，
使兩手臂的肌肉、肌腱、韌帶充分舒展。
臂後前繞環，
前後移胯。
如圖五所示，
動作與第四節相同，
惟繞環的方向路線相反，
即從腰旁向後經兩側繞至身前，
再回到腰旁。
做第四、五兩節動作，
除了疏通上肢的經絡穴位外，
還能疏通下肢的經絡穴位，
從而加強全身的氣血流注，
提高運動機能。
肩肘腕指外繞環，
左右移胯。
如圖六所示，
直立，
兩臂側平舉，
肩、肘、腕、指關節順序向外做繞環動作，
同時向左右兩側移動腰胯四次，
此為一至四拍。
做兩個八拍。
指腕肘肩內繞環，
左右移胯。
如圖七所示，
與第六節動作相同，
惟繞環順序相反。
通過第六、七兩節練習，
能更充分地活動全身各關節，
提高神經系統的興奮性。
四步踏轉，
兩手彈指。
如圖八所示，
左腳橫掌向左前踏一步，
右腳向前踏一步並向左轉體九十度，
左腳向右腳右側踏地並再向左轉體九十度，
右腳在左腳前點地，
此為一至四拍；右腳橫掌向右前踏一步，
左腳前踏並向右轉體九十度，
右腳向左腳左側踏地並再向右轉體九十度，
左腳在右腳前點地，
恰好回到原來位置，
此為五至八拍。
反復做兩個八拍。
在每踏一步的同時，
前臂在腰旁弧形繞擺一次，
並用拇指與中指彈擊發出響聲。
輪邁十字步，
兩臂側移。
如圖九所示，
左腳向右前方邁一步，
右腳向左前方邁一步，
左腳向左側出一步，
右腳向後撤一步，
此為“十”字步，
亦即“秧歌舞”步法。
每邁一步，
兩臂均豎掌張指在胸前向左或右側移動一次，
且與頭部移動的方向相反。
每邁一步為一拍，
共做兩個八拍。
第八、九兩節為舞蹈動作，
伴隨音響節奏做，
不但能直接提高心肺活動功能，
使身體得到更多的氧氣和能量物質供應，
而且能產生美感和快感，
煥發出高漲的訓練熱情與訓練活力。
上述活動完成後即可投入健美訓練了。
正式訓練時，
每練一個動作前，
還應用輕重量做做專項準備活動，
這樣才能取得更好的訓練效果。
