初級鍛煉課程（一）

動作名稱主要鍛煉部位組數次數跳繩 逐步加快血液迴圈活動全身肌肉關節200次後蹲 股四頭肌 3組 腿彎舉（立式）股二頭肌 2組 8-12次 不限次數彎身划船 背闊肌 3組 8-12次 加5公斤 不限次數 用開始重量， 不限次數。 立式划船 斜方肌、前鋸肌 2組 8-12次 用開始重量， 不限次數臥舉 胸大肌、肱三頭肌 3組 8-12次 加10公斤 6-10次 用開始重量， 不限次數 頸後推舉 三角肌、上背部 3組 8-12次 用開始重量， 不限次數 用開始重量， 不限次數兩臂彎舉 肱二頭肌 3組 8-12次 加5公斤 6-10次 用開始重量， 不限次數腕彎舉 前臂 3組 15-25次 用開始重量，