鍛煉計畫：中級階段（初級階段後的一年半時間）

鍛煉的目的和要求逐步提高全身各部位肌肉的均勻發展程度， 注意避免並糾正發展偏向， 設法突破停滯不前的膠著點， 力求正確掌握更多的可鍛煉身體各部位的動作， 還要通過自身實踐來確定鍛煉效果。 開始練習健美比賽的規定動作， 培養表演健美體格的選型能力， 和提高欣賞水準。 內容安排每週鍛煉四次（星期一、四和二、五）或每練兩天休息一天。 每次90-120分鐘。 每個課程可分成三或四部分 準備（暖身）活動（約10分鐘） 鍛煉性活動（70-100分鐘） 表演和比賽動作練習（0-10分鐘） 整理（放鬆）活動（5-10分鐘）把全身分成兩個分部，

一次編訂兩個課程， 各練一個分部。 每星期練四次者 星期一、四練一個分部， 星期二五練另一個分部。 連續兩天休息一天者 第一天練一個分部， 第二天練另一個分部。 分部有多種方法， 程式也不相同。 以下為四種最常用的分部供選用。 也可多編訂幾對課程， 鍛煉一段時間換一對。 第一種 星期一、四（或第一天）腹（腰）、胸、背、肩、頸、小腿。 星期二、五（或第二天）腹（腰）、大腿、肱二頭、肱三頭、前臂、小腿。 第二種 星期一、四（或第一天）腹（腰）、胸、肩、肱三頭、前臂、小腿。 星期二、五（或第二天） 腹（腰）、背、大腿、肱二頭、頸、小腿。 上列兩種安排， 腹部和小腿每次都練， 這是為了獲得腹部肌肉的明顯效果， 小腿肌肉較難發達， 也最好每次都練。 第三種 星期一、四（或第一天）集中鍛煉比例較差， 發展較慢的部位。 星期二、五（或第二天）鍛煉星期一、四沒有鍛煉到的部位。 第四種 把各種動作分為主要是“拉”或“推”兩個部分， 一周內練四次， 分別練兩次“拉”和“推”的動作。 每個身體部位可選2-3個動作， 每個動作可做3-6組， 一次鍛煉課不宜超過45組。