每個人參加健美訓練後都希望能在最短時期內獲得最滿意的效果。
如何使這一願望變成現實呢？一般來說，
必須遵循下述三個基本原則，
才能不斷進步，
如願以償。
科學的訓練方法
不論你是初學者，
還是中、高級水準的健美運動員，
都必須根據自己的實際狀況和訓練水準，
科學地安排訓練，
逐步調整和加大運動量。
其中包括：採取什麼樣的分化訓練方案；如何安排迴圈訓練週期；每次訓練課練哪幾個部位；每個部位練幾個動作；每個動作練幾組；每組練幾次；每組之間間歇多長時間；每星期練幾次；等等。
這些內容都必須根據自己的訓練水準和訓練目的進行恰當的安排。
一般最容易犯的錯誤是求勝心切，
不根據實際水準無節制地增加訓練動作、訓練組數，
延長訓練時間，
盲目加大訓練強度，
以致局部肌肉訓練過度，
阻礙了體力和肌肉塊的增長。
欲使全身肌肉得到均衡的發展，
就必須使全身各部位的肌肉獲得最合適的刺激強度，
並分別加以訓練（稱為“分化訓練”）。
對初學到訓練三個月的人來說，
每週應練三次（隔天練），
採用三天三分化的練法。
每次訓練應包括全身各主要部位的肌肉，
每個部位練一個動作，
每個動作練1--3組，
每組8 -12次,每組之間休息不超過1分鐘.每次訓練課的練習動作應不同, 以使局部肌肉得到全面鍛煉.對中級水準者來說(訓練六個月到一年以上),可進行每週四天雙分化訓練。
每週練四次，
練二天休息一天，
即星期一二、四五訓練，
其它三天休息。
星期一、四練胸、肩、肱三頭肌、小腿肌和腹肌，
星期二、五練腿肌、背肌、肱二頭肌和前臂肌。
每個部位練2-3個動作（不相同），
每個動作練三組（不超過四組），
每個部位幾個動作相加的總組數為10-12組。
每組練8-10次（暖身活動一般為12-15次，
不計算在基本組數內） 對高級以上水準者來說（訓練二年或二年以上），
可採用三天三分化或四天四分化訓練法，
即練三天休息一天，
練四天休息一天的迴圈訓練。
三天三分化：第一天：胸、肩 、肱三頭肌、腹。
第二天：背、肱二頭、前臂。
第三天：大腿、小腿、腹四天四分化：第一天：胸、肱三頭、腹第二天：背、肱二頭、前臂、小腿第三天：股四頭、股二頭、前臂、小腿第四天：肩、小腿每個部位練３－４個動作（不同動作），
每個動作練３－４組（主要動作不超過５組），
每個部位的總組數為１２－１４組，
每組練６－８次（暖身活動為１０－１２次）。
合理的營養和飲食
對健美運動員來說，
合理的攝取營養和嚴格的飲食制度是增長肌肉塊、保持健美體格不可或缺的條件。
人體需要的主要營養素是蛋白質、碳水化合物、脂肪、維生素和礦物質。
問題在於如何補充這些營養素。
對健美運動員來說，
一般蛋白質的需要量約占１／３，
碳水化合物約占２／３，
脂肪的需要量很少。
要使肌肉塊不斷增長，
關鍵是掌握好蛋白質的日需量。
蛋白質在體內需要２－４小時才能被消化吸收。
如果攝入的蛋白質在體記憶體留８小時以上那麼前４小時是陸續吸收的過程，
後４小時就是排放過程。
所以，
蛋白質必須不斷補充，
而不能一次攝入過多。
這就是健美訓練每天要按時吃幾餐的一個重要原因。
對健美運動員來說，
如果是大強度訓練日，
那麼每公斤體重至少攝入２克蛋白質，
輕量訓練日則每公斤體重至少攝入１克蛋白質。
蛋白質來自蛋白、魚、牛肉、雞肉等。
一般肉類含脂肪達６０％。
魚含脂肪很少，
只占６％，
含蛋白質卻高達６８％，
蛋白含蛋白質８８％。
實際上，
提供給肌肉的純蛋白質，
雞肉只有６％，
蛋白為９％。
蛋白質有互補作用，
為了更好地利用蛋白質，
發揮其效用，
最好是把蛋白質食物混合起來吃。
健美訓練或參加比賽還需要攝取大量碳水化合物，
以提供熱能。
若進食蛋白質後馬上進行訓練，
會感到提不起勁，
因為蛋白質轉化為能量很慢，
且不經濟，
必需用碳水化合物來保證能量供應。
訓練中消耗的維生素和礦物質也要及時補充。
如果蛋白質吃多了，
就要補充更多的礦物質。
除飲食外還得根據需要吃一些營養品，
以彌補食物營養的不足。
營養品主要有三大類：一是為增長和修補肌肉所需的高蛋白粉和氨基酸；二是為提供熱能和增強耐久力的碳水化合物粉或飲料；三是為補充食物供應不足的維生素和礦物質。
注意，
營養品只起補充作用，
不能代替飲食營養。
無論健美愛好者還是健美運動員，
主要靠飲食營養，
搞好一日三餐（或四餐），
平衡膳食最重要。
適當的休息和恢復
這是三要素中最主要的一個要素。因為肌肉經過足量刺激後，除補充營養外，必須得到充分休息，以消除疲勞，獲得超量恢復，不斷增粗長壯。一次訓練之後，一般要有４８個小時的休息。要使肌肉完全恢復，則需要７２－１００小時。實際上，鍛煉後的肌肉比沒有活動過的肌肉的恢復要快得多。當訓練中出現缺乏鍛煉熱情和耐久力、肌肉控制能力減退、關節或肌肉有持續的隱痛、失眠、食欲不振等不良反應時，說明已出現“訓練過度”。同時，訓練中一定要注意防止局部肌肉過度訓練，否則會極大影響訓練效果，並會使肌肉萎縮。一般每次訓練課為７５分鐘，不超過９０分鐘。絕不允許在不增加訓練組數的情況下延長訓練時間，也不能無故增加訓練動作和組數。總之，每次訓練課後都應有足夠的休息和恢復時間。如果訓練課的強度大了，第二天一定要休息。必須感覺到身體恢復後再進行下次訓練。在大重量訓練週期中，須適當安排輕量訓練來調整訓練強度。
適當的休息和恢復
這是三要素中最主要的一個要素。因為肌肉經過足量刺激後，除補充營養外，必須得到充分休息，以消除疲勞，獲得超量恢復，不斷增粗長壯。一次訓練之後，一般要有４８個小時的休息。要使肌肉完全恢復，則需要７２－１００小時。實際上，鍛煉後的肌肉比沒有活動過的肌肉的恢復要快得多。當訓練中出現缺乏鍛煉熱情和耐久力、肌肉控制能力減退、關節或肌肉有持續的隱痛、失眠、食欲不振等不良反應時，說明已出現“訓練過度”。同時，訓練中一定要注意防止局部肌肉過度訓練，否則會極大影響訓練效果，並會使肌肉萎縮。一般每次訓練課為７５分鐘，不超過９０分鐘。絕不允許在不增加訓練組數的情況下延長訓練時間，也不能無故增加訓練動作和組數。總之，每次訓練課後都應有足夠的休息和恢復時間。如果訓練課的強度大了，第二天一定要休息。必須感覺到身體恢復後再進行下次訓練。在大重量訓練週期中，須適當安排輕量訓練來調整訓練強度。
