我的健美計畫（供工作繁忙人士參考）

我今年30歲， 在某IT公司上班， 平時工作很忙， 而且幾乎每晚都要加班到9：00（累啊！）。 我總是在晚上回家後， 抽出9：30～11：00的1.5小時時間做肌肉鍛煉， 11：45睡覺。 我的健美器材就是一對較重（重量不可調節）的啞鈴和一條長凳， 非常簡陋， 合計只有100塊錢。 我從未參加過健美俱樂部， 也不羡慕那些去健身房擺擺架子的大款們。 因為我堅信， 健美不是有錢人的專利， 恰恰相反， 用最簡單的啞鈴反而比複雜的健身器更有效。 但是， 健美一定要注意方法！！！初學者往往墜入兩個極端：1、拼命練某個部位而不休息， 這是大大錯誤的。 每做完一組動作都要伸展放鬆，

這樣能讓肌肉熱起來， 增加肌肉的血流量， 還有助於排除沉積在肌肉裡的廢物， 加快肌肉的恢復， 迅速補充營養（請參見《我自己總結的增大肌肉塊的8大秘訣詳解》）。 局部肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。 如果進行高強度力量訓練， 則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠， 至少應增加到96小時， 尤其是大肌肉塊。 2、每天所有肌肉都練一下， 沒有練習重點。 由於每天的時間有限， 如果全身肌肉都要練習， 每種動作（動作名稱請參見《健美動作詳解》）只能練2～3組， 這種訓練只能作為熱身， 對肌肉的刺激遠遠不夠， 根本不能長肌肉塊。 正確的做法是分部訓練， 某天專門練習一個部位， 就有充分時間把每種動作做15～20組以上， 使該部位充分疲勞， 然後隔2～3天再鍛煉一回。 以下是我最近一段時期的健美計畫， 希望對大家有所幫助。

星期一：胸、頸 星期二：背 星期三：臂 星期四：胸、頸 星期五：腿、腹 星期六：肩、斜方肌 星期日：臂

選用動作： 星期一：胸、頸 1． 晚上回家後， 休整10分鐘， 補充水分和碳水化合物， 以防鍛煉時體能不足。 我一般是沖一包即溶麥片。 2． 做一套自己發明的健身操 （1） 肩部運動 （2） 擴胸運動 （3） 轉體運動 （4） 腰部運動 （5） 左右上沖拳 （6） 左右勾拳 （7） 左右直拳 （8） 僕步側壓腿運動 （9） 劈叉運動 （10） 頸部運動 注：1、2每天都做， 以後略去。 3． 平臥啞鈴臥推 4． 平臥啞鈴飛鳥 5． 平臥直臂啞鈴上拉 6． 雙手正壓頸屈伸 7． 單手側壓頸屈伸 8． 俯臥撐 9． 訓練完後的30～90分鐘內， 補充蛋白質食物。

我一般是吃一片麵包， 喝一包牛奶。 注意麵包不能吃太多， 因為晚上食用過量澱粉極易發胖。 注：9每天都做， 以後略去。

星期二：背 1． 啞鈴俯立划船 2． 頭部兩側啞鈴推舉 3． 直腿硬拉 4． 屈腿硬拉 5． 啞鈴直立划船 6． 俯臥啞鈴飛鳥 7． 俯立啞鈴側平舉

星期三：臂 1． 站姿啞鈴交替彎舉 2． 俯立啞鈴臂屈伸 3． 俯坐啞鈴彎 4． 平臥啞鈴臂屈伸 5． 站姿啞鈴錘式彎舉 6． 腕彎舉 7． 坐姿雙臂／單臂啞鈴頸後屈伸 8． 直臂後抬（可不做）

星期四：胸、頸 1． 平臥啞鈴臥推 2． 平臥啞鈴飛鳥 3． 平臥直臂啞鈴上拉 4． 雙手正壓頸屈伸 5． 單手側壓頸屈伸 6． 俯臥撐

星期五：腿、腹 1． 跳繩500～1000下， 高抬腿跑200下， 立定跳高100下 2． 執啞鈴深蹲 3． 仰臥起坐 4． 坐姿抬腿 5． 直角斜坐 6． 站立提踵 7． 坐姿提踵

星期六：肩、斜方肌 1． 頭部兩側啞鈴推舉 2． 啞鈴直立划船 3． 啞鈴側平舉 4． 直立聳肩 5． 俯立啞鈴側平舉 6． 啞鈴前平舉 7． 俯臥啞鈴飛鳥

星期六：臂 1． 站姿啞鈴交替彎舉 2． 俯立啞鈴臂屈伸 3． 俯坐啞鈴彎 4． 平臥啞鈴臂屈伸 5． 站姿啞鈴錘式彎舉 6． 腕彎舉 7． 坐姿雙臂／單臂啞鈴頸後屈伸 8． 直臂後抬（可不做）

說明： 1、 這只是本人最近一段時期的計畫， 重點在胸和臂， 有點輕視了腿部和腹部的鍛煉。 2、 背、肩的動作有很多是相同的， 故要隔2～3天。 3、 動作一定要標準規範， 請參照我的《健美動作詳解》。 4、 一般的健身教程都建議每週休息兩天， 這實際上是針對每天4小時以上的大運動量的建議。 本計畫每天鍛煉1～1.5小時， 故不安排休息日。 5、 有很多人晚上鍛煉後， 肌肉興奮導致睡不著， 那麼該計畫只能在下午進行了。

（本人恰巧相反， 練得越累， 睡得越香， 哈哈。 ）