負荷越大增長越多─談胸部訓練(Markus Ruhl)

Markus Ruhl (2002 Mr. Olympia 第八名)我喜歡大重量訓練。 處於重壓之下的骨骼和肌肉的特殊感覺使我激奮， 征服的重量越大， 我越自豪。 當我用184公斤做最高次數的斜板杠鈴臥推時， 自豪感不是來自額外的次數， 而是使用前所未有的重量達到這一次數。 二者的區別是很微妙的， 但對我來說卻有本質的不同。 我從次數上得不到靈感， 而征服大重量卻能使我感覺更強大， 更有信心。 在胸部訓練中大重量訓練更是必不可少， 你必須對勝利充滿渴望。 最重要的是， 一旦需要你必須放棄傳統的戰術和策略。 當聽說我僅胸部訓練就做20甚至更多組，

而且每組僅做3－4次時， 人們都不相信， 說我嚴重過度訓練了， 用這麼大的量和如此低的次數就永遠別想長肌肉。 而我的情況恰恰相反， 堅持大重量訓練最終給了我無與倫比的胸肌。

斜板杠鈴臥推

斜板杠鈴臥推對發展整個上半身的肌肉塊來說是必不可少的。 它不僅能提高胸肌上部的豐滿程度， 還能直接刺激三角肌前部。 實際上， 除了斜板杠鈴臥推之外， 沒有其它辦法能增大整個上胸部和肩部的肌肉塊和分離度， 而且沒有更好的辦法去增加肩膀的寬度。 斜板杠鈴臥推是個複合動作， 能同時刺激多個肌群， 所以應安排在胸部訓練的開始進行， 或者安排在平板臥推之後進行。 就是說， 它應安排在你力量水準較高時進行。

由於斜板臥推時三角肌會不可避免地受到刺激， 所以我確保全面熱身， 以大約30次的一組開始。 如果這是第一個訓練動作， 我做10－12組， 金字塔式增重， 最後一組做3－4次， 外加一些強迫次數。 如果我以平板臥推開始， 則把它排在第二位， 做6─8組， 每組6─8次。 我發現， 杠杆握得越緊， 整個身體越收緊， 感覺就越輕。 透過收緊臀部、背部和肩膀， 身體會更穩定， 也更易於保持對重量的控制。 下放重量時， 我設想自己是個被壓縮的彈簧， 這樣， 在最低點時我已積聚了最大的勢能， 或者說力量， 然後以最大爆發力把杠鈴推上去。

拉力器胸前十字交叉(Cable Cross Over)

也許你能成為地球上最大塊的健美運動員， 但若沒有肌群之間的分離度和肌肉的清晰度，

那你將只有大塊， 而不是健美。 拉力器胸前十字交叉(Cable Cross Over)能解決這個問題。 作為優秀的孤立動作， 它能使你採用不同的角度和動作範圍， 瞄準胸肌的不同區域進行鍛煉。 可把它作為胸部訓練的最後一個動作， 放在握推之後或作為啞鈴飛鳥的替代動作。 優點是沒有過度訓練的危險， 而且能獲得額外的充血。 拉力器胸前十字交叉的做法與啞鈴飛鳥很相似。 我稍微彎曲肘關節， 以便有更大的力量去拉繩索。 在伸展階段， 手臂可比啞鈴飛鳥（在身體後方）伸展得更多。 動作的角度可以改變， 如何改變取決於你想刺激胸部哪個區域。 我用這個動作使胸部盡可能充血， 共做6─8組， 第一組做20次， 以獲得最大限度的充血， 然後金字塔式增重， 最後一組做6次。

啞鈴飛鳥

自由重量的啞鈴飛鳥對增大胸部肌肉塊很有幫助， 因為與標準的臥推相比， 它能把更多的壓力施加在胸肌與三角肌的連接處和韌帶上。 如果你想增加臥推重量， 就需要這一區域的肌腱和韌帶強勁有力。 由於啞鈴飛鳥的主要作用是刺激胸肌與三角肌連接暖和韌帶， 並獲得最大充血， 故最好把它放在練習的最後做。 做啞鈴飛鳥時應稍微彎屈手臂， 這樣不僅能使用更大的重量， 而且能把壓力從胸肌─三角肌連接韌帶上傳輸到胸部。 做這個動作很難欺騙(Cheating， 韋德欺騙法則)， 所以我盡力把手柄擠壓在一起， 使胸部獲得頂峰收縮， 下放時保持對啞鈴的控制。 雖然這是個充血練習， 我仍採用金字塔增重做6─8組，

從20次開始， 最後一組做6次。

馬克斯。 魯赫的訓練計畫

星期一 胸部 星期二 背部 星期三 三頭肌 星期四 二頭肌 星期五 腿 星期六 肩 星期日休息