漂亮腹肌你擁有

大約20年前， 橄欖球員為了涼爽開始穿露臍短身的球衣。 現在， 追求時尚的男男女女爭相穿上短衫， 當然是出於不同的目的。

沒有什麼部位比堅實的腹肌更吸引人了。 它代表著健美、苗條， 還有性的誘惑。

人們對完美腹肌的追求， 造就了一個上億美元的產業。 昂貴的腹肌練習器、介紹練習方法的錄影帶、書及各種減肥藥都成了熱銷貨。

一方面腹肌練習器的生產廠家與減肥藥公司不斷許諾能給你帶來六塊清晰的腹肌， 同時科學家又聲稱洗衣板式的腹肌只屬於少數有幸獲得了這種遺傳基因的人。

該相信誰呢？事實上真理往往是在兩個極端之間的某一點上。 每個人都有希望練出好看的腹肌， 但要通過頑強的努力。 如果按照一些簡單的原則不懈地練習， 你就有可能在不太長的時間內造就肌肉清晰而又平坦結實的腹肌。

一、腹肌的解剖

腹肌不像臂與腿一樣有許多骨骼連接支撐， 而且覆蓋在肌肉上的脂肪使它難以顯露出來。

腹肌由四個部分組成；腹直肌。 腹內斜肌與腹外斜肌、腹橫肌。 這些肌肉的運動使身體能夠前屈、轉體和側屈。 腹肌對脊椎有保護作用， 能夠防止腰肌受傷。

腹直肌是最明顯的一部分。 它上起於胸的下端， 下止於骨盆的上部。 腹直肌的作用是使脊椎前屈， 還對身體維持正常的腰背曲線起著重要作用，

因為它控制著骨盆的後傾。 做團身與骨盆運動時就能練腹直肌。 腹直肌的外觀常常給人一種誤解， 以為六塊肌肉是可以分開練的。 實際上腹直肌是一整塊肌肉， 由四條肌腱把它分隔又連在一起。 這種結構既可加強肌肉力量又可防止劇烈運動時被撕裂。 另一條叫白線的肌腱豎著貫串腹直肌， 它造成了六塊獨立腹肌的外觀。 運動時六塊肌肉一起行動， 所以想加強某一部分的肌肉是做不到的。

腹內斜肌與腹外斜肌負責軀幹的側屈與轉體， 控制著身體重心的移動。 它們位於腹部的兩側， 所以要想擁有“T”型的軀幹， 腹斜肌的練習必不可少， 可以通過對側團身、轉體和側屈來練習它們。

腹橫肌的作用是保持軀幹穩定並在站立、舉重物、打噴嚏、咳嗽、大笑的時候保持內臟的穩定。

這部分肌肉經常被人們忽視， 實際上我們做任何運動都有腹橫肌的參與， 尤其是做大肌肉群運動時， 例如下蹲、硬拉與臥推。 可通過靜力的方式練習腹橫肌。

二、髂腰肌干擾腹肌練習

骼腰肌是由三個部分組成的很有力量的肌群， 它的功能是把膝拉向腹部。 由於骼腰肌的起止點是大腿與髕骨或脊椎， 它既能帶動大腿又能帶動軀幹， 因此除非你刻意地把它們孤立起來， 一切本來針對腹肌的練習都會被骼腰肌全部或部分的代勞了。 孤立骼腰肌的最好辦法是保持腰部接觸地面， 如仰臥團身練習， 當身體處於屈膝仰臥， 雙腳平放地面姿勢做團身時，

腹肌才會是主要完成動作的肌肉， 請注意， 練習腹肌的一個原則是讓它們做收縮動作， 而不是起輔助作用。 這聽起來很簡單， 但實際上許多人忽視了這一點。 比如懸垂舉腿， 在動作中腹肌井沒有縮短， 而只是起到固定脊椎的作用， 骼腰肌完成了幾乎所有的動作。

三、能練出六塊清晰的腹肌嗎

許多由著名科學家主持的實驗表明， 遺傳因素在人的體型形成中非常重要， 對於缺乏日常體力活動的人來說， 5個月的激烈運動只能稍微減少一些腹部脂肪。 所以指望在短期內憑著一星期登3次臺階， 每次20分鐘的減脂運動， 就練出洗衣板式的腹肌是不現實的。 但是話說回來， 許多實驗的參加者在心理上並不積極，

運動時也不刻苦。 如果能按照以下指點努力一試， 你也許能夠成功！

四、減少體脂

增加或減少體脂取決於熱量平衡， 也就是攝人與消耗的熱量的關係， 即使你繼承了容易增肥的基因， 這一原則也同樣適用。

不要進行饑餓減肥， 但必須長期堅持減少熱量攝人， 首先要做的是把“垃圾食品”清除出去。 不去速食店， 少吃甜食， 多吃蔬菜水果與穀物。 其次要控制酒類飲料， 每克酒精含有7．5千卡熱量， 而且酒能妨礙脂肪代謝， 促進脂肪在腸內的儲存。

如果你希望擁有漂亮的腹肌， 必須進行大量運動。 在每星期3至6次， 每次 20一60 分鐘的有氧運動之外， 你還得更加積極。 能走就不騎車， 能騎車就不開車， 爬樓梯而不乘電梯， 做家務而不看電視， 這些日常的體力活動能幫助你達到熱量的負平衡，把覆蓋在腹肌上的脂肪消耗掉。

五、腹肌鍛煉

對腹直肌的最好鍛煉是做團身。正確的做法是仰臥地面，雙腳放在地上或長凳上，兩臂置於胸前。用抬頭與肩的動作把上體抬起，注意體會腹肌的收縮。如果想練腹外斜肌可以在團身時轉體，每組可做l0－20 次，共做3—5組。要練腹直肌下部就得做骨盆後傾練習。與團身一樣仰臥地面，屈膝，兩臂置體側，用力把後腰貼向地面，這時你能體會到骨盆的動作與腹肌用力。保持這個姿勢5一10秒，然後放鬆重複，做10次左右，注意不要憋氣。這個練習也可以立姿靠牆做。

發展體側的腹斜肌最好是用專門器械做負重轉體。如果沒有器械的話，也可以用牆上的滑輪或彈力膠帶來增加轉體的阻力。負重或徒手體側屈也可鍛煉腹斜肌。

六、家用腹肌鍛煉器是否必要

電視廣告上常見的腹肌練習器管用嗎？它能幫你練習出廣告模特們擁有的身材嗎？事實上，所有練習器並不比做仰臥團身更有效，但是它們能使你做得比較正確。另外，這些新發明還能增加你對腹肌練習的興趣。所以如果你有閒錢的話，不妨買上一個，或者乾脆省下這筆錢，買一件短衫來顯示一下你的運動成果。

七、你能擁有更好看的腹部

顯而易見，並非每個人都能練出完美的腹肌，但是你可以通過減少體脂與鍛煉肌肉來改善它。努力加上堅持是關鍵。

這些日常的體力活動能幫助你達到熱量的負平衡，把覆蓋在腹肌上的脂肪消耗掉。

五、腹肌鍛煉

對腹直肌的最好鍛煉是做團身。正確的做法是仰臥地面，雙腳放在地上或長凳上，兩臂置於胸前。用抬頭與肩的動作把上體抬起，注意體會腹肌的收縮。如果想練腹外斜肌可以在團身時轉體，每組可做l0－20 次，共做3—5組。要練腹直肌下部就得做骨盆後傾練習。與團身一樣仰臥地面，屈膝，兩臂置體側，用力把後腰貼向地面，這時你能體會到骨盆的動作與腹肌用力。保持這個姿勢5一10秒，然後放鬆重複，做10次左右，注意不要憋氣。這個練習也可以立姿靠牆做。

發展體側的腹斜肌最好是用專門器械做負重轉體。如果沒有器械的話，也可以用牆上的滑輪或彈力膠帶來增加轉體的阻力。負重或徒手體側屈也可鍛煉腹斜肌。

六、家用腹肌鍛煉器是否必要

電視廣告上常見的腹肌練習器管用嗎？它能幫你練習出廣告模特們擁有的身材嗎？事實上，所有練習器並不比做仰臥團身更有效，但是它們能使你做得比較正確。另外，這些新發明還能增加你對腹肌練習的興趣。所以如果你有閒錢的話，不妨買上一個，或者乾脆省下這筆錢，買一件短衫來顯示一下你的運動成果。

七、你能擁有更好看的腹部

顯而易見，並非每個人都能練出完美的腹肌，但是你可以通過減少體脂與鍛煉肌肉來改善它。努力加上堅持是關鍵。