一 訓練法的核心與保證1 核心1）個別對待 2）循序漸進 3）超負荷訓2 保證條件1）合理的營養2）良好的睡眠與休息
二 訓練品質1 意念高度集中。
肌肉的收縮與放鬆是受神經系統支配的，
因此，
訓練時意念高度集中在所練的肌肉上對提高訓練品質至關重要。
2 上舉與退讓訓練。
肌肉要充分伸展，
收縮到頂點時要稍停片刻，
動作速度與節奏應掌握在上舉時用2-3秒鐘，
退讓時用4秒鐘左右。
要特別注意加強退讓性訓練。
三 訓練須知1 訓練時重點放在自己感到增長較慢的肌肉上。
2 要經常使自己的練習處於最佳狀態，
技術動作必須做到準確規範。
3 出現訓練過度時必須：1）變換訓練課程 2）調節訓練週期和時間 3）調整訓練組數和次數 4）改變動作速度，
或改換器械與動作 四 精神因素1 在做動作用力的全過程中，
必須認真做到意念集中，
並使肌肉充分伸展與收縮。
2 認識
健美運動是一種最大限度地發揮精神和體力的運動。
3 學會控制動作的速度，
使局部肌肉善於集中收縮。
這樣，
一可防止受傷，
二可使神經系統在動作過程中始終處於緊張工作狀態，
以利
肌肉生長。
訓練中動作太快容易失去肌肉對動作的“感覺”。
五 “想像”技術它是運動員分析判斷訓練和體格狀況、找出自己需要和激發自己潛在能力的一種好方法。
做法是在自己處於休息狀態時，
認真思索自己身上所存在的問題和所需要做的一切，
從而勾畫出繼續奮鬥的藍圖，
以便付諸實踐。
六 訓練後的思索1 每個動作是否逐步採用了重一些的重量，
動作做得是否準確？ 2 是否完成了規定的組數與次數？ 3 是否每個動作都做到了意念集中，
是否真正練到了所要練的肌肉？ 4 整個訓練課是否完全適合自己？ 七 成功的經驗任何訓練課程持續2-3個月後，
會產生一個停滯階段，
如果此時還一成不變地照原計劃訓練下去，
就會導致疲勞或失敗。
因此，
訓練計畫執行2-3月後，
就應休息一個星期，
再調整訓練計畫繼續訓練。
八 睡眠與休息短時期內要使肌肉以適當的速度增長，
必須掌握好身體恢復的方法。
身體恢復的最好的方法就是足夠的睡眠和休息。
一般每天 8-10小時的睡眠就夠了，
有條件的話中午最好能休息一會。
睡眠和休息能使肌肉消耗頂能量和營養物質得到補充，
因而能促進肌肉的生長。
入睡後一兩個小時是肌肉大量增長的時刻，
需要注意的是訓練不能過於接近睡眠的時間，
因為訓練能引起大腦的高度興奮，
訓練和睡眠時間太靠近影響睡眠品質。
好的睡眠既能保證能量補充，
又能讓人感到體力充沛。
九 營養保證營養占健美訓練成功的50%。
每日食譜營養素的大致比例是：蛋白質占25%-30%，
碳水化合物占55-60%，
餘下的就是脂肪、維生素、礦物質和水。
賽前的食譜應根據具體情況而有所改變。
十 冠軍應具備的條件1 要有奮鬥目標2 能較快地發達肌肉，
保持較高的訓練熱情。
3 具有天生的漂亮勻稱的骨架和體型。
4 全身肌肉沒有薄弱部位。
5 生活有規律，
有規定的食譜及營養補充物。
十一 賽前注意事項1 對自己體格的實際估價1）還有哪些部位是薄弱環節？2）肌肉塊和肌肉線條是否勻稱？3）體內還有多少多餘的脂肪？4）肌肉的“分割”是否明顯，
線條是否清晰？5）肌肉的圍度和形態是否較好？
2 訓練1）增加有氧訓練，
提高心率。
2）賽前2-3個月，
每週訓練可增加到6次，
注重提高訓練品質。
3）賽前一周：A 體重基本符合比賽的要求B 有足夠的食物營養保證訓練和比賽的需要C 膳食中應減少一半碳水化合物的攝入量D 賽前四天的訓練和造型訓練時，
食物中必須增加礦物質、維生素和蛋白質的含量E 賽前三天，
飲食中增加碳水化合物，
減少蛋白質，
訓練應該以造型為主，
停止鹽的攝入，
以排除皮下水份F 比賽當天只吃一點高熱能食物（巧克力等），
喝少許水就可以了。
