七次“奧林匹亞先生”獲得者、著名影星阿諾德.施瓦辛格， 是廣大健美愛好者崇拜的偶像。 即使在今天， 他那無與倫比的二頭肌和胸肌仍為人們津津樂道。 本文是他通過親身體會， 講述了怎樣鍛煉才能增長肌肉的觀點和方法， 值得大家仔細琢磨和借鑒。
健美的目的， 是如何通過訓練有效地增大身體各部位的肌肉塊。 對高級健美運動員來說， 是要用頂峰收縮法、間歇控制、借力法則、特殊器械、複雜的食譜及新的、科學的訓練方法對自已的身體進行精雕細刻， 使之更加完善。 對廣大健美愛好者和中級健美運動員來說，
你一定想瞭解我是如何通過鍛煉使全身肌肉發達的， 如果快速使肌肉拉長20或30磅（9。 1公斤或13。 6公斤）？這也是我16歲初練健美時首先遇到的問題。
我的經驗。 首先， 你要堅信你能練成一個大塊頭。 別去想什麼遺傳因素和骨骼結構。 你要給自已訂一個目標， 然後通過刻苦訓練去達到它。 請記住， 如果你懷疑自己， 你就會失敗。 千萬不要給自己設障礙。
第二步是艱苦訓練， 即進行大重量的最基本的練習。 要多用杠鈴和啞鈴， 少用聯合器械和滑輪拉力器。 多做力量練習， 把全身的肌肉都調動起來。
胸：臥推， 斜板臥推， 啞鈴擴胸。
背：引體向上， 划船練習。
肩：推舉， 頸後推舉， 飛鳥。
胳膊：杠鈴、啞鈴彎舉， 胸前下推， 雙臂屈伸（負重）。
腿：深蹲， 伸小腿， 屈小腿（聯合器械）。
無論哪個練習， 都必須大重量、低次數， 唯此肌肉才能增長。 做每個動作時， 開始用一組12次的練習熱身， 然後再做6組， 每組都要適當加些重量， 但要減少次數， 最後兩組只能做一次。 每組都要竭盡全力， 即做最後一個動作時要達到力竭（做不起來）。 注意， 每組增加的重量要合適， 即完成最後一個動作時恰好感到力竭。 再就是組與組之間的休息要充分。
這個階段不應過多注意肌肉線條。 可用變換動作的方法突破某些肌肉停滯不前的狀況。 例如， 採用半蹲可加大負荷重量，
舉重也有效
我向你們推薦一些舉重動作， 如硬拉、抓舉、挺舉等。 奧林匹亞先生（1976年）弗朗哥.哥倫布曾是舉重運動員， 他肌肉線條有一種力度感， 單純練健美的運動員永遠也達不到他那種水準。
訓練強度是另一個困擾年輕健美愛好者和運動員的問題， 特別是他們想長肌肉塊的時候。 我經常在健美雜誌上讀到：“你應該在更短的時間內完成一次訓練課。 把一個小時的訓練壓縮到40分鐘。 ”（指訓練量不變， 間歇時間縮短）對初練者來說， 我認為做法恰好相反， 應用1.5小時完成1小時應完成的訓練量， 這樣在二組之間才能得到完全恢復。 使你完成每次動作都竭盡全力，
有些年輕人錯誤地理解了“大重量”這個概念。 大重量是相對而言的， 並非越重越好。 如使用不當， 肌肉非但不能生長， 反而會大大增加受傷機會。 重量是我們為達到目的採用的手段， 這個目的就是盡可能使大的負荷加在肌肉上。
要使肌肉生長， 就必須用大重量訓練。 如果你做杠鈴彎舉時借用背肌的力量， 那麼你認為這種借力訓練會使肌肉增長， 那就是自己騙自己。
借力訓練確是一種有效的訓練方法， 但要看用得是否得當。 例如， 做借力彎舉時重量是225磅（102公斤）， 肱二頭肌會得到充分的刺激。 如果用80磅（36公斤）做借力彎舉， 那就會一無所得。 （所用重量是相對高級健美運動員而言的）
不要訓練過度
如果你想長肌肉， 那就一定要注意不能過度訓練。 我開始練健美時， 每週練六次， 但每部分肌肉每週不超過二次。
要獲得肌肉最大限度的增長， 每週每部分只能練二次。 按韋德訓練法則， 你可以在三天內把全身所有的肌肉練一遍， 一周練二遍， 這樣每部分肌肉就有足夠的恢復時間。
我主張在訓練中不時地“瘋狂”一點兒。 從長遠觀點看， 按周密的計畫訓練固然有益， 但時間長了往往會使肌肉生長出現停滯狀態。 此時你只有打破常規， 才能繼續前進。
在奧地利時， 我和朋友們有時心血來潮， 去樹林中做一組又一組的深蹲， 直到爬不起來為止。 然後生一堆篝火， 進行野餐。 當時我們感到自己像古代的野人一樣。 這種超強度訓練並非每天一次但它卻使我突破了極限，獲得了更大的動力。
甚至像李.拉布達那樣訓練有素的健美運動員也想像自己是神話中的英雄，獲取巨大的動力，藉以突破訓練的極限。因為在到一定訓練水準的運動員要想長肌肉塊，沒有一點瘋狂勁是不行的。話又說回來，瘋狂不能到愚蠢的程度，致使自己受傷。一旦受傷，那你就會退到幾周或幾個月以前的水準， 更別說長肌肉塊了。
飲食的重要性
飲食對於長肌肉塊也非常重要。許多年輕人為了長塊，拼命吃牛排、整雞，喝大量牛奶。你應該想到，身體的吸收能力是有限的，每次進食只能攝取一定的養分，多餘熱量會轉化成脂肪。
合理的飲食是少吃多餐，營養均衡。我通常早餐吃得很好，然後喝一杯蛋白飲料。這樣，體內隨時都有充足的蛋白質和碳水化合物供肌肉生長之需。
這樣的食譜是肌肉生長的最佳供給方式，但對肌肉線條沒有什麼好處。如果你發現自己長了脂肪而不是肌肉，那就少吃一點或再練得苦一點。不要習慣於身上有許多肥肉，因為要減掉它們可不容易。
小腿和腹肌
年輕健美運動員常忽略腹肌和小腿的鍛煉。他們似乎覺得這些部分的肌肉不太重要，反正將來還有時間練。這種想法是錯誤的，在你的訓練計畫中一定要包含小腿和腹肌訓練。
小腿三頭肌長得很慢，訓練一開始就該練這部分肌肉。腹肌也非常重要。以前我的小腿肌也很差，直到有人指點，我才重視小腿的訓練。他對我說，一個200磅（91公斤）的人在散步和跑步時每條小腿的負荷達300-400磅（136-182公斤），因此，健美訓練時只有用800-100磅（364-455公斤）的負荷，小腿肌才會生長。當時我的提踵練習只有500磅（227公斤）。我進行超重訓練後，小腿肌果然長大了。肌肉就是這樣，如果要它長大，必須用大重量、強刺激。
塊頭是第一位的
練成大肌肉塊並不意味著你一定能成為頂尖的健美運動員。但若要對肌肉精雕細刻，那肌肉塊就必須長足。也就是說，最壯的人不一定能在比賽中奪取冠軍，而如果塊頭不夠大，那根本就沒有參賽資格。
人們總認為弗蘭克.贊恩（三次奧林匹亞先生獲得者）是一個塊頭不很大的健美運動員，這是瞎說。弗蘭克的骨架較小，所以他永遠長不成我這樣的塊兒。雖然他只有180磅（83公斤）重，但他非常強壯。他在健身房曾和我用同樣的重量做練習，而我比他重50磅（23公斤）。我們倆通過訓練都長了40磅（20公斤）肌肉，而他的個頭比我小，應該說他的進步比我大。
記住，大肌肉塊是同強壯的身體聯繫在一起的。要身體強壯，就得用大重量進行刻苦的訓練。這就奧秘，這就是法則。
這種超強度訓練並非每天一次但它卻使我突破了極限，獲得了更大的動力。甚至像李.拉布達那樣訓練有素的健美運動員也想像自己是神話中的英雄，獲取巨大的動力，藉以突破訓練的極限。因為在到一定訓練水準的運動員要想長肌肉塊，沒有一點瘋狂勁是不行的。話又說回來，瘋狂不能到愚蠢的程度，致使自己受傷。一旦受傷，那你就會退到幾周或幾個月以前的水準， 更別說長肌肉塊了。
飲食的重要性
飲食對於長肌肉塊也非常重要。許多年輕人為了長塊，拼命吃牛排、整雞，喝大量牛奶。你應該想到，身體的吸收能力是有限的，每次進食只能攝取一定的養分，多餘熱量會轉化成脂肪。
合理的飲食是少吃多餐，營養均衡。我通常早餐吃得很好，然後喝一杯蛋白飲料。這樣，體內隨時都有充足的蛋白質和碳水化合物供肌肉生長之需。
這樣的食譜是肌肉生長的最佳供給方式，但對肌肉線條沒有什麼好處。如果你發現自己長了脂肪而不是肌肉，那就少吃一點或再練得苦一點。不要習慣於身上有許多肥肉，因為要減掉它們可不容易。
小腿和腹肌
年輕健美運動員常忽略腹肌和小腿的鍛煉。他們似乎覺得這些部分的肌肉不太重要，反正將來還有時間練。這種想法是錯誤的，在你的訓練計畫中一定要包含小腿和腹肌訓練。
小腿三頭肌長得很慢，訓練一開始就該練這部分肌肉。腹肌也非常重要。以前我的小腿肌也很差，直到有人指點，我才重視小腿的訓練。他對我說，一個200磅（91公斤）的人在散步和跑步時每條小腿的負荷達300-400磅（136-182公斤），因此，健美訓練時只有用800-100磅（364-455公斤）的負荷，小腿肌才會生長。當時我的提踵練習只有500磅（227公斤）。我進行超重訓練後，小腿肌果然長大了。肌肉就是這樣，如果要它長大，必須用大重量、強刺激。
塊頭是第一位的
練成大肌肉塊並不意味著你一定能成為頂尖的健美運動員。但若要對肌肉精雕細刻，那肌肉塊就必須長足。也就是說，最壯的人不一定能在比賽中奪取冠軍，而如果塊頭不夠大，那根本就沒有參賽資格。
人們總認為弗蘭克.贊恩（三次奧林匹亞先生獲得者）是一個塊頭不很大的健美運動員，這是瞎說。弗蘭克的骨架較小，所以他永遠長不成我這樣的塊兒。雖然他只有180磅（83公斤）重，但他非常強壯。他在健身房曾和我用同樣的重量做練習，而我比他重50磅（23公斤）。我們倆通過訓練都長了40磅（20公斤）肌肉，而他的個頭比我小，應該說他的進步比我大。
記住，大肌肉塊是同強壯的身體聯繫在一起的。要身體強壯，就得用大重量進行刻苦的訓練。這就奧秘，這就是法則。
