推舉動作主要發達三角肌前束和中束。 用杠鈴或啞鈴練都行。 可以站著練， 也可以坐在凳上練。
預備姿勢是將橫杠提至鎖骨上， 兩手掌上托住杠鈴。 用啞鈴練則是雙手持鈴置於兩肩外側， 掌心相對。
推舉動作不難掌握， 將杠鈴或啞鈴垂直向上推起至兩臂伸直就行了。 不過， 有兩點需注意， 一是上體始終要報紙托胸、收腹、緊腰， 二是舉至頭上稍停後， 再慢慢下放。
頸後推舉主要是發達三角肌後束和斜方肌， 分站姿和坐姿兩種， 先把杠鈴置於頸後肩上， 兩手間距比中握距稍寬， 兩手托住橫杠。 隨後將杠鈴垂直向外推起。
還有一種轉腕推舉。 兩手持啞鈴於肩外側， 掌心相對。 上推時， 手腕和肘尖同時向外側轉動180度。
