怎樣練出漂亮的腹肌

許多人每天做成百上千個仰臥起坐， 希望能練出漂亮的腹肌， 其實這是在浪費時間。 我認為， 腹部與身體其它部位並無差別， 腹肌的訓練也應同身體其它部位一樣， 分4-5組， 每組做20-25次， 達到完全力竭（如果能做得更多， 則說明強度不夠）。

我比較喜歡較緩慢地做每次動作， 並在最大收縮使保持肌肉緊張幾秒鐘。 最有效的腹肌練習有仰臥起坐、懸垂舉腿等。 今天在健身房隨處可見的腹肌訓練器練習效果也不錯。

一般我選擇不進行有氧訓練的日子練腹肌， 並把它安排在負重訓練的最後進行。

談到負重訓練，

我想強調一點， 在身體其他部位訓練時， 必須使用大重量。 許多人發現， 如果舉的足夠重， 他們甚至可以不用練腹肌， 因為大重量訓練將迫使腹肌去援助被訓練的肌群。 不論訓練哪個部位， 你都應至少安排一個使用杠鈴、啞鈴、（而不是組合器材）的複合動作進行大重量訓練。 比較好的例子有練二頭肌的直立杠鈴或啞鈴彎舉， 練三頭肌的直立屈臂上拉， 練肩膀的直立杠鈴推舉， 練腿的深蹲， 練背的硬拉及俯身划船。 即使是練胸， 胸肌也必須繃緊， 以便穩定軀幹。

一個普遍現象是雖然腹肌不錯， 但上面卻覆蓋一層脂肪。 對於這種情況， 即使做幾千個仰臥起坐也無濟於事， 因為你所做的是只是進一步鍛煉下面的肌肉，

而沒有燃燒覆蓋在上面的脂肪。

首先， 你必須認識到沒有局部減肥這種事， 減少脂肪出肌肉的唯一方法是執行一個恰當飲食、有氧訓練和負重訓練組成的綜合計畫。 這三個方面協同作用， 相互促進。

正確的飲食能加速肌肉的生長；有氧訓練能提高新陳代謝， 以便更有效的利用食物並燃燒脂肪;負重訓練能發展你身上的所有肌肉,包括腹肌,並有助於提高你的有氧代謝 能力及新陳代謝的水準。

為了減去你任何過量的脂肪， 你需要減少熱量攝取， 改變飲食習慣， 把甜食和簡單碳水化合物改成蛋白質和新鮮蔬菜， 不要偏食， 也不要陷入個人嗜好中。 每頓的間隔應規律化， 各餐飲食應平衡， 營養豐富， 並剛好能緩和你的食欲，

而不是把肚子塞的滿滿的。

安排時間進行有氧訓練。 輕鬆愉快的有氧訓練可以是每週三次、每次半小時至一小時的散步， 也可在健身房訓練器械上進行。 有氧訓練最好安排在不進行負重訓練的日子進行， 不必十分辛苦， 只需使心率提高最高值的65-70%即可， 對一般人來說大概是每分鐘心跳120次。

腹肌訓練的三個方面應平衡安排， 任何一個方面都不可偏激。 如果你希望不希望在鏡中大腹便便的你， 或在腰部一抓就是一把肉， 那就趕緊照做吧！