為什麼會受傷一、認識不足。 很多人對受傷的危害性認識不足， 缺乏防傷觀念， 在訓練中不能積極採取各種預防措施。 特別是一些年輕人， 既缺乏訓練經驗， 又麻痹大意， 盲目或冒失地進行訓練， 或在訓練中畏難、緊張、猶豫不決。 這都是造成受傷的重要原因。 二）準備活動不適當。 統計資料表明， 缺乏準備活動或準備活動不適當， 是造成受傷的首要原因。 1、不做準備活動。 在神經系統和身體各器官系統沒有被動員起來的情況下就進行訓練， 由於肌肉、韌帶沒有活動開， 身體協調性差， 固而很容易發生軟組織拉傷和關節扭傷。
四、大重量訓練過頻。 大重量常會使肌肉等組織發生輕微創傷，
五、訓練前不嚴格檢查器械和場地。 如果活動啞鈴的螺絲松了， 做飛鳥練習時就可能掉下來。 杠鈴杆太滑， 手就應抹上鎂粉再去抓握， 否則做臥推時不慎掉下來， 那可要砸死人）。
訓練場地太滑， 杠鈴轉動不靈， 器械年久失修或維護不良， 器械安裝不牢固或安放位置不當， 器械的高度、大小與輕重不符合練習者需要， 缺乏必要的防護器具（如護腕、護膝、寬皮帶等）， 訓練時服裝與鞋襪不適宜等， 都可能成為受傷的原因。
六、不良氣象固素的影響。 氣溫過高，
此外， 不重視休息與恢復， 忽視營養和睡眠， 缺乏保護與自我保護等均可能導致受傷。
如何預防受傷一、認真做好準備活動。 對訓練中負擔較大和易受傷的部位要特別做好準備活動。 準備活動結束與訓練開始不要超過四分鐘。 間歇時間過長或改練其它部位時， 應補做專項準備活動。 二、做好放鬆和整理活動。 訓練後必須做一些伸展放鬆練習， 以加速運動部位的恢復。 例如， 做完硬拉和深蹲後， 可懸吊在單杠上， 然後做提膝下放或直腿左右擺動等動作，
三、大重量訓練要適可而止， 用大重量訓練， 如果沒有把握， 最好請人保護。 不要經常借力訓練。 做動作時不要速度太快和突然啟動。 間隔時間較長再練時， 要減輕重量、降低強度。
四、加強醫務監督和訓練場地安全檢查。 常練健美者最好定期進行體格檢查， 參加比賽時要進行補充檢查， 以便及早發現隱患， 採取措施。
五、注意身體的警號， 疲乏、焦慮、長期有時斷時續的肌肉酸脹疼痛等是身體發出的警號， 若置之不理， 則小傷會釀成大傷。 軟組織損傷一般恢復較慢， 若處理不當， 輕則造成慢性損傷， 重則留下不同程度的功能障礙。
六、認真總結預防傷害的經驗。 要認清傷害事故發生的原因，
受傷後的休養與訓練安排一、認真對待， 積極治療。 受傷後應立即進行治療， 切不可延誤， 即使是輕傷， 也不要掉以輕心。 二、保證休息和營養。 除積極治療外， 還要保證休息和適當的飲食營養， 以加快康復。
三、合理安排傷後訓練。 實踐證明， 受傷後恰當安排訓練， 能促進傷肢的血液迴圈， 改善受傷組織的代謝， 加速瘀血和滲出液的吸收， 促進損傷組織的修復。 同時可防止或減輕肌肉發生廢用性萎縮和受傷組織的鬆弛， 加強關節的穩定性和適應性， 合理安排傷後訓練， 還能保持肌肉塊不消減和良好的訓練狀態， 以利傷癒後儘快投入正常訓練， 防止因傷停訓而引起的各種疾病。
安排傷後訓練應注意以下幾點：1、減輕傷處負擔。 不僅不要做影響受傷部位的動作，就是在日常生活中也應注意不給傷處增加負擔。2、未受傷部位的訓練不宜過量。這是為了避免這些部位負擔過重，從而引起新的傷害或過度訓練。3、避傷訓練。例如，受傷的頸部肌肉妨礙了深蹲的順利進行，即可用半蹲代替。臥推時肩關節鎖緊，會涉及傷痛的肩部肌肉，若只做半程動作，肩部就不會感到疼痛了。避傷訓練目的是要加強對受傷部位的保護。因此，要隨時注意傷處的變化。一旦有不良反應，即應停止訓練，以使傷部得到休息。4、受傷後恢復訓練時，運動量要逐漸增加，以加強對傷處的保護。還應注意關節可能變僵或變形，加強關節活動，使其逐漸適應訓練。
損傷的治療一、按摩療法。按摩是治療運動損傷的重要手段，不僅療效顯著，而且經濟、簡便。按摩的主要作用： 1、舒筋活絡，宣通氣血。受傷時氣血阻滯，經絡不通。按摩能擴張血管，加強局部血液迴圈，改善新陳代謝，宣通血脈。2、緩解痙孿，減輕疼痛。按摩能緩解傷部血管、肌肉的痙孿，使周圍神經的興奮性降低，減輕傷部的疼痛。3、活血化瘀，消除腫脹。按摩能加強血液和淋巴液的流動，增強傷部的物質代謝，促進瘀血的吸收，消除水腫。4、消散硬結，剝離粘連。傷後局部氣血瘀結而產生的硬結、粘連，是造成長期疼痛和關節活動受限的原因。按摩能使硬結松解，使肌肉與筋膜、韌帶與關節囊的粘連分離，恢復其功能。5、順筋正骨，整形復位。按摩能使脫位關節整複，滑脫的肌腱復位，使神經、肌纖維、韌帶微細錯位理正。
二、中草藥療法。用中草藥治療運動損傷經濟有效，操作簡便。下面介紹幾種治療閉合性軟組織損傷的方劑。1、消腫散：生大黃150克，山枝、血竭、地鱉蟲、蒲公英、乳香、沒藥各30克，研碎成粉。主治早期急性閉合性軟組織損傷，傷部有紅腫熱痛者。具有清熱、消腫、止湧的作用。使用時，取適量藥粉用水調成糊狀；攤在厚紙上，外敷。1一2天更換一次。2、活血生新劑：宮桂15克，生川烏、生草烏、生南星、乳香、沒藥、木香、木通、續斷各9克，土鼈、紅花、劉寄奴各12克，研成粉未。主治急性閉合性軟組織損傷（中期），有法寒、活血化瘀、生新、消腫的作用。使用時，取適量藥未加水及少量酒精和凡士林調成糊狀，煮沸，冷卻至50℃左右，趁熱外敷患處。兩天換一次。3、海桐皮熏洗劑：海桐皮30克，透骨草、當歸、紅花、蘇木、威靈仙、五加皮、羌活、獨活、白芷、川椒各9克。主治急性閉合性組織損傷（後期）或慢性損傷。有舒筋活絡、活血法瘀、法風濕的作用。使用時，先將上藥煎湯，趁熱將藥湯倒入盆中，先熏後洗。每天1一2次，每次約30分鐘。
三、其它療法。針灸、理療、局部痛點注射、體療、手術等也是治療運動損傷的有效方法。如果按摩和中藥治療效果不佳，可到醫院就診，以利早日康復。肩關節損傷是健美訓練中常見的運動損傷。若不認真對待，及時治療，會嚴重影響訓練，甚至影響日常生活。 --- 肩節是由肩胛骨的關節盂和肱骨頭組成，關節面大小相差較大，關節囊薄弱鬆弛，連接它約有三條韌帶和肌腱，三角肌包裹在肩峰的三面。肩部損傷即指上述肌群和韌帶、肌腱等軟組織的拉傷、扭傷、發炎等。肩關節是發達上體和上肢肌肉的主要活動中樞，練胸大肌、背闊肌、肱三頭肌等都離不開肩關節的活動和用力。因此，準備活動不充分，動作不準確，動作幅度過大，訓練過度，用力過猛等等都容易導致肩部軟組織損傷。
--- 肩關節的輕微損傷並不難治。問題在於軟組織損傷不像關節脫位那樣明顯可辨，故要求在訓練中隨時有意識地“感受”自己的肩部反應。一旦有疼痛和其它不良感覺，即應引起注意或立即停止訓練。然後採取必要的保護措施或進行治療。
冰療法。用冰塊或用紙袋包裹碎冰在受傷部位按摩，每天3——5次，每次15一20分鐘。可退熱、鎮痛、消腫。一般一周內可治癒，。 輕柔按摩、靜力伸拉和超聲波按摩器按摩。超聲波按摩器按摩對消腫、消除粘連和鈣淤積，緩解肌肉痙孿、僵硬，改善微循環等有顯著作用。一般每週治療2——3次。 休息，包括積極性休息。積極性休息不是指頸後推、臥推等負重練習，而是一種“伸展練習”，即手貼牆手指自然分開，向上爬牆，直到最高點。反復做十幾次。單手交替做或兩手同時做均可。實踐證明，這是既簡單又有效的一種恢復手段。 服藥，外敷，針灸。若肩關節出現嚴重撕裂、拉傷、脫位，或治療兩周以上不見明顯好轉者，應立即去醫院診斷治療。 在健美教學和訓練中肩關節損傷雖常見，但並非不可避免。預防的方法是：
充分做好準備活動。全身活動5-6分鐘，如跑步，徒手操，有針對性的專門練習：做幾節活動上體和上肢的啞鈴操（如擴胸、側平舉、肩關節繞環等），或用輕器械做2——3組臥推、臂彎舉等練習，使肌肉、韌帶等組織達到一定的“熱度”，使關節的運轉靈活起來。 有人把伸展活動當作準備活動，這樣不行。因為它不能有效地”加熱”身體，應與其它活動並用，或在準備活動後採用，才能達到目的。
動作幅度不宜過大。眾所周知，深蹲幅度過大易使膝關節受傷。同理，肩關節運動幅度過大，用力過猛，也會使關節周圍組織受傷。比如，做仰臥飛鳥時，手臂不宜低於軀幹：做臥推，為減緩肩部的壓力、張力，推起時不應“鎖肩”，屈肘時肩呷骨不可前伸，要儘量依靠胸大肌、背闊肌的收縮來完成動作。 不要訓練過度。健美訓練中肩關節用力頻繁、負荷較重，故訓練安排要力求合理。比如，胸大肌和背闊肌練完後，就不宜再對肩部進行較大強度的訓練；練三角肌時要考慮到肩部的承受力，以免局部肌肉、關節負擔過重。 全面發展。要制定科學的訓練計畫，並嚴格執行，以使全身各部位的肌肉得到均衡發展。這不僅是練健美的要求，也是防止運動損傷的有效保證。
不僅不要做影響受傷部位的動作，就是在日常生活中也應注意不給傷處增加負擔。2、未受傷部位的訓練不宜過量。這是為了避免這些部位負擔過重，從而引起新的傷害或過度訓練。3、避傷訓練。例如，受傷的頸部肌肉妨礙了深蹲的順利進行，即可用半蹲代替。臥推時肩關節鎖緊，會涉及傷痛的肩部肌肉，若只做半程動作，肩部就不會感到疼痛了。避傷訓練目的是要加強對受傷部位的保護。因此，要隨時注意傷處的變化。一旦有不良反應，即應停止訓練，以使傷部得到休息。4、受傷後恢復訓練時，運動量要逐漸增加，以加強對傷處的保護。還應注意關節可能變僵或變形，加強關節活動，使其逐漸適應訓練。損傷的治療一、按摩療法。按摩是治療運動損傷的重要手段，不僅療效顯著，而且經濟、簡便。按摩的主要作用： 1、舒筋活絡，宣通氣血。受傷時氣血阻滯，經絡不通。按摩能擴張血管，加強局部血液迴圈，改善新陳代謝，宣通血脈。2、緩解痙孿，減輕疼痛。按摩能緩解傷部血管、肌肉的痙孿，使周圍神經的興奮性降低，減輕傷部的疼痛。3、活血化瘀，消除腫脹。按摩能加強血液和淋巴液的流動，增強傷部的物質代謝，促進瘀血的吸收，消除水腫。4、消散硬結，剝離粘連。傷後局部氣血瘀結而產生的硬結、粘連，是造成長期疼痛和關節活動受限的原因。按摩能使硬結松解，使肌肉與筋膜、韌帶與關節囊的粘連分離，恢復其功能。5、順筋正骨，整形復位。按摩能使脫位關節整複，滑脫的肌腱復位，使神經、肌纖維、韌帶微細錯位理正。
二、中草藥療法。用中草藥治療運動損傷經濟有效，操作簡便。下面介紹幾種治療閉合性軟組織損傷的方劑。1、消腫散：生大黃150克，山枝、血竭、地鱉蟲、蒲公英、乳香、沒藥各30克，研碎成粉。主治早期急性閉合性軟組織損傷，傷部有紅腫熱痛者。具有清熱、消腫、止湧的作用。使用時，取適量藥粉用水調成糊狀；攤在厚紙上，外敷。1一2天更換一次。2、活血生新劑：宮桂15克，生川烏、生草烏、生南星、乳香、沒藥、木香、木通、續斷各9克，土鼈、紅花、劉寄奴各12克，研成粉未。主治急性閉合性軟組織損傷（中期），有法寒、活血化瘀、生新、消腫的作用。使用時，取適量藥未加水及少量酒精和凡士林調成糊狀，煮沸，冷卻至50℃左右，趁熱外敷患處。兩天換一次。3、海桐皮熏洗劑：海桐皮30克，透骨草、當歸、紅花、蘇木、威靈仙、五加皮、羌活、獨活、白芷、川椒各9克。主治急性閉合性組織損傷（後期）或慢性損傷。有舒筋活絡、活血法瘀、法風濕的作用。使用時，先將上藥煎湯，趁熱將藥湯倒入盆中，先熏後洗。每天1一2次，每次約30分鐘。
三、其它療法。針灸、理療、局部痛點注射、體療、手術等也是治療運動損傷的有效方法。如果按摩和中藥治療效果不佳，可到醫院就診，以利早日康復。肩關節損傷是健美訓練中常見的運動損傷。若不認真對待，及時治療，會嚴重影響訓練，甚至影響日常生活。 --- 肩節是由肩胛骨的關節盂和肱骨頭組成，關節面大小相差較大，關節囊薄弱鬆弛，連接它約有三條韌帶和肌腱，三角肌包裹在肩峰的三面。肩部損傷即指上述肌群和韌帶、肌腱等軟組織的拉傷、扭傷、發炎等。肩關節是發達上體和上肢肌肉的主要活動中樞，練胸大肌、背闊肌、肱三頭肌等都離不開肩關節的活動和用力。因此，準備活動不充分，動作不準確，動作幅度過大，訓練過度，用力過猛等等都容易導致肩部軟組織損傷。
--- 肩關節的輕微損傷並不難治。問題在於軟組織損傷不像關節脫位那樣明顯可辨，故要求在訓練中隨時有意識地“感受”自己的肩部反應。一旦有疼痛和其它不良感覺，即應引起注意或立即停止訓練。然後採取必要的保護措施或進行治療。
冰療法。用冰塊或用紙袋包裹碎冰在受傷部位按摩，每天3——5次，每次15一20分鐘。可退熱、鎮痛、消腫。一般一周內可治癒，。 輕柔按摩、靜力伸拉和超聲波按摩器按摩。超聲波按摩器按摩對消腫、消除粘連和鈣淤積，緩解肌肉痙孿、僵硬，改善微循環等有顯著作用。一般每週治療2——3次。 休息，包括積極性休息。積極性休息不是指頸後推、臥推等負重練習，而是一種“伸展練習”，即手貼牆手指自然分開，向上爬牆，直到最高點。反復做十幾次。單手交替做或兩手同時做均可。實踐證明，這是既簡單又有效的一種恢復手段。 服藥，外敷，針灸。若肩關節出現嚴重撕裂、拉傷、脫位，或治療兩周以上不見明顯好轉者，應立即去醫院診斷治療。 在健美教學和訓練中肩關節損傷雖常見，但並非不可避免。預防的方法是：
充分做好準備活動。全身活動5-6分鐘，如跑步，徒手操，有針對性的專門練習：做幾節活動上體和上肢的啞鈴操（如擴胸、側平舉、肩關節繞環等），或用輕器械做2——3組臥推、臂彎舉等練習，使肌肉、韌帶等組織達到一定的“熱度”，使關節的運轉靈活起來。 有人把伸展活動當作準備活動，這樣不行。因為它不能有效地”加熱”身體，應與其它活動並用，或在準備活動後採用，才能達到目的。
動作幅度不宜過大。眾所周知，深蹲幅度過大易使膝關節受傷。同理，肩關節運動幅度過大，用力過猛，也會使關節周圍組織受傷。比如，做仰臥飛鳥時，手臂不宜低於軀幹：做臥推，為減緩肩部的壓力、張力，推起時不應“鎖肩”，屈肘時肩呷骨不可前伸，要儘量依靠胸大肌、背闊肌的收縮來完成動作。 不要訓練過度。健美訓練中肩關節用力頻繁、負荷較重，故訓練安排要力求合理。比如，胸大肌和背闊肌練完後，就不宜再對肩部進行較大強度的訓練；練三角肌時要考慮到肩部的承受力，以免局部肌肉、關節負擔過重。 全面發展。要制定科學的訓練計畫，並嚴格執行，以使全身各部位的肌肉得到均衡發展。這不僅是練健美的要求，也是防止運動損傷的有效保證。
