初級班學員的訓練應本著勞逸結合， 以基礎訓練為主的原則。 每週三次
力量訓練， 四次力量訓練後進行一次有氧訓練， 隔天練習。
胸部：平板臥推 6組 每組8--10次
俯臥撐 4組 每組10--20次
雙杠臂屈伸 4組 每組8--10次
蝴蝶機夾胸 4組 每組8--10次（作為輔助項目）
背闊肌胸前下拉 6組 每組10--12次
腹部：仰臥起坐 4組 每組20次
仰臥舉腿 4組 每組20次
肩部：直立上舉 6組 每組8--10次
坐式啞鈴上舉 4-6組 每組8--10次
啞鈴側平舉 4組 每組12-15次
臂部：直立杠鈴彎舉 4-6組 每組10-12次
頸後臂屈伸 4-6組 每組10--12次
腿部：深蹲 6-8組 每組8-12次
提踵 6組 每組12-15次
有氧訓練：跑步 20-30分鐘
固定自行車 10-30分鐘
部位：胸大肌
要點：起始動作杠鈴應貼近胸肌中部， 上舉使胸大肌盡力
收縮， 上舉過程不可呼氣。 握距略寬於肩。
俯臥撐
部位：胸大肌
要點：起始貼近地面， 有訓練基礎者可運用倒立架， 使身體下降幅度低於雙手。
部位：胸大肌外緣
要點：起始肩應平行或略低於雙杠， 以使胸肌充分拉開。
用力全過程應挺胸抬頭， 屏息用力。
蝴蝶機夾胸
部位：胸大肌中部
要點：全過程提胸，胸部領先收縮
用力。
引體向上
部位：背闊肌，大小圓肌
要點：起始使背闊肌充分拉開，上拉位置儘量高，拉至
胸前或更高。
背闊肌胸前下拉
部位：背闊肌，大小圓肌
要點：起始使背闊肌充分拉開，
下拉至胸大肌下部，手腕放鬆，不可下壓橫杆。
仰臥起坐
部位：腹直肌上部
要點：起始上背部稍稍離開凳面以保持腹
肌用力。動作過程中動作要慢。
仰臥舉腿
部位：腹直肌下部
要點：舉腿至與身體成直角後，略微提臀，並保持２秒鐘。
蝴蝶機夾胸部位：胸大肌中部
要點：全過程提胸，胸部領先收縮
用力。
引體向上
部位：背闊肌，大小圓肌
要點：起始使背闊肌充分拉開，上拉位置儘量高，拉至
胸前或更高。
背闊肌胸前下拉
部位：背闊肌，大小圓肌
要點：起始使背闊肌充分拉開，
下拉至胸大肌下部，手腕放鬆，不可下壓橫杆。
仰臥起坐
部位：腹直肌上部
要點：起始上背部稍稍離開凳面以保持腹
肌用力。動作過程中動作要慢。
仰臥舉腿
部位：腹直肌下部
要點：舉腿至與身體成直角後，略微提臀，並保持２秒鐘。
