回歸基礎-A workout with Kris Dim

練的好的背部不管從正面或背面看， 都能呈現完美的倒三角形。 快速崛起的健美之星Kris Dim-擁有兩間Sacramento地區的Max Muscle店面， 他對於背闊肌總是被健美初學者所忽視， 感到非常可惜。 根據Dim的觀察， "因為你看不到自己的背， 你很自然就把它當成是隱形的。 "

先別看那些高深的背部訓練方法， 這裡將要提到的四個基本訓練課程將快速地帶給你一個更寬闊、並且呈倒三角形的背部-尤其對於初學者以及中階的休閒重量訓練者（recreational lifters）會有顯著的成效。

假如你從未做過這些動作， 那麼任何的訓練課程剛開始的時候， 切記得慢慢來。

每個動作開始前先用幾組重量輕的慢慢開始， 作為暖身， 暖身足夠之後才加重量練。 Kris每一個動作都用完全標準的姿勢做10～12下來作為暖身。 假如你很想很快的讓肌肉長大， 那麼在充分的暖身過後， 試著把每一組訓練的重複次數控制在8～10下。 這裡將要提到的最後一個動作是one-arm rows， 建議你可以先專注在前兩項動作和hyperextensions的訓練。

Hammer pulldowns

仔細的觀察這個動作的起點和結束的位置， 你可以確實地認識這個重要的mass-builder如何運作。 這個動作會運用到上、中部位的背闊肌， 使這兩個部位同時獲得肌肉增大和外型的修飾。 （將掌心向前抓住拉杆， 兩手握住拉杆的間距縮窄， 這樣可以更加強刺激中部和下部背闊肌。 ）要特別注意到， Kris用mid-wide握距訓練時， 當杠下放時是位在他的面前， 而且他只把杠往下拉到嘴巴的高度而已。 在動作過程中， Kris會輕微的彎曲背部， 但是這個彎曲角度自動作訓練開始後就不會改變。 （如果你在訓練過程中劇烈的彎曲背部， 你會動用到軀幹下部， 如此一來就無法孤立且純粹的訓練背闊肌。 假如這種情況發生， 試著把重量降低， 然後精確地把動作控制好。 ）你應該注意到健身房中那些沿用舊式訓練的人們多數傾向用很寬的握距， 並且在下拉時將杠放在頸後。 雖然有許多熟練的健美訓練者這麼訓練， 但這麼做， 由於可能會有肩部肌群的連帶運用， 使得動作訓練的集中區域變得含糊， 對於背闊肌的刺激並不夠集中。 這個動作訓練六周後， 在試著改用較寬的握距做， 抓住拉杆兩端向下的部分。

Medium-Grip Front Lat Bar Pulldowns

傳統的划船訓練部位偏向於中、下背部。 這個動作也可以拿來訓練上背闊肌， 對於初學者訓練背部壯大特別有成效。 這個動作還有下列兩個優點：1.下背闊肌群受壓迫的機會降低， 因為hold-down platform壓住大腿上幫助身體固定。 2.兩手間距離寬度會跟著移動路徑而改變， giving you a little more variation雖然手臂和背部都是個別的運動著， 但你不能犧牲較弱的部分， 只以較強壯的一邊手臂， 或過度強調地只運用背闊肌來做訓練。

-Hyperextensions

要訓練最低位置的下背闊肌群-接近臀部上方的位置， 並使之壯大， 需使用hyperextension動作訓練， 但是這個動作有點困難的， 理由是：當我們希望使下背變大， 我們會試著去強調腰部和背闊肌之間的差異。 hyperextension能強化下背的spinal erectors， 給予上身的支撐， 並且順利地維持其平衡。 因此這個部位如同仰臥起坐， 必須以高重複次數訓練， 而且除了體重以外並不附加額外的重量參與訓練（除了一些較少見的目的之外， 比如某些特定的運動應用像是摔角， 才需要增加重量）。 將腰部置於墊上， 然後將腳踝背固定在後方支撐架。 開始動作時， 將你上半身和緩地向地面彎曲， 直到大約和地面呈40度為止。 起來的時候， 你的背和腿必須呈一直線上， 從腿到軀幹到頭都在一直線上。

Upright Seated Hammer One-Arm Rows

直到前面提到的頭兩個動作都熟練了之前， 初學者可以選擇要不要做這個動作。 你可以在選擇的項目訓練中加上這個動作， 或者用這個動作取代Hammer pulldowns。 在你訓練擁有大約一年的經驗之後， 從這兩個動作one-arm row或是Hammer pulldowns挑一個做就可以。 即使Kris可以兩邊的背闊肌同時訓練， 但是他仍喜歡一次孤立單邊的背闊肌訓練（在這個動作中手臂的運用應該減到最少， 去感受背闊肌在運作）