在健美訓練中，
很多健美愛好者關注的是試舉重量，
不大注意肌肉的緊張、鬆弛、力量等動覺體驗。
而健美訓練必須達到力竭，
肌肉會極度酸脹充血，
變得很僵硬。
如不注意逐步提高肌肉的放鬆能力，
則會影響肌肉力量和圍度的增長。
一、肌肉放鬆的作用1. 增長肌肉力量，
促進肌肉發展肌肉力量來源於完成動作時各肌群收縮的合力，
各肌群之間的協調性如何則是影響肌力的主要因素。
對抗肌不能放鬆，
主動肌的力量就會被對抗肌抵消一部分甚至全部。
從生理學方面分析，
肌肉的緊張與放鬆是在大腦皮層的支配下進行的，
當主動肌收縮用力時，
對抗肌即處於放鬆狀態；肌肉一次收縮結束後，
在下次收縮前應有一個放鬆過程。
若肌肉只是一味地緊張收縮，
不能很好地放鬆舒張，
則對肌肉的刺激就不易達到較深層次，
也就不能有效發揮人體的運動潛能。
2．減緩疲勞，
避免運動損傷緊張收縮的肌肉壓迫肌肉中的血管，
影響血液流動。
肌肉一旦放鬆，
則會大大改善血液迴圈條件，
使血液流動比肌緊張時提高十倍多，
降低血乳酸含量，
對減緩疲勞和避免運動損傷有重要作用。
3．改善動作協調性運動過程中的有關刺激會使人產生較重的心理負荷，
必須讓心理不斷有放鬆調節的機會，
才能更好地調控肌肉運動。
對初學者來說，
肌肉放鬆能提高肌肉、關節的靈活性和柔韌性，
使動作經濟，
輕鬆自如，
具有良好的節奏感，
從而加快動作的學習過程。
二、提高肌肉放鬆能力的方法1．通過準備活動培養肌肉的放鬆能力。
準備活動要重視柔韌性練習，
通過對肌肉、關節的拉伸，
逐步提高其靈活性。
2．通過選擇動作培養肌肉的放鬆能力。
多樣化的動作既能提高訓練興趣，
又能全面發展肌肉。
（l）遠近結合。
肌肉收縮牽引其所附著的骨骼運動，
其中一骨的位置相對固定，
另一骨相對移動。
固定點在近側時叫近固定，
如臥推時胸大肌就是近固定；固定點在遠側時叫遠固定，
如俯臥撐時胸大肌就是遠固定。
選擇動作時，
為提高肌肉的放鬆能力，
可以遠近結合，
如將引體向上與滑輪下拉一起練，
臥推與俯臥撐一起練，
等等。
（2）倔伸結合。
主要是把拮抗肌群結合在一起練。
這種方法能使大腦與肌肉的神經聯繫得到不斷加強，
有效地提高肌肉的放鬆能力。
3．通過動作練習培養肌肉的放鬆能力。
肌肉的放鬆能力與控制動作的能力相關．因此在訓練中要學會隨心所欲地控制動作。
（1）明暗結合。
“明”指形式上在做動作，
“暗”指自我暗示，
默念。
練習中體會“肌肉掛在骨上”的感覺，
深呼吸，
調整精神狀態，
面部表情鬆弛或面帶微笑等，
使動作與想像相結合。
（2）快慢結合。
緩慢地做動作，
可有意識地感覺肌肉的緊張、鬆弛和用力等，
並注意體會動作的細節及差異。
比如，
啞鈴旋內彎舉，
旋與不旋就有很大的區別。
（3）動靜結合。
靜力收縮與動力收縮相結合，
向心收縮與離心收縮相結合。
（4）輕重結合。
重量的變化能使練習者感到肌肉隨著運動的變化，
注意主體用力的意識，
達到舉輕若重、舉重若輕之效果。
（5）長短結合。
在講究動作徹底性的同時，
有意識地練練半程動作，
讓動作的幅度有所變化，
全程動作和半程動作相結合。
（6）伸縮結合。
組間間歇時，
將所練的肌肉適度拉伸，
使處於緊張而有所縮短的肌肉得到及時的鬆弛和恢復。
4．通過整理活動培養肌肉的放鬆能力。
訓練結束後，
要認真做放鬆整理活動，
特別是按摩，
以促進肌肉毛細血管擴張，
加速血液迴圈，
改善肌肉營養狀況，
消除疲勞，
加速肌肉放鬆。
有條件的可洗個溫水澡，
促進肌肉新陳代謝，
使神經系統抑制過程更完善，
有利於肌肉放鬆。
5．通過造型動作培養肌肉的放鬆能力。
方法一：隨意將某部分肌肉緊張收縮，
使肢體某部位維持在一定位置，
緊張5秒鐘，
然後使這部分肌肉完全放鬆，
讓該部肢體完全下落；或者肢體部位不變，
有意識讓某部位肌肉緊張5秒後完全放鬆；主動使各部肌肉輪流緊張放鬆，
體會肌肉緊張放鬆的感覺。
方法二：由同伴用語言指示某部位元肌肉緊張或放鬆，
鍛煉大腦皮層對肌肉主動隨意放鬆的指揮能力。
方法三：經常練規定動作和自選動作，
即使不準備參加比賽。
因為造型是學會調控肌肉的最佳方法，
而不僅是擺幾個姿勢。
有時也不妨創造幾個別出心裁的造型動作。
除上述途徑和方法外，還需加強運動解剖學知識的學習，瞭解人體肌肉的結構特點，熟悉主練肌的伸縮走向，養成意守主練肌的習慣，加強主練肌的神經聯繫。另外，使全身肌肉均衡協調發展，上肢和下肢，左邊和右邊，前面和後面，伸肌和屈肌的力量都要相當。要知道某一局部肌肉過分發達對其他部位的放鬆是不利的。
除上述途徑和方法外，還需加強運動解剖學知識的學習，瞭解人體肌肉的結構特點，熟悉主練肌的伸縮走向，養成意守主練肌的習慣，加強主練肌的神經聯繫。另外，使全身肌肉均衡協調發展，上肢和下肢，左邊和右邊，前面和後面，伸肌和屈肌的力量都要相當。要知道某一局部肌肉過分發達對其他部位的放鬆是不利的。
