高級分三部鍛煉課程（丙：星期三、六）

動作名稱主要鍛煉部位組數次數準備活動（任選） 活動全身7-10分鐘後蹲大腿 5組 第一組10-15次第二組加10公斤,8-12次第三組加15公斤,6-10次第四組加20公斤,次數不限第五組開始重量， 次數不限坐式腿屈伸 大腿4組 10-15次 加5公斤, 8-12次 加10公斤,6-10次開始重量， 次數不限腿彎舉 大腿 3組 10-15次 10-15次 10-15次頸後推舉肩 4組 8-10次 加5公斤, 6-8次 加10公斤,4-6次 開始重量， 次數不限單臂推舉 肩4組 8-10次 加2.5公斤, 6-8次 加5公斤 4-6次 用開始重量， 不限次數側平舉肩4組 10-15次 加2.5公斤, 8-12次 加5公斤,6-10次 開始重量， 次數不限俯身側平舉肩4組 10-15次 加2.5公斤, 8-12次 加5公斤,6-10次 開始重量， 次數不限驢式提踵小腿 3組 同伴體重，