精雕細琢才健美

美國健美專家文斯·吉龍達曾說：“健美運動應通過在人體的適當部位增加(肌肉)或減少脂肪， 應像雕塑創作那樣， 在這兒加上一點， 在那兒減少一點。 決不能把全身每塊肌肉都練得鼓鼓的， 甚至影響走路。 勻稱健美的體格才最有感染力。 ”這真是一段指導健美訓練的至理名言。 就是說。 不論初練者還是健美運動員， 都要針對並不斷找出身體的薄弱部位， 進行科學系統的訓練， 才能獲得滿意的效果， 塑造完美的體格。

那麼， 如何針對自身的薄弱部位進行訓練呢7韋德訓練法則中的優先訓練法就是有效的訓練方法之一。

它是把需要重點加強的薄弱部位優先安排在體力和精力都很充沛， 能夠承受較大訓練強度並有足夠時間保證， 進行針對性訓練的一種方法。 也就是根據實際情況， 對薄弱點進行“補差填缺”， “糾偏正畸”。 以求均衡發展；對過於發達或突出部位(包括胎肪堆積處)進行“梧雕細琢”， 有氧減肥， 使線條更清晰， 形狀更完美的一種訓練。

筆者通過長期的教練工作實踐， 觀察體會到：在運用優先訓練法則對薄弱部位進行訓練時， 若能將其它訓練方法， 如孤立訓練法、持續緊張法、頂峰收縮法等等組合運用。 經常變換， 則訓練效果會更顯著。 而且這種訓練法深受學員們的喜愛。

採用優先訓練法鍛煉薄弱部位時，

練習應比其它部位多些。 負荷量相應要大些， 動作要進行多角度、多路線的變化。 例如， 某運動員的小腿肌遠不及大腿肌發達， 看上去很不協調。 便讓他在練其他部位肌肉之前先進行小腿肌的練習。

具體練法是：站姿提踵採用不同的動作姿勢進行鍛煉。 例如， 雙腳平行、腳尖併攏、腳跟分開的“正八字”、腳跟併攏、腳尖分開的“倒八字”等。 每種姿勢分別做3組X15—25次， 共做9組， 組間間歇不超過30秒鐘， 使小腿肌保持持續緊張。 要求每種姿勢都始終保持膝部微屈不動， 在腳跟拾到最高點時進行頂峰收縮2—3秒鐘。 同時還要練坐姿提踵和騎人提踵兩個動作。 不定期進行動作變換， 以尋求新的刺激。

再如， 一位初練者身上有多處薄弱部位，

糾正的辦法是將”優先訓練法則”與“金字塔訓練法則”相結合， 負荷由輕至重， 再由重到輕， 次數隨著重量的加減相應變化， 失攻主要薄弱點， 特別是大肌肉。 另外， 也可選擇重點， 用“孤立訓練法”進行訓練， 儘量排除協同肌用力， 以集中刺激薄弱部位， 促進其發展。 與此同時， 要保持其他部位的基本訓練， 防止其退步， 以求全身肌肉的協調發展。 一旦薄弱部位趕上了其他部位， 即需用全面訓練來保持全身肌肉的協調發展。

“發現薄弱部位 進行優先訓練(半年) 彌補薄弱部位、保持基本訓練 發現新薄弱部位、進行優先訓練(半年) 突破新薄弱部位”， 如此循環往復， 你的訓練經驗就會逐漸豐富， 訓練水準就會不斷提高。

總之， 無論健美愛好者還是健美運動員，

只要重視並善於發現自己的薄弱部位， 進行針對性的訓練， 就能步步提高， 使自己的體格發展日臻完美。