單臂啞鈴划船與腹外斜肌

單臂啞鈴划船一直以來是我最喜歡的背部動作之一. 與姿勢類似的杆鈴划船和T型杠划船(T-BAR ROW)相比較, 使用啞鈴有三個主要優勢:1. 它將兩側的背闊肌獨立分開來,對於抱怨自己背部不對稱的鍛煉者來說是個補償的好機會.2. 它允許你將重量拉到更高, 幅度的加大讓肌肉得到更加完整的收縮.3.這也是我對它最喜歡的一點:就是單臂啞鈴划船對腹外斜肌的發達有意想不到的功效.

腹外斜肌（ＥＸＴＥＲＮＡＬＯＢＬＩＱＵＥ）：是在身體兩旁鋸齒肌（ＳＥＲＲＡＴＵＳＡＮＴＥＲＩＯＲ）以下， 腰部以上的一段肌群．在這裡我提到的主要是它的上半段， 即在肋間（ＩＮＴＥＲＣＯＳＴＡＬ）， 從上數下第二塊腹肌以上的那部分．在大重量地使用啞鈴划船之前，

和許多水準相近的人一樣， 我總是認為那是個相當難練到的部位．曾看見有人一天做數百個傾斜的旋轉仰臥起坐而久不見效的．在把這個動作認真加入我訓練計畫的大約一個月之後， 那裡的肌肉幾乎是奇跡般的發達起來了， 把手臂舉過頭時每一道肌肉都比過去清晰多了,完全是個無心之得.其實不少針對大肌群的基本動作對於較小的肌肉常有附帶的作用．如仰臥啞鈴上拉（ＤＵＭＢＢＥＬＬＰＵＬＬＯＶＥＲ）對於鋸齒肌， 彎舉對於小臂都是明證．不少職業運動員在日常訓練中很少或幾乎沒有將腹部的動作加入進去， 除了個人的基因不同之外， 大重量的其他練習是最重要的因素．在使用大重量動作如死舉（硬拉）， 划船時， 身體被強迫用腹肌來支撐住這些重量， 從而達到附帶的效果．注意：這與有些人彎舉時借用背部是完全不同的概念－－－腹肌並不用力只是支撐．許多愛秀側腹的運動員， 如ＳＨＡＷＮＲＡＹ， ＦＬＥＸＷＨＥＥＬＥＲ， ＫＥＶＩＮＬＥＶＲＯＮＥ都是常練啞鈴划船的．

動作要點：１．屈體用正握法抓住啞鈴， 另一隻手扶在長凳上支住身體， 另一隻膝蓋也彎曲支在長凳上．身體幾乎與地面平行， 抬頭挺胸．２．把重量放到儘量地低， 掌向身體將重量拉起．儘量保持身體靜止， 用背而不是用手臂將啞鈴拉到體側．３．緩慢地放下， 保持對重量的控制．一側練完再練另一邊．

重量：剛開始不用使用大重量， 找到感角後一般可拉起你用的臥推重量的二分之一弱來．如：臥推１００ＫＧ可做一組１０次的，

單臂划船可用上４０ＫＧ左右,10次．

其它：值得注意的是， 划船時常會感覺明明背部還有力量， 手卻抓不住啞鈴了．這時， 一副手套將是個好主意．不然用ＷＡＩＳＴＳＴＲＡＰＳ也行－－－其實就是兩條３－４ＣＭ寬， ４０ＣＭ長的帆布條， 一頭車住,可繞在手上， 另一頭可纏繞在啞鈴上,防止手滑.