對於任何一名運動員來講，
攀登競技健美運動的高峰都是一項非常困難的任務。
如同職業棒球運動一樣，
你必須不斷努力，
通過重重考驗，
才能進入職業大聯盟比賽。
業餘健美運動員以參加當地的比賽開始，
在較低水準的比賽中取得成績，
盼望著能取得職業運動員的資格；並不斷地磨練著自己的體魄，
希望有朝一日能在世界頂級大賽——奧林匹亞先生大賽中同諸多高手一爭上下。
要達到這一頂峰需要你付出極大的努力，
具備極強的意志。
而在通往頂峰的道路上，
往往充滿了迷惘與失望。
只有真正的冠軍才能有幸登上絕頂一次，
而連續三次取得如此的成功不能不說是一種令人驚歎的奇跡。
在去年10月拉斯維加斯的曼德雷海灣旅館與俱樂部，
世界健美高手雲集于此。
台下更是人山人海，
閃光燈頻頻閃動。
但當所有這一切都塵埃落定時，
羅尼．庫爾曼又一次以勝利者的姿態凸現在了大家的面前，
將桂冠第三次戴在了自己的頭上。
當記者問他這三次勝利中哪一次最甜蜜時，
羅尼的回答並不那麼明確。
他說：“這三次勝利都很了不起，
或許我98年的第一次勝利最具特殊意義，
因為這完全是一件突如其來的事情，
我並沒有預料到我會獲勝。
但我從從認為任何事情的成功是理所當然的，
尤其對健美運動員來說，
它需要付出超常的代價。
”羅尼始終堅持一個統一的訓練計畫。
在過去的三年中，
他的訓練計畫和訓練方法只有一些小小的變動。
他說：“從去年到現在，
我雖然增加了3公斤肌肉，
但我對訓練計畫沒有做任何變動，
只不過將訓練的重點轉移到了我想改進的身體部位上了。
例如我在肩部肌肉、月國繩肌和斜方肌的訓練上多花了點功夫，
其它的都和以前一樣。
”為什麼要改變呢？正如同常理一樣，
如果一件東西沒有壞，
你為什麼要修它呢？他說：“作為在位的冠軍，
很有可能下一次比賽就是你下臺的時候了。
只要我現在所做的同當時我取得第1名時所做的一樣，
我就有信心，
自己一定能夠繼續獲勝。
”雖然他很自信，
但比賽當晚當宣佈凱文．萊夫隆是第二名時，
庫爾曼一下子跪在了臺上，
雙手掩面，
激動的神情溢於言表。
當被問及他當時在想什麼時，
他說：“我在感謝上帝。
我感謝他又一次讓我取得了勝利，
。
”羅尼的母親用一隻手將他從虔誠的跪姿中扶了起來，
接受第3次奧林匹亞先生稱號。
這位德克薩斯的員警說：“我欽母一直對我的事業非常地支持。
從我的第一場比賽開始，
她幾乎每場比賽都到現場為我助陣。
正是因為有她在我身後，
我才有如此的好運。
令人欽敬的專注精神羅尼無論在身體上還是在精神上都具備了過人的力量，
所以他向前邁出的每一步都是充滿信心的。
他只將注意力集中在自己通往成功的道路上，
而從不考慮對付自己的競爭對手。
他說：“我從不考慮他們在做什麼。
我只是專注于做好充分的準備。
對手們都有自己要做的事情，
我不能對他們進行控制，
替他們考慮只會是浪費時間。
”羅尼是一個閒不住的人。
當大多數健美運動員為爭取每天有足夠的時間保證訓練而感到壓力很大時，
羅尼卻一個人幹著三個人的事。
作為德克薩斯州阿靈頓市的一名巡警，
他每週要工作5天；作為一名運動員，
他一周有6天要參加訓練；作為奧林匹亞先生，
他週末要周遊各地參加各種活動。
他說：“實際上，
我不想因為健美的關係而改變現在所從事的執法工作。
我早上進行訓練，
3點到11點之間工作，
再做1個小時的有氧訓練，
讀《聖經》，
然後上床睡覺。
這一切運轉得不條不紊。
”儘管緊鑼蜜鼓般的時間表給羅尼很大的壓力，
但他並不打算放慢自己的腳步。
他正全力以赴地投入下一個365天之中，
力爭再次成為眾望所歸的冠軍。
在獲得2000年奧林匹亞先生後10小時，
他參加了奧林匹亞先生獲獎者的早餐會，
然後去黃金體育館參加了肖恩．雷健美培訓班的開學典禮，
然後坐彩車在市區內巡遊至晚上10點。
他緊接著投入到了工作和訓練之中。
“我星期一回的家，
今天、明天和星期四都工作，
星期五去歐洲參加比賽。
然後我星期天回來，
星期一繼續工作。
除此之外，
我已經在為2001年的演講及動作造型做準備了。
”羅尼沉默寡言，
但奉行著自己的生活哲學。
他不為身邊紛繁蕪雜的事物所吸引，
且有著堅忍的性格。不管在他的個人生活中有多少煩惱，工作上有多大的壓力，被非常人所能忍受的時間表折磨得多麼疲乏，他都能勇敢無畏地大踏步前進。換了別人，可能早已半途而廢了。當被問及他保持如此緊張的步伐的動力是什麼時，羅尼的回答是：“每個人的生活都有一個目標，每個人都根據自己能力的大小為上帝服務著。這就是為什麼這個世界能運轉的原因。只要你有一個目標，並為這個目標的實現努力著，你就得到了你想要的一切。我覺得我正走在向生活目標奮進的道路上。”反握拉力器下壓為了給他的肱三頭肌以最後一擊，羅尼以這一反握運動來結束他的肱三頭肌訓練。“我經常用雙手同時來做這一動作，但有時為求變化，或者我覺得一側的肱三頭肌落後於另一側了，那我會用一隻手來做這一運動。”正如圖中所示，他將一馬鐙狀的把手掛在一個高位的拉力器滑輪上，自己站在幾英尺以外，掌心向上握住把手。在整個動作過程中。他保持上臂緊靠著身體的一側，腕關節保持緊張而不動，一邊呼氣一邊收縮他的肱三頭肌，把拉力器把手在身體一側往下壓。在最低點處，他把肘關節充分打開，並對肱三頭肌做頂峰收縮，然後慢慢地把把手放至開始位置。曲杠仰臥推舉羅尼將這一最能促進肌肉增長的運動安排在訓練的最開始，並往杠上加了很重的負荷。他說：“在杠上加很重的碟片，迫使自己從一開始就全力以赴。”他平臥在一長凳上，雙腳平放於地面，下背部緊靠著長凳。他雙手以約一掌寬的距離握住曲杠，將雙臂伸直于身體上方；然後屈肘慢慢地將杠鈴放下來。當杠鈴在向前額運動的過程中，保持上臂的穩定。收縮肱三頭肌，用力將杠鈴沿相反的方嚮往上推，直至手臂完全伸直，並做頂峰收縮。“只要我現在所做的同當時我取得第1名時所做的一樣，我就有信心，自己一定能夠繼續獲勝。“啞鈴臂屈伸為了重點塑造他肱三頭肌的外側頭和中間頭，羅尼選擇了用啞鈴來做臂屈伸，而且喜歡兩側手臂同時做。他解釋說：“我知道許多人都是一次只訓練一邊的，但我喜歡同時訓練雙臂，因為這樣我就能確保我的身體在訓練中不會因單側用力而扭轉了。”羅尼雙手握一對啞鈴，身體前傾，膝關節略屈，並保持背部挺直和腹肌的緊張。他在整個動作過程中都將雙側上臂靠在身體的兩側，以更好地孤立肱三頭肌來完成這一動作。一開始，他讓啞鈴懸于下方，然後將雙臂向後伸直，並讓掌心略向後轉。當手臂完全伸直時，是肌肉收縮得最充分的時候，他保持片刻，並做一下頂峰收縮，然後慢慢地將啞鈴往下放至開始位置。羅尼在2000年奧林匹亞先生的大賽中盡展強健體魄的魅力，讓他的競爭對手們自歎不如。羅尼．庫爾曼個人小檔案出生日期：1974年5月13日出生地址：路易斯安那州蒙羅市現居住地：德克薩斯州阿靈頓市身高：1.80米體重：非參賽期143公斤，參賽期120公斤婚姻狀況：未婚職業資格：1991年國際業餘錦標賽主要成就：1998—2000年奧林匹亞先生你成為一名警官已經有多少年了？12年了。我非常喜歡這一職業。我可以有機會去幫助許多人，我也樂於幫助別人。你讓別人的汽車在路邊停下時，他們的反應是怎樣的？事實上，我很少這樣做。我是一名巡警，我的工作是負責巡察、處理糾紛和事故等。我沒有時間來讓別人的車停靠在路邊。但即使我這樣做了，我也是穿著制服的。我不會穿著比賽時的泳褲走出警車的。你的員警生涯中最恐怖的經歷是什麼？是我第一次高速驅車追蹤罪犯。那時我剛從警校畢業，正好在一條林蔭道上巡視，一位婦女攔住了我，告訴我一些人偷了什麼東西。這時我遠遠地看見了那輛車。我點亮了警燈，朝他們的方向追去，於是追蹤開始了。大約追了一英里後，我大概看清了他們有4個人。我想，如果他們有武器的話，他們肯定會停下車朝我開槍的。但我追了他們25英里，到了達拉斯市的某個地方。當他們被攔截下來並被趕下車時，我才發現他們根本就沒有槍。我猜這就是他們一直在跑而沒有與我對抗的原因。這對於第一次與罪犯較量的我來說已相當恐怖了。你表演時喜歡用什麼音樂？我喜歡節奏較慢的音樂以充分展示我的體魄。我有一名舞蹈老師喬西．陶德，他是一名業餘的健美運動員。我挑選完音樂後，由他為我設計動作。你最喜歡怎樣吃雞肉？按傳統方法烤著吃，沒有什麼特別的。羅尼將一直杠掛在拉力器的高位滑輪上，自己站在離拉力器幾英尺遠處，腰部彎屈使身體略向前傾，保持背部挺直。他雙手相距10釐米，掌心向下握住直杠，將上臂固定在身體的兩側。羅尼一邊呼氣，一邊將直杠往下壓並靠近他的大腿。在最低點處將手臂充分伸直，同時用力收縮他的肱三頭肌；然後慢慢地回到原來的位置。在回復過程中始終保持對抗的阻力。他建議說：“不要讓你的雙手回到太高的位置，這會降低你肱三頭肌的張力，降低這一運動的鍛煉效果。將雙手上升至下胸水準即可。做每一次動作都必須緩慢而從容。”讓手臂做好準備羅尼．庫爾曼．我每週將肱三頭肌的訓練和胸肌的訓練放在一起進行兩次，一般先訓練胸肌。胸肌與肱三頭肌相比肌群更大，需要付出更多的能量。而且，許多胸肌的訓練，例如杠鈴仰臥推舉等，都用到了肱三頭肌。這是對三頭肌很有效的熱身，為接受大負荷的訓練做好了充分準備。．雖然我的肱三頭肌已經在胸肌的訓練中得到了熱身，但我還是會用較輕的重量做一組15—20次作為準備活動。它幫助我將注意力從胸肌轉移到肱三頭肌上，並且在生理上也讓肱三頭肌為接下來的訓練做好準備。．在我絕大多數的訓練中，每項運動都做4組，但對肱三頭肌的運動，我將其限制在3組。肱三頭肌肌群較小，不像腿部需要接受更多的刺激。肌群的大小決定了它們不需要如此大的訓練負荷。．雖然我在運動項目的選擇上沒有特別的原則，卻力求在每次訓練中讓三個肌頭都得到充分的鍛煉。我的運動項目不是固定不變的，這完全取決於我當天的自我感覺和前一次訓練中所做的運動項目。．重負荷的杠鈴仰臥推舉是一種加強肱三頭肌力量的好方法。當然，仰臥推舉一般被認為是一種鍛煉胸肌的運動，但當你接近疲勞時，肱三頭肌就開始發揮很大的作用了。．在訓練肱三頭肌時容易犯的最大的錯誤就是沒有保持最大的運動幅度。在做每一次動作時，注意你的手臂要完全伸直，並做頂峰收縮。在我看來，把動作做一半簡直就是浪費時間，而且會妨礙你的肌肉全面發展。羅尼沉默寡言，但奉行著自己的生活哲學。他不為身邊紛繁蕪雜的事物所吸引，且有著堅韌的性格。
羅尼每週訓練腹肌和小腿肌肉兩次。在賽季前，他每天做兩次有氧運動，每次在跑步機上跑1個小時左右。他每週星期天休息。
羅尼的肱三頭肌訓練計畫運動專案 組數 次數曲杠仰臥推舉 3* 12—15下壓 3 12—15啞鈴臂屈伸 3 12—15反握拉力器下壓 3 12—15*不包括一組15—20次的熱身運動
韋德原則肌肉新鮮感——為了避免平臺期的出現，並保持肌肉不斷增長，羅尼經常在每次訓練中改變運動專案的組合方式。持續肌張力——羅尼在訓練時不使用衝量，也不在每次動作之間休息，而是始終保持著肱三頭肌的張力。
且有著堅忍的性格。不管在他的個人生活中有多少煩惱，工作上有多大的壓力，被非常人所能忍受的時間表折磨得多麼疲乏，他都能勇敢無畏地大踏步前進。換了別人，可能早已半途而廢了。當被問及他保持如此緊張的步伐的動力是什麼時，羅尼的回答是：“每個人的生活都有一個目標，每個人都根據自己能力的大小為上帝服務著。這就是為什麼這個世界能運轉的原因。只要你有一個目標，並為這個目標的實現努力著，你就得到了你想要的一切。我覺得我正走在向生活目標奮進的道路上。”反握拉力器下壓為了給他的肱三頭肌以最後一擊，羅尼以這一反握運動來結束他的肱三頭肌訓練。“我經常用雙手同時來做這一動作，但有時為求變化，或者我覺得一側的肱三頭肌落後於另一側了，那我會用一隻手來做這一運動。”正如圖中所示，他將一馬鐙狀的把手掛在一個高位的拉力器滑輪上，自己站在幾英尺以外，掌心向上握住把手。在整個動作過程中。他保持上臂緊靠著身體的一側，腕關節保持緊張而不動，一邊呼氣一邊收縮他的肱三頭肌，把拉力器把手在身體一側往下壓。在最低點處，他把肘關節充分打開，並對肱三頭肌做頂峰收縮，然後慢慢地把把手放至開始位置。曲杠仰臥推舉羅尼將這一最能促進肌肉增長的運動安排在訓練的最開始，並往杠上加了很重的負荷。他說：“在杠上加很重的碟片，迫使自己從一開始就全力以赴。”他平臥在一長凳上，雙腳平放於地面，下背部緊靠著長凳。他雙手以約一掌寬的距離握住曲杠，將雙臂伸直于身體上方；然後屈肘慢慢地將杠鈴放下來。當杠鈴在向前額運動的過程中，保持上臂的穩定。收縮肱三頭肌，用力將杠鈴沿相反的方嚮往上推，直至手臂完全伸直，並做頂峰收縮。“只要我現在所做的同當時我取得第1名時所做的一樣，我就有信心，自己一定能夠繼續獲勝。“啞鈴臂屈伸為了重點塑造他肱三頭肌的外側頭和中間頭，羅尼選擇了用啞鈴來做臂屈伸，而且喜歡兩側手臂同時做。他解釋說：“我知道許多人都是一次只訓練一邊的，但我喜歡同時訓練雙臂，因為這樣我就能確保我的身體在訓練中不會因單側用力而扭轉了。”羅尼雙手握一對啞鈴，身體前傾，膝關節略屈，並保持背部挺直和腹肌的緊張。他在整個動作過程中都將雙側上臂靠在身體的兩側，以更好地孤立肱三頭肌來完成這一動作。一開始，他讓啞鈴懸于下方，然後將雙臂向後伸直，並讓掌心略向後轉。當手臂完全伸直時，是肌肉收縮得最充分的時候，他保持片刻，並做一下頂峰收縮，然後慢慢地將啞鈴往下放至開始位置。羅尼在2000年奧林匹亞先生的大賽中盡展強健體魄的魅力，讓他的競爭對手們自歎不如。羅尼．庫爾曼個人小檔案出生日期：1974年5月13日出生地址：路易斯安那州蒙羅市現居住地：德克薩斯州阿靈頓市身高：1.80米體重：非參賽期143公斤，參賽期120公斤婚姻狀況：未婚職業資格：1991年國際業餘錦標賽主要成就：1998—2000年奧林匹亞先生你成為一名警官已經有多少年了？12年了。我非常喜歡這一職業。我可以有機會去幫助許多人，我也樂於幫助別人。你讓別人的汽車在路邊停下時，他們的反應是怎樣的？事實上，我很少這樣做。我是一名巡警，我的工作是負責巡察、處理糾紛和事故等。我沒有時間來讓別人的車停靠在路邊。但即使我這樣做了，我也是穿著制服的。我不會穿著比賽時的泳褲走出警車的。你的員警生涯中最恐怖的經歷是什麼？是我第一次高速驅車追蹤罪犯。那時我剛從警校畢業，正好在一條林蔭道上巡視，一位婦女攔住了我，告訴我一些人偷了什麼東西。這時我遠遠地看見了那輛車。我點亮了警燈，朝他們的方向追去，於是追蹤開始了。大約追了一英里後，我大概看清了他們有4個人。我想，如果他們有武器的話，他們肯定會停下車朝我開槍的。但我追了他們25英里，到了達拉斯市的某個地方。當他們被攔截下來並被趕下車時，我才發現他們根本就沒有槍。我猜這就是他們一直在跑而沒有與我對抗的原因。這對於第一次與罪犯較量的我來說已相當恐怖了。你表演時喜歡用什麼音樂？我喜歡節奏較慢的音樂以充分展示我的體魄。我有一名舞蹈老師喬西．陶德，他是一名業餘的健美運動員。我挑選完音樂後，由他為我設計動作。你最喜歡怎樣吃雞肉？按傳統方法烤著吃，沒有什麼特別的。羅尼將一直杠掛在拉力器的高位滑輪上，自己站在離拉力器幾英尺遠處，腰部彎屈使身體略向前傾，保持背部挺直。他雙手相距10釐米，掌心向下握住直杠，將上臂固定在身體的兩側。羅尼一邊呼氣，一邊將直杠往下壓並靠近他的大腿。在最低點處將手臂充分伸直，同時用力收縮他的肱三頭肌；然後慢慢地回到原來的位置。在回復過程中始終保持對抗的阻力。他建議說：“不要讓你的雙手回到太高的位置，這會降低你肱三頭肌的張力，降低這一運動的鍛煉效果。將雙手上升至下胸水準即可。做每一次動作都必須緩慢而從容。”讓手臂做好準備羅尼．庫爾曼．我每週將肱三頭肌的訓練和胸肌的訓練放在一起進行兩次，一般先訓練胸肌。胸肌與肱三頭肌相比肌群更大，需要付出更多的能量。而且，許多胸肌的訓練，例如杠鈴仰臥推舉等，都用到了肱三頭肌。這是對三頭肌很有效的熱身，為接受大負荷的訓練做好了充分準備。．雖然我的肱三頭肌已經在胸肌的訓練中得到了熱身，但我還是會用較輕的重量做一組15—20次作為準備活動。它幫助我將注意力從胸肌轉移到肱三頭肌上，並且在生理上也讓肱三頭肌為接下來的訓練做好準備。．在我絕大多數的訓練中，每項運動都做4組，但對肱三頭肌的運動，我將其限制在3組。肱三頭肌肌群較小，不像腿部需要接受更多的刺激。肌群的大小決定了它們不需要如此大的訓練負荷。．雖然我在運動項目的選擇上沒有特別的原則，卻力求在每次訓練中讓三個肌頭都得到充分的鍛煉。我的運動項目不是固定不變的，這完全取決於我當天的自我感覺和前一次訓練中所做的運動項目。．重負荷的杠鈴仰臥推舉是一種加強肱三頭肌力量的好方法。當然，仰臥推舉一般被認為是一種鍛煉胸肌的運動，但當你接近疲勞時，肱三頭肌就開始發揮很大的作用了。．在訓練肱三頭肌時容易犯的最大的錯誤就是沒有保持最大的運動幅度。在做每一次動作時，注意你的手臂要完全伸直，並做頂峰收縮。在我看來，把動作做一半簡直就是浪費時間，而且會妨礙你的肌肉全面發展。羅尼沉默寡言，但奉行著自己的生活哲學。他不為身邊紛繁蕪雜的事物所吸引，且有著堅韌的性格。
羅尼每週訓練腹肌和小腿肌肉兩次。在賽季前，他每天做兩次有氧運動，每次在跑步機上跑1個小時左右。他每週星期天休息。
羅尼的肱三頭肌訓練計畫運動專案 組數 次數曲杠仰臥推舉 3* 12—15下壓 3 12—15啞鈴臂屈伸 3 12—15反握拉力器下壓 3 12—15*不包括一組15—20次的熱身運動
韋德原則肌肉新鮮感——為了避免平臺期的出現，並保持肌肉不斷增長，羅尼經常在每次訓練中改變運動專案的組合方式。持續肌張力——羅尼在訓練時不使用衝量，也不在每次動作之間休息，而是始終保持著肱三頭肌的張力。
