怎樣寫訓練和營養日記

----如果你去找醫生或專家看病， 他做的第一件事就是叫你拿出病歷本來， 看了上面的記錄， 聽了你回答的問題， 他才能做出正確的診斷並開出處方。 同樣的道理， 作為一個營養顧問， 我對那些向我諮詢希望改變體型的人提出的第一個要求， 就是叫他提供一個七天的飲食和訓練記錄。 從他們提供的記錄裡， 我發現了四個問題：

第一， 多數人存在著可以根本改變其體格的誤解， 他們沒有嚴格實行一個低脂肪、高蛋白、高碳水化合物和恰當纖維素的飲食制度， 不知道如何在不增加體脂的前提下發達肌肉，

或在不破壞肌肉的前提下減少體脂。 第二， 嚴謹的日記與在最短時間內取得最大進步之間有著直接的聯繫。 第三， 許多人在堅持寫日記後取得了立竿見影的效果。 他們為了帶來令我滿意的記錄， 強迫自己調整了一些飲食計畫。 這樣， 甚至在我們討論之前他們已經看到了日記的神奇效果。 第四， 有些人開始對我撒謊， 給我摻假的記錄。 他們對我要求寫日記的反應就好似是一個嚴厲的父親在索要成績單。 後來， 這些人也認識到寫日記對其進步的重要意義， 便開始給我真實的報告了。 如果你從來沒有寫過訓練和營養日記， 我建議你用三個星期進行一下嘗試。 你會發現日記是一個不同尋常的診斷工具， 它將使你變得更有經驗， 更成熟， 更加執著於你的奮鬥目標。 下面說的是一些應包含在你日記裡的東西：

記下日期、體重、體脂水準和肌肉圍度每兩周測一下體重（在同樣的時間， 用同樣的秤）．找同一個人在同樣的條件下測量你的肌肉圍度。 如果沒有人幫忙， 你可以自己測量腰圍（男子）或臀圍（女子）。 記住， 體重不變並不表示你沒有進步。 制訂一個進餐時間表如果你習慣早起， 可把上午6：oo至下午7：oo的每2-3個小時的進餐時間做個計畫。 這種多次營養豐富的進餐有助於增強新陳代謝， 使蛋白質和能量供應保持在較高水準。 記下一天吃的每樣東西每吃完一餐後， 記下所吃的食物種類和數量， 然後把它們按碳水化合物、蛋白質和脂肪進行分類。

剛開始， 由於不太熟悉食物的營養價值， 可能會使你有些灰心。 但是， 在一本便宜的食物營養參考書的幫助下， 只需幾周， 你就會發現所有一切都能憑直覺分類了。 在一天的最後， 統計一下所有食物的營養價值和總熱量。

記下攝入的所有飲料和輔助營養品記下每天的飲水量， 記下喝的咖啡、汽水、酒及其它夥料。 同樣， 記下在一天的不同時間內攝入的維生素、礦物質及其它營養補劑。 詳細記錄訓練情況詳細記錄所有的負重訓練和有氧訓練。 如果你是初學者， 最好記下所做的練習、組數、次數、重量。 如果你經驗豐富或想保持簡捷， 可以只記錄訓練部位、訓練類型、訓練時間和訓練強度。 增加適合於你的隨意性部分為了使日記更靈活實用，

可增加一些適合你自己特殊需要的隨意性部分。 例如， 全身肌肉照， 個人訓練目標， 訓練體會、感受等等。 與有經驗的人一起討論日記經常與那些有經驗的人一起討論你的日記。 他可以是一個營養師、教練或健身房中的某個人。 這樣做可以使你取得更快的進步。 從今天開始寫訓練和營養日記。 它將帶給你真實的訓練、營養知識， 免去你的揣測和探索。 它還能增強你獲取成功的願望和努力， 最終帶給你夢想中的體格。