增大肌肉塊的8大秘訣詳解

增大肌肉塊的8大秘訣：大重量、低次數、高組數、慢速度、意念發力、頂峰收縮、組間放鬆、訓練後進食蛋白質。 1．大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。 比如， 練習者對一個重量只能連續舉起5次， 則該重量就是5RM。 研究表明：5RM的負荷訓練能使肌肉增粗， 發展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大， 力量速度提高， 但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯， 但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多， 耐久力提高， 但力量、速度提高不明顯。 可見， 5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。

2．高組數：每個動作做15～20組， 才能充分刺激肌肉， 同時肌肉需要的恢復時間越長。 3．慢速度：速度太快會進入有氧運動狀態， 會越練越瘦。 “慢速度”也起到靜力性練習的效果。 4．意念發力：肌肉的工作是受神經支配的， 注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。 練某一動作時， 就應有意識地使意念和動作一致起來， 即練什麼就想什麼肌肉工作。 例如：練立式彎舉， 就要低頭用雙眼注視自已的雙臂， 看肱二頭肌在慢慢地收縮。 5．頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。 它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時， 保持一下這種收縮最緊張的狀態， 然後慢慢回復到動作的開始位置。 我的方法是感覺肌肉最緊張時， 數1～6， 再放下來。 6．組間放鬆：每做完一組動作都要伸展放鬆。 這樣能增加肌肉的血流量， 還有助於排除沉積在肌肉裡的廢物， 加快肌肉的恢復， 迅速補充營養。 7．訓練後進食蛋白質：在訓練後的90分鐘裡， 蛋白質的需求達高峰期， 此時補充蛋白質效果最佳。