如何使動作更規範

在健美訓練中， 動作做得是否規範準確， 符合技術要求， 是能否取得良好訓練效果的一個極其重要的因素， 尤其是初學者。 你可能有這樣的體會：動作對路時練兩組比動作不對路時練三組效果還要好。 這是因為， 規範的動作雖然技術要求高， 但它卻能給所練肌肉以高度集中的刺激， 使該練的肌肉參與用力， 不該練的肌肉不參與用力， 充分挖掘所練肌肉的潛能， 促使肌肉裡的毛細血管高度充血擴張。 只要訓練不過度， 給所練肌肉的刺激越強越深， 訓練後獲得的“超量恢復”就越強， 肌肉就長得越快。

那麼， 如何使動作做得規範呢？

首先， 應清楚地瞭解肌肉的解剖位置和功能， 明確什麼動作練什麼部位的肌肉， 包括主練肌和輔練肌。

其次， 練習時要嚴格按動作技術要求去做。 肌肉收縮用力時， 要儘量收縮到頂點， 給肌肉以最大刺激。 動作還原時要使肌肉儘量伸展。 動作還要有一定的節奏， 積極用力時較快， 消極用力時較慢。 若不接技術要求做， 效果就不會好， 甚至練偏了。 例如， 有人練杠鈴下蹲發展腿部肌肉， 可練習一段時間後發現腿部沒怎麼變粗， 臀部卻越來越大了。 原因是他練下蹲時， 上體沒有保持正直。 當蹲起有些吃力時， 他就利用上體前傾來完成動作， 這樣力點就移到臀部了， 以致產生了負面效果。 做划船練習目的是發展背闊肌，

可有些人上拉時兩臂沒有夾緊， 力點移到了肱二頭肌和前臂屈肌上， 以致發展背闊肌效果大大減 弱。 正確的動作應該是兩臂儘量夾緊緊貼體側， 並將注意力集中到“拉”， 而不是“屈”上， 這樣才能集中練背闊肌。

第三， 做每一個動作注意力都要高度集中到所練的肌肉上。 這樣， 動作才能做得正確徹底， 鍛煉效果才會好。

第四， 訓練時經常請教練或同伴監督指導， 以便及時糾正錯誤和不規範的動作， 避免動作變形。 這對初練者和沒有熟練掌握動作技術的人尤為重要。

第五， 有條件的話可在訓練場所安裝一面大鏡子。 對著鏡子糾正動作， 使其準確規範， 這是一種簡便有效的好方法。 第六， 試舉的重量應是能控制的，

不能使用超出自己能力的重量。 練健美的人都有這樣的心理定勢：一旦能用某一重量做動作， 就不想再用低於此重量的器械做練習了。 然而， 只有重量適當， 才能使動作做得規範、準確、到位。 遺憾的是， 常有一些練習者為了顯示自己能舉起更大的重量而全然不顧動作的規範。 例如， 練杠鈴臥推時， 在力不能及的情況下， 利用腰部上拱來推起更大的重量。 如果是最後一、二次的強迫試舉， 可以這樣借力。 但一上來就這樣做， 那就完全是本末倒置了。 這幾條需要你在訓練實踐中摸索體驗。 經過一段時間的努力， 相信你的動作技術一定會規範起來， 訓練一定會取得良好的效果。