NO.1
啞鈴肩上推舉
坐在一調整至90度的長凳上， 雙手握一對啞鈴置於肩部的兩側， 肘部朝下， 雙手掌心朝上。 以帶一定弧度的軌跡從肩部兩側將啞鈴推到頭上， 然後再回復至開始的位置。
備選：杠鈴肩上推舉
杠鈴聳肩
雙手掌心向後握住一杠鈴， 或一掌向前， 一掌向後， 以幫助你握住更重的杠鈴。 聳肩是一種單純的上下運動的過程， 不要晃動你的肩部－－這不僅不能增加這項鍛煉對肌肉的刺激， 反而會增加受傷的機會。 在做聳肩時， 盡可能地保持你的手臂伸直， 儘量使你的斜方肌靠近你的耳朵。
備選：啞鈴聳肩
NO.2
直立划船
直立， 腰部略屈， 兩手與肩同寬握住杠鈴（窄握距會給你的腕關節帶來一個不必要的扭轉力矩）。 在肘關節的引導下將杠鈴上提至肩部高度。
備選：啞鈴直立划船。
俯立側平舉
腰部前屈， 上體前傾， 略抬頭， 保持背部平直。 雙手各握一啞鈴， 置於雙腳的上方。 雙肘略屈， 在整個動作過程中始終保持這一角度。 將啞鈴向身體的兩側平舉， 直至到達肩部的高度為止。 這一運動鍛煉的重點是三角肌的後部。
備選：用啞鈴側平舉鍛煉三角肌的中間部
NO.3
上斜啞鈴臥推
雙手各握一啞鈴， 仰臥于一張調整至30－45度角的長凳上。 在開始位置時， 你的肘應垂直於地面， 掌心向前， 啞鈴應該位於肩部的外側。 以一定的弧度將啞鈴直接推至胸部的上方。
備選：啞鈴仰臥推舉
俯立杠鈴划船
雙腳與肩同寬站立， 從腰部彎屈前傾60度。 雙手與肩同寬， 掌心向後握住杠鈴。 始終保持抬頭， 下背部略向後弓， 肘部直接往後將杠鈴拉向你的腹部。 在動作過程中不要讓杠鈴碰著地面， 並保持膝關節一定的彎屈度。
備選：反握杠鈴划船
NO.4
單臂啞鈴划船
將一隻手置於長凳的一端， 同側腿跪在長凳上， 身體向前傾約60度， 用另一隻手握住一啞鈴。 不要扭動你的身體， 將啞鈴拉向身體的一側。 在最高點時， 你的肘關節應該直接指向天花板。 在做完一組前， 不要讓啞鈴與地面接觸。
杠鈴仰臥推舉
仰臥在一張放平的長凳上，
備選：上斜仰臥推舉
NO.5
坐姿屈膝收腹
坐在長凳的一端， 將雙腳抬起， 身體略向後仰。 當你將膝蓋向胸部靠近時， 上體可略向前傾， 以充分感受腹肌的收縮。 這一運動主要鍛煉腹肌的下半部分。
備選：仰臥屈膝收腹
仰臥起坐
平躺在地板上， 膝部彎屈， 雙手置於腦後。 通過腹肌的收縮， 使你的肩胛骨抬離地面， 做片刻頂峰收縮， 然後放鬆。 為了保持腹肌持續性的張力， 在做完一組之前不要讓你的肩胛骨接觸地面。
備選：側身仰臥起坐、直腿仰臥起坐
