把踏板操與舉重捆綁起來

如同琴與瑟的和諧能產生美妙的音樂一樣，力量和力量練習的理想結合也能令訓練效果達到最佳有氧運動有兩點要考慮到：練什麼和什麼時間練？對於大多數人來說，只要自己喜歡，無論什麼項目——自行車、慢走或跳繩，都是很好的選擇。最近一項研究發現，高強度的踏板操是全身性力量練習的很好補充，它可以在最短的時間內提供最大的熱量消耗。這個結果很重要，因為其他一些研究則顯示，過長的有氧訓練會抵消負重（阻力）練習發展肌肉的效果。總的來說，力量訓練加速活性組織的新陳代謝，而有氧運動則相反，是將它們分解。具體到踏板操，你可以在30分鐘內達到既消耗熱量又不會“犧牲”過多肌肉，而且，它還可以加強下肢肌肉。實際上，大重量阻力訓練不僅不會降低耐力訓練的效果，反而可以加強耐力訓練的效果，它可帶來更大的頂峰耗氧量，以及更強的有氧代謝能力，並提高進行更大強度的有氧練習的能力。另一個好處是它通過提高有氧練習的強度（比如跑步時的步速）而加強了有氧運動的效率，這意味著健身者用更短的時間消耗了更多的熱量。研究發現，如果把力量練習和高強度的踏板操結合在一起訓練，那麼花費在有氧運動上的時間要減少近乎50%，同時還能帶來同樣的有氧運動效果。另外，最大程度地減小高強度有氧訓練對塑造肌肉（力量練習）的負面影響的關鍵在於鍛煉計畫中的練習順序。解決辦法就是圍繞有氧訓練恰當安排力量練習。這將使你的訓練課更有效率，上半身的力量也會隨著全身狀態的改善而得到加強。這種安排的最大好處還在於它不自相矛盾——你可以在提高有氧能力的同時擁有流暢結實的肌肉。鍛煉計畫示例一個成功的健身計畫，需要把大肌肉群的練習放在訓練的開始；然後是有氧運動；最後以小肌肉群的力量練習結束。很簡單，但很有效。每個動作做3組，每組8——10次（負重量為最大重量的75——80%），每組之間休息1——2分鐘。力量練習動作深蹲——站立，兩腳分開同髖寬。把杠鈴放在兩肩上，兩手托住杠鈴。慢慢屈膝下蹲，至大腿與地面平行為止。然後起立至雙腳伸直，停頓片刻。重複。在動作過程中，動作要平穩，始終保持挺胸、收腹、緊腰和抬頭，避免下蹲起立時，先抬臀部或弓腰，以免扭傷腰背和膝蓋。鍛煉部位：股四頭肌。臥推——仰臥在訓練凳上，兩腳平放於地，雙手握杠鈴，握距略大於肩，杠鈴置於乳☆禁☆頭以上1釐米的位置。收縮胸肌，向上推起杠鈴，至橫杠處在肩關節的垂線上。停頓片刻，慢慢下放還原。上推時避免使用肱三頭肌和三角肌的力量而減弱胸大肌的用力。鍛煉部位：胸大肌。坐姿划船——坐在墊上，兩腳自然踩在踏腳板，兩腳間距同髖寬，兩腿稍屈，兩肩及軀幹稍前傾。收縮背部肌肉，把把手向後拉至腹部，同時兩肩向後展。注意動作過程中保持挺胸，肩部後展姿勢。停頓片刻，慢速還原，動作過程中，避免手臂參與用力，鍛煉部位：背部肌肉。肩上推舉——雙手正握杠鈴（或啞鈴），握距比肩寬，把杠鈴提起到胸和兩肩上，然後向上推起至兩臂伸直，使杠鈴處於頭頂上方。停頓片刻，慢速下放回到胸上。注意不要在上推中借力。鍛煉部位：三角肌前束。拉力器下拉——坐在凳上，雙手握住拉力器拉杆（握距寬時，鍛煉背闊肌；握距窄時，鍛煉上背部內側肌群）。挺胸收腹。收縮背肌，把拉杆拉至胸部位置，停頓片刻。然後以背肌的張緊力控制住慢速還原。注意避免手臂和胸部用力。鍛煉部位：背闊肌或上背部內側肌肉。肱二頭肌彎舉——兩腳分開站立，兩手掌心向前握杠，兩手間距約同肩寬。兩手持鈴下垂腿前，使上臂緊貼體側。以肱二頭肌的收縮臨界，持鈴彎起至肱二頭肌處於“頂峰收縮”位。停頓片刻，慢速放下還原。鍛煉部位：肱二頭肌。肱三頭肌下壓——面向拉力器站立。兩手臂和肘部緊貼體側，掌心向外，雙手握把手，屈臂，使把手處於胸部高度。收縮肱三頭肌，由上往下推壓把手，至兩臂伸直。停頓片刻。然後有控制地慢速向上還原。鍛煉部位：肱三頭肌。舉踵——兩腳平行站立在墊板上，肩負杠鈴、收腹挺胸。腳跟向下落，至感覺小腿肌和股二頭肌完全伸展，然後以小腿肌的收縮力，將腳跟提起至最高點，停頓片刻。然後有控制地慢慢落下。重複。鍛煉部位：小腿肌（此練習也可用舉踵機做）。股二頭肌彎舉——俯臥在器械凳上，雙手握住把手，兩腳踝置於圓墊下，以股二頭肌的收縮力向上彎起小腿，至最高位時，停頓片刻。然後有控制地慢速下放還原。鍛煉部位：股二頭肌。俯臥團身——仰臥，兩手輕輕地托在頸後耳側，兩腳放在地上（或凳上），屈膝。收縮腹肌，使上背部抬離地面，下背部仍緊貼地面。還原。重複。注意兩手不要借力。鍛煉部位：腹肌。踏板操練習提示：1、全腳掌踩板，避免踏板移動，造成傷害；2、保持身體重心始終與地面垂直；3、保持膝關節彈動，避免鎖定；4、初學者不要把板加得過高。